鬆綁你的焦慮習慣-從憂慮的習慣迴圈中解放(下)

上篇介紹《鬆綁你的焦慮習慣》的部分段落，本篇則將分享後續的重點。

第1部－釐清你的心理

「人們把自己的焦慮或壓力浪漫化了，他們把它像榮譽勳章一樣配戴著，
沒有它，變成了軟弱的人，更糟的是，失去活著的目的。」

我們常認為焦慮是一種有效的動力，給我們積極向上、追求卓越的燃料，讓我們能超越自己、更加進步。然而，本書沒有給焦慮套上美好的濾鏡，而是以科學實證提出反思：「焦慮和成功具有因果關係嗎？」。焦慮能確保我們一直保持良好嗎？還是它其實會破壞我們的精力，甚至讓妨礙我們的表現？

「憂鬱的人執著於過去，焦慮的人執著於未來。」

人的大腦有一區「預設網路模式」(DMN)，是在沒有任何特殊的心理活動時會去到的地方，也就是本書一直提到的「自動導航模式」。不只是做出再習慣不過的行為，當我們思緒漫遊、想到過去或未來的事、陷在某種強烈情緒狀態或某種重複思考模式、受到某個渴望的刺激時，其樞紐－「後扣帶皮層」便會活躍。

這也是為什麼，當人悲傷、憂鬱，會一直困在同樣的情緒裡頭，甚至越陷越深，因為我們熟悉這樣的習慣迴圈，熟悉這樣簡單卻牢不可破的獎勵機制，每當預設網路模式被點燃，我們就會一再重複地想著同一件事情，失控的執念越燒越旺，更加促使壞習慣、負面的情緒和思考深植大腦。即使知道「獎勵」可能具有長期的負面影響，仍無法擺脫。

覺察是「有意識地、不帶批判地注意當下感受所產生的察覺。」

作者提出，透過覺察「觸發點－行為－結果」，在我們無數個習以為常的活動中，學習停止自動導航模式，找回意識，在行動的過程能夠「看見」，並及時踩煞車，而不是等到翻車了才恢復理智，又再度陷入懊悔。

重點並非要排除所有感受和想法，避免所有負面的觸發點，事實是觸發點非人所能控制，也不是最重要的。覺察的意義在於，透過專注自身，培養一種對我的習慣迴圈的理解與接納。作者提出溫柔的見解：「覺察並不是要改變或消除那些讓我們有所體驗的想法或感受，而是改變我們自身與那些想法及感受之間的關係。」

這也是本書為什麼沒有提倡靠意志力去控制念頭，因為本質上不可能長期做到。並提出有些方法難以長期見效，像是：找尋舊習慣的替代品(例如：以嚼糖果取代菸品，戒除菸癮)、養成好習慣(例如：加入健身房、避免經過賣酒的店)。因為習慣迴圈仰賴舊大腦模式，我們實在很難以新大腦完全對抗，以及替代方案也是另一種新的「習慣」陷阱，所以我們會要求更多，直到我們疲乏，然後失敗。

第2部－更新大腦的獎勵價值

「我從這個行為當中得到了什麼?」

大腦養成一項習慣，是透過做某行為時的感受、情緒、經驗、記憶等綜合資訊，由「眼眶額葉皮質」判斷行為帶給我們多少獎勵價值。行為帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。當我們已經成功將這些綜合的獎勵資訊連結，每當做某個行為，就會自動觸發慣性的反應，因此，習慣養成的過程是「設定行為的獎勵價值，並忘掉細節」，這也是為什麼舊習慣很難戒除的原因。

覺察的目的，不只是注意到習慣迴圈，還要專注於當下的感受。細細品味某個行為帶來的結果，不去預設立場或套用過去的經驗，就是存在於現在此刻的感受，並親身體會到感受是多麼的糟糕、令人不適，就能重新改寫大腦的獎勵機制。幻滅是成長的開始 ，一旦我們清楚行為現在已經毫無益處、失去價值，大腦自然而然就不會想要再去做了。

因此，覺察時要問自己：「我從這個行為當中得到了什麼?」，而且不能思考式的提問(例如：我為什麼又暴食了？)，不要用「想」的方式告訴自己壞處（例如：抽菸會肺氣腫、肺癌），而是去體驗（例如：這個行為給我什麼感受？身體有什麼感覺？）。此外，不需要去批判又做了這個行為的自己，只需觀察，而不批判，你會發現醒悟帶來的禮物就在當下，等著你去發掘。

舉例：
原本：壓力或焦慮⭢無意識的吸菸⭢吸菸好像緩解了問題。(X)
改變：壓力或焦慮⭢有覺察的吸菸⭢尼古丁和化學物的氣味很臭、令人噁心
　　　　　　　　　　　　　　　⭢下次想起不愉快的體驗⭢減少吸菸的行為。(O)
陷阱：壓力或焦慮⭢有覺察的吸菸⭢對自己失望， 自我譴責「為什麼我還沒戒掉？」
⭢形成另一種焦慮的循環。(X)

