「The Bulletproof Diet」由 Dave Asprey 所著，他是一位矽谷的科技企業家、營養黑客（biohacker）、以及健康生活方式的倡導者。這本書源於他長年對人體能量與效率的研究，融合現代營養學、實驗數據與親身實踐，提出一套能減重、提升專注力與精神清晰度的飲食法。書中最著名的就是“防彈咖啡”（Bulletproof Coffee）概念──在黑咖啡中加入草飼奶油與MCT油，作為早餐，讓人維持高效清醒狀態，進而進入生酮代謝。
「The Bulletproof Diet」提倡避免攝取“毒性食物”（如糖、穀物、加工食品與某些植物抗營養素），改以優質脂肪、乾淨蛋白質與少量低碳水化合物蔬菜為主。這套飲食方式鼓勵間歇性斷食與生酮飲食，強調「飲食選擇」會影響大腦功能、荷爾蒙平衡與細胞能量運作。作者以系統化圖表與食物分級，幫助讀者了解哪些食物是「防彈級」與「高風險級」。整體目標不只是減重，更是「升級你的人生」，使人每天擁有清晰思緒、高效產能與持久能量。
以下摘要書中重點與你分享：Inflammation is the body’s natural response to a pathogen, toxin, stress, or trauma.
發炎是身體對病原體、毒素、壓力或創傷的自然反應。
發炎是身體對外界刺激的自然防禦反應，對於組織修復是必要的。區分了急性發炎和慢性發炎，強調慢性發炎是導致許多嚴重疾病的根源。作者提到，研究顯示心血管疾病、癌症和糖尿病等主要死亡原因都與發炎有關。更重要的是，發炎不僅影響身體，還會削弱注意力，導致腦部對身體任何部位的炎症都非常敏感，甚至在感到身體不適之前就先影響精神狀態。因此，控制發炎是提升身心表現的關鍵。
There are five basic things your diet should provide: energy for your brain, fuel for your body, nutrients for your cells, no unnecessary toxins, and, perhaps most importantly, satisfaction.
您的飲食應該提供五種基本的東西：大腦所需的能量、身體所需的燃料、細胞所需的營養、沒有不必要的毒素，以及，也許最重要的是，滿足感。
優質飲食的五個基本要素。首先，飲食必須提供大腦所需的能量，維持其正常運作。其次，要為身體提供足夠的燃料，支持日常活動。第三，細胞需要各種必需營養素來維持健康功能。第四，飲食中應該避免不必要的毒素，減少身體的負擔。最後，也是非常重要的一點，飲食應該讓人感到滿足，這有助於長期堅持。作者接著指出，許多低卡路里、低脂肪的飲食往往無法滿足這些基本需求，甚至許多所謂的「減肥」食品實際上可能導致全球性的肥胖問題。
Fat is the most important and least inflammatory macronutrient, and on the Bulletproof Diet, 50 to 70 percent of your daily calories should come from the right kinds of fats.
脂肪是最重要且最不容易引起發炎的巨量營養素，而在防彈飲食中，您每天應攝取的熱量中有 50% 到 70% 應該來自正確種類的脂肪。
正確種類的脂肪不僅重要，而且應該佔每日總熱量的主要部分。他否定了所有脂肪都會使人發胖的觀點，並指出食用適量的健康脂肪實際上能幫助身體更有效地將其轉化為能量。作者將身體比作高性能汽車，需要高辛烷值的燃料（脂肪）才能更快速地運作。他進一步說明了「正確」脂肪的定義，並建議每日脂肪攝取量應根據個人情況調整，約佔總熱量的50%至70%。
Drinking any coffee has short- and long-term effects on your brain.
喝任何咖啡都會對您的大腦造成短期和長期的影響。
咖啡因不僅能提神，還可能緩解認知能力衰退，並透過抑制腦部炎症降低阿茲海默症的風險。研究也顯示咖啡因能增加健康人體的胰島素敏感性，這對於減重至關重要。此外，咖啡對情緒的短期影響可能與血清素和多巴胺活性的改變有關，而長期影響則可能與其抗氧化和抗發炎特性相關。然而，作者也強調了咖啡的品質非常重要，發霉的咖啡反而會對大腦功能產生負面影響，這也是他致力於尋找和生產高品質、無毒素咖啡豆的原因。
Ultimately, the quality of your sleep is much more important than the quantity, and getting good-quality sleep is important, indeed.
歸根究柢，睡眠的品質遠比數量重要，而獲得優質睡眠確實非常重要。
相較於睡眠時長，更優質的睡眠對身心健康至關重要。缺乏優質睡眠會導致肥胖、增加罹患癌症和心臟病的風險，並顯著提高死亡率。相反，優質睡眠則能為身心帶來諸多益處。研究表明，一晚的優質睡眠可以將執行新運動技能的「運動速度（且不失準確性）」提高20%。作者接著在本章中探討了提升睡眠品質的方法，例如補充鎂、L-茶氨酸、活性椰炭和穀胱甘肽等，並建議適當的睡眠時間即可，過多的睡眠未必更好。
Nearly every antiaging physician I’ve worked with or interviewed uses vitamins and supplements as primary tools to get results with patients, but none of them recommends the commonly available multivitamins.
幾乎每一位我曾合作或採訪過的抗衰老醫師都將維生素和補充劑作為幫助患者取得成效的主要工具，但沒有一位推薦市面上常見的綜合維生素。
批判市面上常見的綜合維生素，認為它們通常效果不佳，有些甚至因為營養素比例失衡而弊大於利，例如某些維生素含量過高（如維生素A或B6），而另一些重要營養素（如鎂）的含量卻不足，導致過量和不足同時存在。作者強調，雖然補充劑很重要，但不應取代健康的飲食。防彈飲食的首要目標是從食物中獲取足夠的維生素和營養素，然後再透過適當選擇、定時和定量的補充劑來提升表現。作者接著在本章中推薦了十種他認為最重要的基本補充劑。
It may seem counterintuitive at first to make fats the core of the Bulletproof Diet, but given how much your body needs them, it makes sense.
一開始，將脂肪作為防彈飲食的核心似乎有違直覺，但考慮到您的身體對脂肪的需求，這樣做是有道理的。
與過量的糖和蛋白質相比，攝取大量的健康脂肪實際上對身體更有益。過去幾十年來，以糖取代脂肪的趨勢對健康造成了負面影響。此外，過量蛋白質也會對肝臟造成負擔。作者認為，脂肪是燃燒最乾淨且能量最高的巨量營養素，特別是本書列出的那些最健康、最「防彈」的脂肪。
結語
長壽的關鍵，在於有效控制慢性發炎，這是多數現代疾病（如心臟病、癌症、糖尿病）背後的隱形殺手。防彈飲食強調攝取優質脂肪、避開毒素與加工食品，能降低身體內部炎症反應，進而保護腦部與心血管系統。透過補充細胞所需的營養、提供大腦能量並提升滿足感，這套飲食法不僅減重，更是實現內外和諧、啟動長壽機制的「飲食養生術」。
養生不僅靠飲食，優質睡眠與精準補充營養素同樣關鍵。睡眠品質影響代謝、免疫與修復功能，是維持長壽的基礎。作者指出，適度攝取鎂、L-茶氨酸等天然補充品，有助於深層睡眠與清除自由基。相對於一般綜合維他命，根據身體實際需求進行個別補充，更能延緩老化、提升生命質量。這是一種結合營養醫學與身心平衡的智慧養生法，為長壽鋪路。
