褪黑激素（Melatonin）是一種由人體松果體分泌的激素，主要在夜間分泌，和「調節睡眠與生理時鐘」密切相關。它有時也被稱為「睡眠激素」或「黑暗信號素」。
褪黑激素的主要功能
- 促進睡眠： 褪黑激素水平在傍晚隨著天黑自然升高，向身體發出準備睡眠的信號。這有助於降低警覺性並引起睡意，使人更容易入睡。
- 調節生理時鐘： 褪黑激素作為一種化學信使，有助於將身體內部的24小時時鐘與外部環境（尤其是光暗週期）同步。這不僅影響睡眠，還影響其他遵循每日節律的身體功能，例如荷爾蒙釋放、體溫和血壓。
- 睡眠時間的控制： 褪黑激素有助於調節睡眠發生的時間。它的釋放和分泌持續時間傳達了夜晚的長度，影響我們何時感到困倦以及何時自然醒來。
- 抗氧化特性： 除了在睡眠中的作用外，褪黑激素還是一種強效的抗氧化劑。它有助於保護細胞免受自由基造成的損害，自由基是不穩定的分子，會導致衰老和各種疾病。
- 其他潛在作用： 研究表明，褪黑激素可能在身體中具有其他功能，儘管這些功能不如其在睡眠中的作用那樣被完全理解。這些潛在作用包括：
- 免疫系統調節
- 血壓調節
- 參與生殖荷爾蒙
- 抗發炎作用
- 調節能量代謝和葡萄糖恆定
- 神經保護
- 眼睛健康
- 腸道健康
與其他激素的關係
- 和 血清素 有關 → 血清素是褪黑激素的前驅物，白天快樂、晚上好睡覺
- 抑制 皮質醇（壓力荷爾蒙） → 在晚上降低皮質醇，幫助身體放鬆與修復
自然增加「褪黑激素（melatonin）」的方法，主要圍繞在生活作息、飲食與環境光線管理這三大方向。褪黑激素是幫助人體入睡、調整生理時鐘的重要激素，透過一些簡單習慣就能有效提升體內分泌。
如何自然增加褪黑激素？
調整光線刺激（最關鍵）
規律作息與睡前儀式
飲食幫助（吃對食物）
環境與生活習慣
褪黑激素不足可能出現的狀況
- 難以入睡、淺眠、夜間易醒
- 晚上精神好、白天想睡覺（生理時鐘混亂）
- 時差難調、輪班工作難適應
- 情緒低落、焦慮、免疫力下降
哪些因素會影響褪黑激素產生？
光線照射：
- 抑制： 光線是影響褪黑激素分泌最重要的環境因素。特別是電子設備（智慧型手機、平板電腦、電腦和電視）發出的藍光，甚至是一般的室內光線，都會抑制松果體合成和釋放褪黑激素。光線越強、照射時間越長，抑制作用就越大。
- 時間點： 光線照射的時間點至關重要。夜間接觸光線會擾亂生理時鐘並抑制褪黑激素分泌，導致入睡困難。相反地，早上接觸自然光有助於調節生理時鐘，並促進夜間健康的褪黑激素分泌。
黑暗：
- 刺激： 黑暗對於褪黑激素的產生至關重要。當天黑時，松果體開始產生和釋放更多褪黑激素，向身體發出該睡覺的信號。
年齡：
- 下降： 褪黑激素的產生會隨著年齡的增長而自然下降。嬰幼兒時期的褪黑激素水平最高，青春期達到高峰，然後從青少年晚期到成年逐漸下降。老年人的褪黑激素水平可能顯著降低，這可能是導致他們睡眠問題的原因之一。
時間（生理時鐘）：
- 夜間高峰： 褪黑激素的分泌遵循生理時鐘的規律，通常在傍晚開始上升，在夜間達到高峰（通常在凌晨2點到4點之間），然後在接近黎明時下降。
生活方式因素：
- 睡眠時間表不規律： 不規律的睡眠模式，例如輪班工作者或作息時間不固定的人，會擾亂自然的褪黑激素分泌節律。
- 壓力： 長期壓力可能會干擾褪黑激素的產生和睡眠-清醒週期。
- 咖啡因和酒精： 這些物質會干擾褪黑激素的分泌和睡眠。咖啡因是一種興奮劑，會阻止睡意；而酒精雖然初期可能讓人感到困倦，但之後會擾亂睡眠並可能降低褪黑激素水平。
- 吸菸： 吸菸可能會破壞人體褪黑激素的自然循環。
- 運動時間： 睡前進行劇烈運動可能會因為刺激身體而抑制褪黑激素的分泌。
- 飲食： 某些食物中的成分可能會影響褪黑激素的合成。例如，富含色胺酸的食物（如牛奶、雞蛋、堅果）是褪黑激素的前驅物。
- 藥物： 某些藥物，例如β受體阻斷劑、非類固醇消炎藥（NSAIDs）和一些抗憂鬱藥，可能會影響褪黑激素的產生或代謝。
健康狀況：
- 某些健康問題，例如憂鬱症、季節性情緒失調（SAD）以及一些影響松果體的疾病，可能會影響褪黑激素的產生。
Wi-Fi 或手機等無線設備發出的電磁波有可能間接影響褪黑激素的分泌，雖然目前科學界對這點仍在研究中，但一些實驗與觀察已經顯示出潛在關聯。
Wi-Fi 與褪黑激素的關係：目前研究觀察
研究發現概略（供參考）
- 有動物研究發現，長時間暴露在高頻微波（如手機訊號）環境下，褪黑激素濃度會下降
- 人類小型研究則顯示，在睡前暴露在強電磁場環境者，入睡時間延後、睡眠淺
雖然還沒有絕對定論，但預防性的做法仍被不少睡眠專家建議。
建議做法（提升褪黑激素＆睡眠品質）
