呼吸實驗 ② ：呼吸專家在瑜珈教室裡？科學與迷思的辯證
上一篇所做的調查，推翻了我過去的認知：瑜珈老師一定是最懂呼吸、最會呼吸的專家。畢竟，像瑜珈這麼講究呼吸覺察的「運動」並不多，更別說還有各種呼吸法，教導練習者有意識地控制呼吸，以達到鍛鍊心智與促進身心健康的目的，如調節神經系統、消化系統、停止心智的擾動、以及嗯．．．．．．排毒。
然而，這並不代表拿YTT200小時認證的瑜珈老師就是呼吸專家；事實上，瑜珈大師主張呼吸法功效卓絕，在生理學與生物力學的檢視下，都是缺乏有力･證據的「宣稱」。
安德魯･麥高尼戈 Andrew McGonigle與馬修･胡伊 Matthew Huy對於不少瑜珈教師朗朗上口的主張，提出客觀的批判，兩人攜手寫下《瑜伽生理學解剖全書》，專門檢驗許多關於瑜珈效果的無稽之談。
攤開兩人的學經歷以及瑜珈練習資歷，我知道兩人並不是外行看熱鬧，或單純只為批判瑜珈是偽科學。
安德魯･麥高尼戈為醫學博士，馬修･胡伊則取得倫敦的布魯內爾大學──運動、健康及運動科學的理學碩士學位，專精運動生理學與疼痛科學，並在瑜珈師資培訓負責講授解剖學與生理學。
兩人的瑜珈練習資歷皆超過十五年，研究各種形式的解剖學及生理學已有二十多年。
正好《瑜伽生理學解剖全書》第三章談的是「呼吸系統」，讀來真有一種，博士一本正經地與你核對網路謠言的口吻，完全逗樂了我。
仔細看完整個章節內容，我認為有三個重點非常值得分享，不論你是瑜珈練習者或是教學者，都有助於建立正知理解瑜珈與呼吸。
• 瑜珈呼吸法宣稱的功效，沒有足夠的科學證據
網路上常有文章或影片的標題是「頭顱光明呼吸法(Kapalabhati 火呼吸)能幫你排毒」。蓋亞媒體一篇文章則說「用新鮮空氣裝滿你堵塞的頭顱」。某一常見媒體的網站說「頭顱光明呼吸法… …可排掉身體大多數的毒素」，且可以「保護肺部對抗有毒的空氣」。瑜伽國際網站宣稱頭顱光明呼吸法「可更新身體組織，有助抑制老化」。蘭德福Baba Ramdev是印度很有名的一位瑜伽大師，常常上電視節目，他說在他的瑜伽課裡，頭顱光明呼吸法非常重要，能治好同性戀這種「可治療的疾病」。
（編按：說出這麼荒謬言論的人竟然是瑜珈大師？！）
勝利呼吸法(Ujjayi breath)在諸多瑜伽流派中被廣泛使用。有些教師可能會以深奧的術語說明這項技巧，但就生物力學的觀點來看，這類說法大家聽聽就好。
維基百科上的勝利呼吸法條目宣稱（且沒有任何引證）：「此呼吸技巧使練習瑜伽的人能維持練習節奏，攝取足夠的氧氣，且有助於增進能量以持續練習，同時從身體系統排出毒素。」勝利呼吸法的確有助於維持練習時的節奏，但宣稱能確保得到足夠的氧氣以清理「身體系統」，就沒什麼科學根據了。排毒是肝臟及淋巴系統裡的細胞過程，目前已有證據證實運動一般能夠提高肝臟效率，但勝利呼吸法在這方面的效果沒有證據，也與邏輯不符。
此外，書中一一列舉並打破，師字輩或報章雜誌、網路文章經常宣稱：瑜珈能夠有效改善呼吸失能、過度換氣症候群、氣喘、慢性阻塞性肺病（如肺氣腫、慢性支氣管炎，多數患者因長期吸菸而致病，但吸菸非唯一成因）。這些功效宣稱，安德魯･麥高尼戈與馬修･胡伊檢視文獻、研究後表示，要不缺乏研究結果，就是研究證據不足或者有瑕疵。
嚴謹檢驗下，兩人唯一給出的肯定：就生理學來說，瑜珈（放慢呼吸）確實能提高副交感神經的活動及個人處理壓力的能力，並降低不自主的過度換氣。
坊間的瑜珈書籍不乏各式呼吸法的列舉與功效說明，瑜珈人閉上眼睛都能背誦，月亮呼吸法、太陽呼吸法，左右鼻孔交替呼吸法的方法與益處。但說實話，這些文字內容都像是教科書用於知識傳播，我鮮少見到有真人實證，實際操作後並親自展示使用前、使用後的轉變與心得感想。
• 瑜珈教室裡的認知偏誤
腹式呼吸
十多年前，瑜珈風格與目前主流的授課方式有很大的不同。我不知道自己練習的瑜珈流派，課程也沒有一整套序列安排，授課老師會教授幾個不同的體位法，因為是小班制(不超過10位，常態性是4~6位)，老師會一一調整學生，完全不是今日大眾課堂中如體操般操練身體的方式與節奏。
