「The New Health Rules: Simple Changes to Achieve Whole-Body Wellness」是一本由功能醫學專家Frank Lipman醫師與作家Danielle Claro共同撰寫的健康指南。本書以簡潔明瞭的方式，提出超過100項可實踐的建議，涵蓋飲食、睡眠、運動、情緒管理等多方面，幫助讀者在日常生活中逐步建立更健康的生活方式。例如，書中建議減少糖分攝取、增加陽光曝曬時間、避免使用有毒的化妝品與廚房用品，並強調攝取有益腸道健康的食物。這些建議旨在協助讀者提升整體健康，達到身心靈的平衡。
Frank Lipman醫師是整合醫學與功能醫學的先驅，致力於從根本上解決健康問題，並創立了位於紐約的Eleven Eleven Wellness Center。他主張結合西方醫學與替代療法，提倡如間歇性斷食、攝取天然脂肪（如酪梨與椰子油）等健康策略。Danielle Claro則是一位資深編輯與作家，曾任「Real Simple」雜誌副主編，並創辦了生活風格雜誌「Breathe」。她的寫作風格清新易讀，擅長將複雜的健康資訊轉化為簡單易行的建議。兩位作者的合作，使本書成為一本兼具實用性與美感的健康指南，適合現代忙碌生活中的讀者。
以下摘錄書中重點與您分享：Your body needs fat to flourish—good fats, which are found in nutritious foods like avocados, raw nuts, coconut oil, grass-fed meats, fatty fish, and even butter from grass-fed cows. It’s the bad fats you have to avoid—those in fried and processed foods. Good fats are not the enemy.
您的身體需要脂肪來茁壯成長，好的脂肪，存在於酪梨、生堅果、椰子油、草飼肉類、肥魚，甚至是草飼牛的奶油等營養豐富的食物中。您必須避免的是壞脂肪，也就是油炸和加工食品中的壞脂肪。好脂肪不是敵人。
打破脂肪有害健康的迷思，強調身體需要好的脂肪來維持機能。這些有益脂肪存在於天然食物中，如酪梨、堅果、椰子油和草飼動物製品。作者特別提醒要避免油炸和加工食品中的壞脂肪，強調好脂肪對健康至關重要，而非應該避免的敵人。
Vegetables (and some fruits) in a wide range of deep colors should make up most of your diet.
深顏色的蔬菜（和一些水果）應該佔您飲食的大部分。
強調多攝取色彩豐富的蔬菜和部分水果的重要性。深顏色代表富含植物營養素，這些生物活性物質不僅保護植物，也對人體有益。作者建議讀者以多樣化的彩色蔬果為主食，以獲取全面的營養，並利用植物營養素來增強身體的防禦能力。
Conventional fruits and vegetables are often grown in mineral-deficient soil. They could look perfectly lovely but be nutrient poor.
傳統的蔬果通常是在缺乏礦物質的土壤中生長。它們可能看起來非常可愛，但營養不足。
提倡購買有機和本地生產的食物。除了環保考量，更重要的是健康因素。傳統耕種的蔬果可能因土壤缺乏礦物質而營養不足，且運輸過程會進一步消耗其營養。作者建議盡可能在當地市場購買，選擇有機產品，甚至鼓勵在家種植，以確保攝取營養豐富且新鮮的食物。
This isn’t about cavities and empty calories. Sugar raises your risk of heart disease, cancer, diabetes, and Alzheimer’s.
這不只是關於蛀牙和空熱量。糖會增加您罹患心臟病、癌症、糖尿病和阿茲海默症的風險。
強烈地指出糖對健康的危害遠超乎想像，不僅僅是造成蛀牙和提供空熱量，更會顯著提高罹患嚴重慢性疾病的風險。作者呼籲讀者大幅減少糖的攝取，並提醒糖隱藏在許多加工食品中，即使是未精製的糖也同樣有害，強調戒糖的重要性。
But store-bought roasted nuts are not. Industrial high-temperature roasting kills many of the nutrients in nuts.
