「吃」和「練」雙管齊下 趁早儲存健康的肌肉本錢 預防肌少症
▲不當減重、營養失衡、長期缺少運動，讓青壯年也有「肌少症」。(Freepik)
肌肉流失雖與年齡增長有關，但肌少症並非只挑年長者，不當的減重、營養失衡的飲食、長期的體能活動不足，青壯年也會有「危肌」。避免肌少症降低生活品質、提高罹病率與死亡率，安法診所副院長柯威旭醫師建議，應趁早儲存健康的肌肉本錢，阻擋預期的肌肉流失，並顧好肌肉的質量，不僅可以維持身體的靈活度和免疫功能，也能增強生活和工作等人生各方面的行動力，達成更多的自我實現。
養肌存肉本，行動力up，危肌out
肌肉（骨骼肌），是身體組成的重要成分，除了支撐骨骼與體態，還關乎許多生理機能。
根據亞洲肌少症診治共識（AWGS），肌少症的健康風險包括：身體活動受限、步速變慢、骨折風險增加。柯威旭醫師也說明，肌少症患者首當其衝的有感變化，便是身體活動受限、步速變慢等生活能力的下降，並連帶降低了生活品質和精神狀態；其二是跌倒、骨折，使得體能活動更限縮，導致更嚴重的肌肉流失，增加感染風險，罹病率上升；三是死亡率上升，比如晚期癌症患者常伴隨體重減輕和肌少症，當肌肉量不足，化療藥物所產生的毒性也會增加，產生更多副作用，以致治療延遲及效果不佳，反而增加死亡風險。
柯威旭醫師指出，日常生活中的各種動作，包括使用餐具、提拿物品、打開瓶罐、行走、起身……等，都會用到不同的肌群，如果肌肉質量退步，生活自理能力和生活品質也會跟著下降，並進而影響到精神狀態，如焦慮、睡眠不佳等。再者，肌肉與血糖有很大的關聯。研究指出，未滿50歲的肌肉質量不足者，日後較容易罹患糖尿病；另一方面，糖尿病也可能促使肌少症產生，因為胰島素阻抗，使得肌肉蛋白質合成的功能下降，而且高血糖也會引起細胞慢性發炎、細胞內氧化壓力增加，將導致成骨骼肌肉量減少，肌肉功能下降。由此可見，肌少症與糖尿病，兩者互相影響、息息相關。除了日常生活功能與糖尿病之外，其他身體系統功能，如內分泌、神經認知與免疫功能，也會受到肌肉量不足的影響。
▲安法診所柯威旭醫師(左)建議，應趁早儲存健康的肌肉本錢。(安法提供)
隨著年紀的增長，可能因為荷爾蒙變化、營養和體能活動不足、慢性疾病等因素而流失肌肉，柯威旭醫師強調，不想面臨「危肌」，優先重點就是「不流失肌肉」。最好能在肌肉質量仍在顛峰期或還沒有流失時，就意識到保存肌肉的重要性，儘早採取固本行動，阻擋可預期的肌肉流失，愈早積蓄肌肉本錢，愈有助於預防肌少症。
養肌2招式：充分蛋白質 + 阻力訓練
30歲以後，肌肉量就逐年流失，肌肉功能也下降。養肌的兩大必要條件：攝取充分蛋白質、破壞肌肉的阻力訓練，雙管必需齊下，才能有效增肌。因為肌肉在生成過程中，需要有損傷的刺激，才會釋出訊號，讓蛋白質合成肌肉，如果只補充蛋白質，或是訓練的強度不足，並無法啟動肌肉的生長機制。
柯威旭醫師提醒，雖然只是「吃」和「訓練」，仍建議先諮詢專業人士，在補充蛋白質之前，確認腎功能是否能夠負荷蛋白質代謝，再適量增加蛋白質的攝取，同時也要依體能狀況，做漸進式的阻力訓練規劃，鍛鍊到目標肌群，才能達成健康且有效率的養肌。
5+1狀態評量肌少症風險
檢測肌少症，除了基本的握力測試、簡單的身體功能量表，亞洲肌少症診治共識（AWGS）也建議以SARC-F和SARC-CalF評量作為篩檢工具，根據以下5+1狀態的評分，量化肌少症風險，SARC-F總分達4分（及以上）、SARC-CalF總分達11分（及以上）者，需要接受進一步的肌肉量測量，如DXA（雙能量X光吸光式測定儀）、BIA（生物電阻抗分析）。
1. 肌力：拿取或舉起5公斤物品
2. 行走：走過一個房間
3. 起身：從床或椅子上起身
4. 登階：走上10個台階
5. 跌倒：一年中跌倒的次數
+ 小腿圍：男 < 34公分，女 < 33公分
▲肌少症風險評量工具(安法診所提供)
【關於安法】
安法診所創立於1994年，與法國巴黎抗衰老醫學中心合作，專業於抗衰老醫學。由於東西方的基因、環境、文化背景、飲食習慣及生活型態皆有差異，對健康的照護也有所不同，因此安法一直致力於抗衰老醫療的調整與修正，使其更適合東方人，30年來已累積了相當多的抗衰老醫療經驗，並且擁有完整的臨床資料庫與醫療大數據模型。迎來30周年的安法診所，已發展成安法抗衰老醫療集團，走向大健康產業，旗下包括：台北安法診所、醫新生命科學、上海安法診所、安法（海南）國際細胞中心、横琴安法診所、北京安法診所。