記得有一堂課我仰躺在墊子上，老師說今天的練習重點「腹式呼吸」，於是她蹲在我身旁，讓我拼命吸氣把肚子鼓起，我覺得自己已經卯盡全力吸進整個宇宙的空氣了，老師仍對著我的肚子喊，再大一點再更大一點……
如果YTT正確傳授解剖學知識，就會知道「腹式呼吸」完全是錯誤引導，正確的應該是橫膈膜呼吸 diaphragm breath。
當今運動風氣盛行，一定都聽過運動時要啟動核心肌群。而橫膈膜呼吸就是為了維持腹內壓，支持脊椎的穩定性。所謂的核心肌群發力，是指橫膈膜、腹橫肌及骨盆底創造出圓柱狀的腹內壓，用以穩定人體中心及下背。
許多瑜伽教師認定腹式呼吸才是最神聖的呼吸方式：讓橫膈膜往下壓住肚子裡的器官，使得腹部向外位移，即為腹式呼吸（這裡要說清楚：老師的提示可能是要學員把氣吸到肚子裡，這個說法相當實用，也利於理解，但空氣並不會降到腹部，只會到肺）有不少人誤以為腹式呼吸等於橫膈膜呼吸，但事實上，橫膈膜呼吸是胸口移動，而腹部保持靜止。
（編按：也就是腹部不會鼓起）
一直到現在，我仍時常看到或聽見瑜珈老師給的指令是「腹式呼吸」，導致大眾都以為腹式呼吸就是瑜珈的呼吸方式。我每次聽到這樣的口令就如坐針氈，不斷冒冷汗。然而，這點偏誤不至於比「縮腹」、「把肚臍壓（貼）向脊椎收緊（啟動）核心」這條口令來的有害健康。把肚臍貼向脊椎等於是創造穩定的腹內壓的相反操作，脊椎在一個有壓力、限縮的狀態下，還要勉強身體做出超越能力範圍的動作。
「『縮腹』或是『肚臍往脊椎縮』一直被譽為對脊椎健康有益的穩固技巧，然而，這是一種有害的背部迷思。」脊椎力學專家STUART McGILL指出。
閉氣
做瑜伽時閉氣，真的是眾人口中的重罪嗎？舉重運動員會「努責現象」這種技巧，吸氣後繃緊核心，然後試著吐氣，並用聲帶（負責調節經過喉嚨的氣流）停住空氣。 練習幻椅式時，伸長手臂會產生遠離質量中心的槓桿，並加劇軀幹的傾斜角度，從這方面來說都頗具難度，尤其是在姿勢中停留5～10次呼吸時。從生物力學的角度來看幻椅式和奧運抓舉的坐姿階段相當類似。而奧運舉重運動員會在操作時閉氣，但瑜伽教室卻往往不被允許。或許對幾乎從沒把手舉過頭、背部伸肌張力很弱的初學者來說，做幻椅式憋氣，比較能持續至老師計算了5～10次呼吸。
關於呼吸，瑜珈老師的知識與技巧極可能是透過YTT訓練時所吸收的解剖學概念與呼吸法，當然前提是YTT的授課教師很負責地落實解剖學的時數。但關於呼吸的生物力學、醫學生理學，瑜珈老師的知識不足也是事實。
「氧氣真這麼有益健康？」
「過度換氣一定有害？」
「鼻呼吸是唯一選擇，口呼吸與憋氣則該死？」
書中列舉了在瑜珈教室被廣傳或禁止的「規則」，以及瑜珈老師有多麼輕易落入上行下效的行為──因為我的上師這麼教我，所以我就這麼教學生，而造成瑜珈老師輕易診斷學生，或以威權角色評斷學生不懂呼吸的負面現象。
瑜伽教師在宣傳自己的呼吸工作坊時，大多以「學習怎麼好好呼吸」為號召，或是很權威地指出「你這輩子都沒好好呼吸過」，嚇得大家趕快把學費掏出來。呼吸失能是公認的疾病，但真的人人都有這個問題嗎？
• 瑜珈老師的權威不應該凌駕學生自己的感覺（直覺、感受、對身心的覺察）
我們不能預期「無論做甚麼姿勢，呼吸應該都很容易」，而應該先有「每個姿勢都會以不同的方式影響呼吸」的認知。
瑜珈教師不具診斷權力，而是應告訴學員（或透過自行探索）如何覺察、放慢呼吸，在呼吸裡放鬆。此即最有價值的指導。
書中這一段話給我很大的感動，並促動我反省。
在瑜珈教室練習時，老師的權威性不應該凌駕於學生自己的內在權威。有道是「傾聽自己內在的聲音」，而非傾聽外在權威的聲音。「怎樣做對身體最好？」沒有人比自己更清楚自己身體了。
對瑜珈教學者來說，我們更應該檢視，關於呼吸、體位法調整的制式口令，有多少是一知半解的沿襲、未經思考與查證的照本宣科。
古典與現代瑜珈練習者體型大不同都是因為......