但商店購買的烘焙堅果則不然。工業化的高溫烘焙會殺死堅果中的許多營養。
生堅果比烘焙堅果更具營養價值。高溫烘焙會破壞堅果中的許多營養素。作者建議購買生堅果食用，或者在家中以較低溫度慢火烘烤，並可在取出後加入少量未精製海鹽以增加風味。
Wheat is not your friend. It’s addictive and an appetite stimulant, and the gluten it contains can make you sick.
小麥不是您的朋友。它會讓人上癮，而且會刺激食慾，它所含的麩質還會讓您生病。
強烈建議減少或避免食用麵包，指出小麥容易上癮、刺激食慾，且其中的麩質可能導致健康問題。作者認為麵包和義大利麵都是應該避免的食物，即使是全麥品種也好不到哪裡去，並鼓勵尋找其他更健康的替代品。
After sugar, gluten is the biggest energy drain. Most of us lack the enzyme that breaks it down, so it has the effect of making us feel vaguely (or for some people, extremely) unwell and tired.
麩質是繼糖之後，消耗體力的食物。我們大多數人都缺乏分解麩質的酵素，因此麩質會讓我們感到隱隱約約（或對某些人來說是極端）的不適和疲倦。
強調麩質是造成能量流失的主要原因之一。許多人缺乏分解麩質的酶，導致食用後感到不適和疲倦。作者指出，免疫系統會將麩質視為外來物質而攻擊，進一步消耗能量。對於麩質敏感的人，尤其是患有乳糜瀉的人，更應完全避免。作者也提醒應避免食用包裝好的無麩質產品，因為它們可能含有其他對身體不利的加工澱粉。
The vast majority of soy grown in this country is genetically modified and doused with pesticides. It’s a big problem.
在這個國家種植的大豆，絕大多數都是經過基因改造，並噴灑殺蟲劑。這是個大問題。
現代大豆生產存在嚴重的問題，大部分大豆都是基因改造且噴灑農藥。作者認為大豆可能影響甲狀腺、新陳代謝和荷爾蒙，且加工過程會降低營養價值並增加致癌物質。相對而言，發酵的有機非基因改造大豆（如味噌和豆豉）較好，但仍應適量攝取。作者建議素食者從其他來源如綠葉蔬菜和藜麥獲取蛋白質。
Most adults can’t process cow’s milk. Our digestive systems aren’t meant to.
大多數成年人都無法消化牛奶。我們的消化系統本來就不是設計來消化牛奶的。
大多數成年人的消化系統不適合消化牛奶，因此應將乳製品視為少量使用的調味品。即使沒有明顯的腸胃不適，牛奶也可能引起發炎、產生黏液並加重過敏。作者強調可以從深綠色蔬菜中獲取足夠的鈣質，並建議以無糖有機杏仁奶或椰奶代替牛奶。若要食用乳製品，應選擇有機和草飼的產品，以避免農藥、類固醇和抗生素。
Contrary to popular belief, the cholesterol in the food you eat has virtually no impact on the cholesterol level of your blood. It’s sugar and carbs that trigger production of bad cholesterol in your body, not, for example, eggs.
與普遍的看法相反，您所吃的食物中的膽固醇對血液中的膽固醇含量幾乎沒有影響。是糖和碳水化合物引發您體內壞膽固醇的產生，而不是例如雞蛋。
推翻了飲食膽固醇有害健康的傳統觀念，指出真正影響血液膽固醇的是糖和碳水化合物，而非雞蛋等食物中的膽固醇。作者鼓勵食用完整的雞蛋，包括蛋黃，因為蛋黃富含膽鹼和好的脂肪，對身體機能，尤其是腦部健康至關重要。
Counting calories is a distraction that could lead you down a path of artificial sweeteners and preservatives—the absolute worst stuff for your body.
