呼吸的藝術：調節自律神經，遠離壓力與焦慮

呼吸不僅是供應大腦和身體所需的氧氣，正確的呼吸方式還能調節心率，降低血壓、減輕壓力和焦慮，甚至有助於保持心臟健康，心臟的健康與呼吸有著密切的關聯。

1.【呼吸這件小事】呼吸是生命必備的要件，但人們很少去關心到呼吸的重要

大多數情況你可以不加思考地進行呼吸，當你進行高強度間歇訓練執行一系列重複的力量動作時，你可能會發現呼吸的速率加快，甚至感到有些喘不過氣，當你感到恐懼或壓力時，呼吸速率同樣會上升，在休息和消化的時候，呼吸則會變得較為緩慢。

呼吸有助於調節身體的生活模式，使戰鬥與休息模式之間的平衡，這一點在科學上已被越來越深入地探討，改變你的呼吸方式可以向自律神經系統發送自下而上的反饋，幫助身體模式從戰鬥或逃避模式轉換為休息和消化模式。

同時也更容易進入情緒的自我調節與平靜狀態，並持續維持「心模式」（heartset），透過緩慢且有意識的呼吸來達成這個心模式，能讓你的身體啟動一系列變化，包括釋放有助於全身健康的有益荷爾蒙。

1-1.呼吸的重要性在1935年就被科學證實

1935 年一位法國心臟科醫師瑟雷斯．布羅斯（Thérèse Brosse）前往印度研究傳統靜坐訓練，在邁索爾的皇宮中，他與奎師那阿闍梨（人稱「現代瑜伽之父」）會面，奎師那阿闍梨聲稱，他的呼吸運動使他能夠掌控自己的身體，甚至能暫時停止心跳，布羅斯為這位大師進行心電圖檢測，驚訝地看到他的脈搏逐漸減慢，直到紀錄儀的指針似乎完全靜止了幾秒鐘。

可以藉由呼吸和生物回饋（biofeedback）來調整心跳——生物回饋是一種利用觸覺、視覺或聽覺來調節自律神經系統的技術，從而獲得對心跳速率和血壓等身體功能的控制。這是眾多簡便的壓力管理技巧中最有效的之一，操作時間也僅需3分鐘。

2.呼吸是能夠有效調整自律神經，使自律神經更加穩定

自律神經系統包括交感神經和副交感神經系統，負責調節心跳和呼吸速率，當交感神經系統活躍時，心跳和呼吸速率會加快以應對壓力；而當副交感神經系統發揮作用時，心跳和呼吸速率則會減緩讓身體獲得休息，有助於恢復體力並修復因壓力反應造成的損耗。

健康成年人在正常呼吸時，每分鐘大約有12到18次呼吸，心率並不會完全隨著呼吸變化，當呼吸變得緩慢時，心率會開始呈現週期性的變化，吸氣時心率會加快，而吐氣時心率則會減緩，特別是在進行緩慢深呼吸時這種情況更加明顯，稱之為呼吸竇性心律不整( RSA )。

RSA是一種正常的生理現象，現有的機制可分為中樞和周邊兩類。中樞方面：在吸氣時，呼吸調節控制中樞對副交感神經調節中樞的疑核（nucleus ambiguous）神經元活性產生抑制，這使得副交感神經的作用減弱，導致心跳加速；而在吐氣時，則會使心跳減緩。

吸氣時由於胸腔擴大導致胸內壓下降，這使得腔靜脈回流至右心房的血量增加並射入右心室，吸氣也會使肺部擴張，導致血液在肺部微血管中滯留，這進而使流入左心房的血液減少，從而造成動脈血壓下降，感壓接受器的反應隨之降低，這個信號經由上行的迷走神經傳遞至孤束核，進一步抑制副交感神經並增加交感神經的活性，最終導致心跳加快。而吐氣則使胸內壓上升，反過來抑制交感神經，促進副交感神經的活化，從而使心跳速率降低。

這種生理回饋過程需要一定的時間，因此只有當呼吸速度放慢時，人體的血壓、心跳等心血管系統才能感受到這一生理回饋作用，並展現出與呼吸一致的變化，這意味著自律神經系統的協調性越強，由於副交感神經系統中的迷走神經支配了大部分的心血管和呼吸系統，因此調慢呼吸頻率能夠透過RSA機制來強化副交感神經的活化，從而使身體得到適度的放鬆，RSA生理回饋的呼吸技巧已在臨床中應用，以減輕焦慮感和日常生活壓力所引起的生理不適。

3.若你遇到自律神經失跳引發的心悸、心跳過快問題該怎麼透過呼吸來調整

採取輕鬆的姿勢進行吐氣是心悸、心跳過快問題發作呼吸困難時的基本動作，看到這裡有些人會疑惑：「為什麼不是吸氣呢？」事實上，許多呼吸系統疾病在發作的初期也確實會出現吸氣的行為，但這樣做往往會適得其反，造成不適的原因並非無法吸氣，而是無法吐氣，當出現呼吸困難時，首先應該做的動作就是「吐氣」。

心跳過快呼吸困難時應以吐氣為主的訣竅，就是像嘆氣一樣發出哈、呼」的聲音來吐氣，記得在吐氣的同時發出聲音，這樣能更順利地排出氣體。當你感到呼吸不適時，不必過於在意自己的形象，只需按照上述訣竅用力吐氣即可，經過幾吐氣的循環以後，腦中會開始分泌血清素和腦內啡，這兩種物質的鎮靜作用能幫助呼吸逐漸變得平穩並恢復到正常狀態。