經過美國瑜珈練習者科學研究之後，接下來讓我們跳一下，來到日本。
在日本弘揚瑜珈與阿育吠陀醫學的西川真知子，師承悉瓦南達･薩拉斯瓦蒂的四弟子之一的斯瓦米･薩吉達南達。
斯瓦米･薩吉達南達將自己領悟的瑜珈命名為「整體瑜珈」，意即生活本身就是瑜珈──打掃是瑜珈，求學也是瑜珈，耕田、做飯都是瑜珈。向日常瑣事學習才是瑜珈的真諦。
西川真知子所著的《瑜珈體位法》一書中，主要介紹脈輪、阿育吠陀，以及45種體位法與前兩者的連結，並沒有關於呼吸法的論述。然而書末這段介紹艾楊格的簡短敘述，卻讓我眼睛一亮。
This is it.
目前艾揚格瑜伽奉行者已經遍及全世界，人數高達數百萬位。於印度普納地區的艾揚格道場裡，擺滿了瑜伽用具，簡直就像是運動員們的練習場。我曾造訪過該道場，當時艾揚格也挺著大大的肚子在那裡，我暗自想著，那樣的身材還能完成體位動作嗎？事實證明我的想法太著於表象，他輕易地完成複雜的動作，讓我看得目瞪口呆。
回想艾揚格的體型，我發現從前練瑜伽的人體型都有共同的特徵──雞胸。這是因為配合呼吸法充分地將生命之氣納入體內，練出「額頭冰涼，胸部溫熱，腹部沉穩而熱騰騰」的體型。頭寒足熱的狀態，似乎完全呈現在寬闊豐滿的胸部上。
仔細想想，現在的瑜伽人，體型已經變得大不相同。近來練習瑜伽之人的體型比較多肌肉，連女性都微微地練成倒三角形。瑜伽體型已經漸漸轉變成運動員類型或比較纖瘦的類型。透過體型檢視一下自己練習瑜伽的目的與結果，說不定能夠有嶄新的發現。
在本書中，西川真知子認為，12 、 13世紀開始發展的哈達瑜伽，奠定了現代瑜珈的基礎。相較於古典瑜伽以「作止任滅」為目的，哈達瑜伽則以掌控心靈為目標，將重點擺在精神生理學、肉體修煉上，創造了由體位法入門的路徑。
讀完本書，我一時興起將所有瑜珈大師的照片通通找出來看一看。
從以上幾張大師的照片，可以發現古代瑜珈士的體型都比較寬廣。BKS Iyengar與sri k. pattabhi jois會面時的全身照，肚子的存在感尤其讓人相當難以忽略。
sri k. pattabhi jois於19世紀中創設Ashtanga ，Vinyasa則為Ashtanga的變化，皆源自肉體修練的哈達瑜珈，如今風行於各大瑜珈教室。練習者大多擁有姣好、精瘦的身材。
最後一定要放張，我所景仰的Hart Lazer老師。Hart Lazer老師一開始學習Iyengar系統，接下來又接觸了Ashtanga。進修老師的工作坊收穫豐沛，讓我走出(vinyasa派系) ytt的視野。
小結
雖然科學並非萬能，關於人體浩瀚的生命潛能與整體生命如神祇般的運作，多的是現代醫學與科學所無法檢測、追蹤、驗證的地方。我也不認為，頭顱光明呼吸法的功效完全是無稽之談，然而有個前提，頭顱光明呼吸法無法單獨存在即發揮強大作用。
我的意思是，除非練習者真的有如古代瑜珈士，日常生活遵循戒律，呼吸法還要加上冥想、潔淨法……任何戒律都不能偶一為之。若只在社群拍影片、教學時練練呼吸法，平常作息卻不正常，如暴飲暴食、熬夜、沉迷3C、胸式呼吸等。長此以往，我相信不管甚麼強大的法門都無法坐收其效。
從以上這些證據看來，若說現代瑜珈老師們是呼吸權威，是古典瑜珈中呼吸法最好的代言人，我認為都必須打上問號。
雖然Ｆ老師是一個很威權的教學者，不允許學生張嘴呼吸，也未能依學生狀態調整口令與教學，使我心生抗拒。但我卻從未懷疑Ｆ老師的功力，因為他是一個自律甚嚴的瑜珈奉行者。
老師以身教落實呼吸法、潔淨、冥想的自我鍛鍊。記得第一天見到他時，發現他跟時下瑜珈老師的身材完全不同。Ｆ老師絕對稱不上纖瘦精壯，因為他有一個非常非常大的肚子，卻依然能夠做到高難度體位法，如同西川真知子所描述的BKS Iyengar。雖然Ｆ老師並不認同Iyengar。XD
接下來，我將焦點轉向真正的呼吸專家。透過他們的專業研究向我們揭示，呼吸，這個生命的偉大奧秘。
🪐「破框生活實驗」是落實於日常的自發性實驗。宗旨在打破框限自我的思考與行動，並透過親自實踐以驗證宇宙的靈性法則及各式身心習練。在實驗中發現、擴展未知的潛能，活得自由。