計算卡路里會讓您分心，可能會讓您走上使用人工甜味劑和防腐劑的道路——這對您的身體絕對是最糟糕的東西。
不鼓勵單純計算卡路里，認為這可能導致選擇含有不健康的人工添加物的食品。作者建議關注食物的營養價值和來源，選擇天然、營養豐富的食物。相同卡路里的食物，若來源不同，對身體的影響也大相徑庭，例如甘藍菜的卡路里遠優於自動販賣機的零食。
At home it’s easy to control your portion size. At restaurants, where meals tend to be enormous (you know the places), you need to calibrate.
在家中很容易控制您的份量。在餐廳，餐點通常都很豐盛（您知道那些地方），因此您需要校準。
建議吃飯吃到八分飽即可。在家用餐時容易控制份量，但在餐廳用餐時需要特別注意。作者建議先吃一半食物後暫停，檢視是否感到滿足，不再飢餓，並想像是否能接受一杯茶代替更多食物。當達到八分飽的感覺時，就應該停止進食。
The bigger and older the fish, the more mercury it’s likely to contain.
魚越大、越老，汞含量就可能越高。
大型魚類體內累積的汞含量通常較高。汞污染源於燃燒煤炭的發電廠，通過食物鏈在魚類體內富集。作者建議避免食用劍魚和鮪魚等大型魚類，而選擇野生比目魚和鮭魚等。體型更小的魚類，如黑鱈魚、罐頭沙丁魚和鯷魚，汞含量最低，可以放心食用。
Genetically modified organism refers to crops whose seeds have been altered in labs—they’ve been injected with substances like hormones, antibiotics, and pesticides to resist disease and drought.
基因改造生物是指農作物的種子在實驗室中被改變。它們被注入荷爾蒙、抗生素和殺蟲劑等物質，以抵抗疾病和乾旱。
反對將基因改造生物納入飲食。基因改造作物為了抵抗疾病和乾旱而被注入各種物質，這些物質會進入食物中，並可能對人體健康造成負面影響，例如慢性疾病和過敏症的增加。作者建議盡可能購買本地和有機產品，並留意非有機包裝食品上的非基因改造計劃標章。
Switching to green tea not only cuts a bunch of hard-to-digest dairy from your day but also strengthens your immune system, helping to arm you against cancer and heart disease; it may even help stave off dementia.
改喝綠茶不僅能減少一天中難以消化的乳製品，還能增強免疫系統，幫助您對抗癌症和心臟病，甚至有助於預防老年癡呆症。
推薦以綠茶代替拿鐵等含乳咖啡飲品。綠茶不僅不含難以消化的乳製品，還富含多酚等抗氧化劑，有助於增強免疫系統、預防慢性疾病，甚至對皮膚有保護作用。作者通過比較綠茶和拿鐵的咖啡因、脂肪、糖分和熱量含量，突顯綠茶的健康益處。
The good, nutritious fats you get from extra-virgin olive oil are altered when the oil is heated. That doesn’t make it bad for you when it’s used in cooking; it just takes away some of its magic properties.
您從特級初榨橄欖油中獲得的良好、營養豐富的脂肪在加熱時會發生改變。這並不會使它在烹飪中使用時對您有害；它只是帶走了一些神奇的特性。
加熱會改變特級初榨橄欖油的營養價值。雖然用於烹飪仍然可以，但會損失部分有益特性。作者建議為了獲得最大的健康益處，最好將橄欖油直接淋在沙拉上或加入綠色蔬果汁中。
Digestion begins in your mouth. If you gulp down big particles, the stomach and intestines have to work extra hard. Over time, the digestive system just gets exhausted.
消化從您的嘴裡開始。如果您狼吞虎嚥地吞下大塊食物，胃和腸道就必須更努力地工作。隨著時間的推移，消化系統就會疲憊不堪。
強調充分咀嚼食物對消化健康至關重要。消化從口腔開始，細嚼慢嚥可以減輕胃和腸道的負擔，避免消化系統過度疲勞。未充分消化的食物顆粒進入血液後，還可能引起免疫系統的反應。此外，細嚼慢嚥也能給予身體足夠的時間感知飽腹感，避免過食。
Truth is, you need balance. Resistance, strength, or weight training keeps bones healthy, which becomes more and more important as you age. Deep stretching (like you get with yoga) prevents injury, counterbalances the “poses” we’re stuck in all day at work, and cultivates healthy posture.
