【生活筆記】褪黑激素

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褪黑激素(Melatonin)是一種由人體松果體分泌的激素,主要在夜間分泌,和「調節睡眠與生理時鐘」密切相關。它有時也被稱為「睡眠激素」或「黑暗信號素」。

褪黑激素的主要功能

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  • 促進睡眠: 褪黑激素水平在傍晚隨著天黑自然升高,向身體發出準備睡眠的信號。這有助於降低警覺性並引起睡意,使人更容易入睡。
  • 調節生理時鐘: 褪黑激素作為一種化學信使,有助於將身體內部的24小時時鐘與外部環境(尤其是光暗週期)同步。這不僅影響睡眠,還影響其他遵循每日節律的身體功能,例如荷爾蒙釋放、體溫和血壓。
  • 睡眠時間的控制: 褪黑激素有助於調節睡眠發生的時間。它的釋放和分泌持續時間傳達了夜晚的長度,影響我們何時感到困倦以及何時自然醒來。
  • 抗氧化特性: 除了在睡眠中的作用外,褪黑激素還是一種強效的抗氧化劑。它有助於保護細胞免受自由基造成的損害,自由基是不穩定的分子,會導致衰老和各種疾病。
  • 其他潛在作用: 研究表明,褪黑激素可能在身體中具有其他功能,儘管這些功能不如其在睡眠中的作用那樣被完全理解。這些潛在作用包括:
    • 免疫系統調節
    • 血壓調節
    • 參與生殖荷爾蒙
    • 抗發炎作用
    • 調節能量代謝和葡萄糖恆定
    • 神經保護
    • 眼睛健康
    • 腸道健康


與其他激素的關係

  • 血清素 有關 → 血清素是褪黑激素的前驅物,白天快樂、晚上好睡覺
  • 抑制 皮質醇(壓力荷爾蒙) → 在晚上降低皮質醇,幫助身體放鬆與修復


自然增加「褪黑激素(melatonin)」的方法,主要圍繞在生活作息、飲食與環境光線管理這三大方向。褪黑激素是幫助人體入睡、調整生理時鐘的重要激素,透過一些簡單習慣就能有效提升體內分泌。


如何自然增加褪黑激素?

調整光線刺激(最關鍵)

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規律作息與睡前儀式

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飲食幫助(吃對食物)

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環境與生活習慣

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褪黑激素不足可能出現的狀況

  • 難以入睡、淺眠、夜間易醒
  • 晚上精神好、白天想睡覺(生理時鐘混亂)
  • 時差難調、輪班工作難適應
  • 情緒低落、焦慮、免疫力下降


哪些因素會影響褪黑激素產生?

光線照射:

  • 抑制: 光線是影響褪黑激素分泌最重要的環境因素。特別是電子設備(智慧型手機、平板電腦、電腦和電視)發出的藍光,甚至是一般的室內光線,都會抑制松果體合成和釋放褪黑激素。光線越強、照射時間越長,抑制作用就越大。
  • 時間點: 光線照射的時間點至關重要。夜間接觸光線會擾亂生理時鐘並抑制褪黑激素分泌,導致入睡困難。相反地,早上接觸自然光有助於調節生理時鐘,並促進夜間健康的褪黑激素分泌。

黑暗:

  • 刺激: 黑暗對於褪黑激素的產生至關重要。當天黑時,松果體開始產生和釋放更多褪黑激素,向身體發出該睡覺的信號。

年齡:

  • 下降: 褪黑激素的產生會隨著年齡的增長而自然下降。嬰幼兒時期的褪黑激素水平最高,青春期達到高峰,然後從青少年晚期到成年逐漸下降。老年人的褪黑激素水平可能顯著降低,這可能是導致他們睡眠問題的原因之一。

時間(生理時鐘):

  • 夜間高峰: 褪黑激素的分泌遵循生理時鐘的規律,通常在傍晚開始上升,在夜間達到高峰(通常在凌晨2點到4點之間),然後在接近黎明時下降。

生活方式因素:

  • 睡眠時間表不規律: 不規律的睡眠模式,例如輪班工作者或作息時間不固定的人,會擾亂自然的褪黑激素分泌節律。
  • 壓力: 長期壓力可能會干擾褪黑激素的產生和睡眠-清醒週期。
  • 咖啡因和酒精: 這些物質會干擾褪黑激素的分泌和睡眠。咖啡因是一種興奮劑,會阻止睡意;而酒精雖然初期可能讓人感到困倦,但之後會擾亂睡眠並可能降低褪黑激素水平。
  • 吸菸: 吸菸可能會破壞人體褪黑激素的自然循環。
  • 運動時間: 睡前進行劇烈運動可能會因為刺激身體而抑制褪黑激素的分泌。
  • 飲食: 某些食物中的成分可能會影響褪黑激素的合成。例如,富含色胺酸的食物(如牛奶、雞蛋、堅果)是褪黑激素的前驅物。
  • 藥物: 某些藥物,例如β受體阻斷劑、非類固醇消炎藥(NSAIDs)和一些抗憂鬱藥,可能會影響褪黑激素的產生或代謝。

健康狀況:

  • 某些健康問題,例如憂鬱症、季節性情緒失調(SAD)以及一些影響松果體的疾病,可能會影響褪黑激素的產生。



Wi-Fi 或手機等無線設備發出的電磁波有可能間接影響褪黑激素的分泌,雖然目前科學界對這點仍在研究中,但一些實驗與觀察已經顯示出潛在關聯。


Wi-Fi 與褪黑激素的關係:目前研究觀察

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研究發現概略(供參考)

  • 有動物研究發現,長時間暴露在高頻微波(如手機訊號)環境下,褪黑激素濃度會下降
  • 人類小型研究則顯示,在睡前暴露在強電磁場環境者,入睡時間延後、睡眠淺

雖然還沒有絕對定論,但預防性的做法仍被不少睡眠專家建議。



建議做法(提升褪黑激素&睡眠品質)

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