「當我們不再阻撓自己，就不會再前進兩步、後退一步。
如果我們注意並從中學習，所有體驗都會推動我們前進。」

作者發現患者時常因為理解了知識，仍無法快速改變而挫敗，於是又產生一個新的焦慮循環。改變很難一步登天，他鼓勵人們應該專注於覺察所帶來的各種生、心理反應，盡可能越豐富越多元，而非用心智去思考或評判自己的行為，認為「應該」這樣，「不應該」那樣。我們應該做的只有善待自己，不需為了大腦天生的運作而一直指責自己。

他寫道：「你必須一遍又一遍開過那條寫著「沒有價值」的道路，直到次數夠多了，它才會變成新的行為。」，這句話可說是本書最有感觸的話之一，改變的路上可能經歷許多次看似徒勞無功的經歷，也可能很孤獨，但我們可以利用成長心態幫助自己拓展視野，接受每一次的成功與失敗，每個經驗都是我的老師，我都能夠從中學習。即便步伐緩慢，但只要勇於面對，每個步伐都是前進。

「寬恕，是不再期望過去可能變得更美好。」

作者提出改變習慣的因素相當複雜，並非持續21天這麼數據化、這麼單純。若我們真心、迫切的希望自己能戒除壞習慣、沉迷好習慣。最好的方式仍是專注當下，加以注意。最理想的狀況是，預期獲得的價值與實際得到的價值落差越大，大腦就會提醒我們要更新獎勵價值，若我們只是習慣性的自動駕駛，結果就只是結果，我們會毫無感覺。

本部的末段，作者敘述了一段後悔的往事，並分享自責的習慣迴圈，我們時常對自己的過錯深埋心底，不時地拿出來鞭笞自己，但事實上這無助於任何現況。我們可以覺察自責的身心反應，並從中領悟及學習，試著讓傷口癒合。我很喜歡作者穿插溫暖的段落，談論焦慮以外的習慣迴圈，因為有改變慾望的人們，時常感到辛苦及挫敗，卻沒有適當的方法。作者提醒了我們，在改變的路上，唯有溫柔地接住自己，才能讓改變持續。

第3部－幫大腦找到更大、更好的機會

所謂更大、更好的機會，目的是不要掉入習慣迴圈。替代方案仍是在養成一個新的習慣迴圈，新習慣難以抵抗舊模式的熟悉感和慣性，很高的機率會失敗。因此作者認為，我們天生的「好奇心」，就是最佳的工具。好奇心不需要透過外在媒介就可以獲得，可以讓我們把力量收回來，由內在發起對自己的專注與關心，好奇心讓人感受良好，且不像意志力會被消耗殆盡，好奇的過程即是獎勵。

每當我們覺察到自己正在進入某種習慣迴圈時，透過對感受、情緒、狀態的好奇，發出「嗯～」的聲音，其實能有效讓我們從循環中脫離出來，也可以避免我們用批判或憂慮的方式看待自己。

另外，我們也可以採取「呼吸練習」，把注意力放在身體呼吸吸吐的過程。作者提出的好奇心及呼吸練習並非單一的疑問句而已，而是對自身狀態逐漸深入的挖掘及探索。例如：我現在發生了什麼事？身體最強烈的感受是什麼？哪個部位感到緊繃？是在左側還右側？身體的前面、中間，還是後面？呼吸的深淺？吐氣停留的時間？此外，作者提出了睜大眼睛、慈愛冥想、觀照練習等方式。

我的理解

必須誠實地說，這些方式比我想像中的還要單純、原始，接近我們最初善的人性。書中敘述這些部分較為零碎，我第一次看的時候覺得「就這樣？作者在開玩笑吧？」、「我想看到的科學化解決公式呢？」，但後來仔細咀嚼，有了新的理解。

我的理解是：我們必須用科學的方式理性看待自己的習慣迴圈，但要用溫柔、正向的態度感性處理習慣問題。透過覺察「觸發點－行為－結果」，清楚自身的狀態，並把重點放在結果、更新獎勵機制。觸發我們焦慮和壓力的原因其實並不重要，我們所採取的行動也是依據想要的結果而來，因此我們應該把精力集中在創造良好的感受。

輕鬆、活潑、創意和溫暖的情感，相信對任何人都能提供更好的支持、更完整的體驗價值。我們之所以貪求外界事物，無非是希望填補內在的問題，我們以為追劇、電玩、美食、旅遊、和異性交往等，能取代觸發我們焦慮的原因，帶來幸福。但事實是，焦慮和情緒的問題並不是數學，套公式就能解決，真正的重點在於自己的身心，我們培養對自身狀態的好奇心，學會了解和接納自己，在自己的身體裡「安適」，感到富足，才不會總是匱乏的心理。

回歸到最原始的，能讓你感到愛意滿盈、感受良好的是什麼？我想即便尚無法做到這個境界，但重新將專注力放在自己身上，用好奇、幽默的心態去發掘自己發生了什麼事，讓事實逐漸清晰起來，不再被過度高漲的情緒給淹沒，蒙蔽雙眼。也許，下次發現自己又進入了習慣迴圈，不妨和自己說：「嘿～沒事～只是你的大腦在作怪」、「你現在有什麼感覺？真有趣！」、「你自己可以決定接下來會怎麼樣！」，會是讓自己跳脫焦慮習慣迴圈的理想選擇。