事實上，您需要平衡。阻力、力量或重量訓練可保持骨骼健康，隨著年齡增長，這一點變得越來越重要。深層伸展（就像瑜珈一樣）可預防受傷，平衡我們整天工作時所保持的「姿勢」，並培養健康的姿勢。
強調運動需要力量和伸展的平衡。阻力訓練有助於骨骼健康，深層伸展則能預防受傷，改善姿勢，並抵消長時間工作造成的身體壓力。作者建議將兩種類型的運動結合起來，並強調核心肌群訓練的重要性，以支持整個肌肉骨骼系統。無論如何，每天都應該進行一些體力活動。
Yoga is about a lot of things, but largely it’s about learning how to stay in an uncomfortable place. Take that anywhere you want. To your work life. To relationships. To parenting. To finances. The concept goes wherever you need it.
瑜珈是關於很多事情，但主要的是關於學習如何處於不舒服的狀態。您可以將其應用到任何地方。您的工作生活、人際關係、育兒、財務。這個概念適用於您需要的任何地方。
闡述了瑜珈的深層意義，不僅僅是身體上的鍛煉，更是一種學習在不適中保持平衡和調整心態的方式。這種從瑜珈練習中習得的原則可以應用於生活的各個方面，幫助人們應對挑戰，提升內在的韌性。
Your body needs vitamin D, which comes from the sun, to protect it from all sorts of diseases, including many types of cancer.
您的身體需要來自太陽的維生素 D，以保護身體免於各種疾病，包括許多類型的癌症。
陽光是維生素D的重要來源，而維生素D對於預防多種疾病至關重要。作者建議每天在陽光下曝曬15分鐘，盡可能露出手臂和腿部，無需使用防曬霜，這也有助於改善情緒和提升精力。
It’s a health factor, yes—a boost for your immune system. You need to be around those who really get you, to laugh, talk unguardedly about your problems, and listen deeply.
這是一個健康的因素，是的，可以增強您的免疫系統。您需要與真正了解您的人在一起，一起開懷大笑、敞開心扉地談論您的問題，並深入傾聽。
與所愛之人共度時光對健康的益處，包括增強免疫系統。與親近的人交流、分享、獲得情感上的支持和理解，對於身心健康都非常重要。作者提醒，實質性的面對面交流比電子郵件或社群媒體更有意義。
Many of us are packed to the gills with obligations and activities, largely out of habit. We say yes to things we could probably politely refuse and end up exhausted.
我們許多人都被各種義務和活動塞得滿滿的，這主要是出於習慣。我們對本來可以委婉拒絕的事情說「好」，結果卻弄得筋疲力盡。
鼓勵讀者學會拒絕不必要的請求和承諾。過多的義務會讓人感到疲憊和壓力。作者建議嘗試減少一半的可選承諾，看看當日程不再排滿時會發生什麼，通常會帶來更好的專注力、效率和幸福感。
Meditation triggers a relaxation cycle in the body—oxygen in, tension out— that not only feels great but also changes the way you react to stress.
冥想會引發身體的放鬆循環—吸入氧氣，排出緊張—這不僅感覺很好，也會改變您對壓力的反應方式。
冥想它可以引發身體的放鬆反應，減輕壓力，使人更加平靜和友善。冥想也是一個處理過度活躍思緒的有效方法。作者鼓勵嘗試不同的冥想方式，找到適合自己的練習。
Whenever you can, take off your shoes and walk on grass, dirt, or sand.
只要有機會，就脫下鞋子，在草地、泥土或沙地上散步。
赤腳接觸大地這不僅能讓人接觸到有益的微生物，增強免疫系統，還能接收來自大地的電子，具有鎮靜和治療的效果。
Soothing music slows down our internal rhythms and stimulates the parasympathetic system, our built-in calmer (just like meditation).
舒緩的音樂會減緩我們的內在節奏，刺激副交感系統，也就是我們內在的鎮靜器（就像冥想一樣）。
音樂具有類似冥想的放鬆效果。舒緩的音樂可以減緩身體的內在節奏，刺激副交感神經系統，幫助人們放鬆身心。對於初學者，聽音樂可能比靜默冥想更容易接受。
Helping others, working for a cause you connect with, participating in something that sparks your compassion and passion, is not just an important part of being human; it’s an important part of being healthy.
幫助他人、為您認同的事業工作、參與能激發您的同情心和熱情的活動，不僅是做人的重要部分，也是健康的重要部分。
參與有意義的活動，例如幫助他人或為自己關心的事業付出，不僅是人類的重要需求，也是保持健康的重要方面。這些活動可以激發精神和能量，讓人感覺更好。
Make your default mode one of generosity. It’s a nice way to live, and it’s contagious.
讓慷慨成為您的預設模式。這是一種美好的生活方式，而且具有感染力。
提倡培養善良和慷慨的品格，不求回報地幫助他人。這種生活態度不僅使自己感到愉悅，也能感染周圍的人，創造更美好的社會氛圍。
Keep plants in the house. Open the windows when you can. Skip the AC when possible and use a fan to pull in fresh air.
在家裡種植植物。盡可能打開窗戶。盡可能不用空調，用風扇引入新鮮空氣。
建議改善室內空氣品質，包括種植室內植物、經常開窗通風、盡可能使用風扇代替空調，以及除濕潮濕的房間以防止發霉。作者也推薦使用新鮮桉樹代替空氣清新劑，並在領取乾洗衣物後去除塑膠袋，讓衣物在新鮮空氣中散散氣味。
We’re built to be on two legs, not on our butts all day. Even in the best possible chair, sitting tightens up the hips and lower back and atrophies your walking muscles.
我們是為了兩條腿而生的，而不是整天趴在屁股上。即使坐在最好的椅子上，久坐也會使臀部和腰部收緊，並使步行肌肉萎縮。
提倡站立工作，認為長時間坐著對身體有害，即使是好的椅子也會導致肌肉緊張和萎縮。作者鼓勵選擇或設置站立式辦公桌。
Red is energizing (though maybe not for this guy). Lavender encourages contemplation. Blue brings calm. Light green can make you feel hopeful. Orange makes you happy.
紅色讓人充滿活力（雖然對這個人來說可能不是）。薰衣草鼓勵沉思。藍色帶來平靜。淺綠色能讓您覺得充滿希望。橙色讓你快樂。
介紹了色彩對情緒的影響，例如紅色能帶來活力，薰衣草色有助於沉思，藍色能帶來平靜，淺綠色讓人感到充滿希望，橙色則使人快樂。作者鼓勵在環境中運用色彩來影響情緒。
結語
根據「The New Health Rules」的觀點，現代養生的關鍵在於回歸自然與選擇性地補充真正所需的營養素，以延長壽命與維持整體健康。書中強調攝取「好脂肪」如酪梨、堅果和Omega-3，有助於降低膽固醇、減少發炎並保護大腦與心臟；同時建議避開高溫加工的堅果、基改大豆、牛奶與麩質，因為這些成分會干擾免疫、消化與內分泌系統。這些選擇能幫助身體維持運作的平衡，達到真正「由內而外」的長壽養生效果。
另一方面，書中也特別提出，真正的長壽不僅是生理層面，更需兼顧心理與生活型態的調整。例如，透過每天間歇性斷食、瑜伽與深層伸展運動，能有效提升身體能量與骨骼健康；而情緒方面，冥想、與親密友人分享心事、種植植物與改善室內空氣品質，也被視為強化免疫力與心理韌性的關鍵。這些全人健康觀，體現了養生不只是吃什麼或動多少，而是一種長期的、整合性的生活哲學，致力於讓人身心皆能和諧而長壽。
