上周六在台中[好伴]參與一場由[街角家]舉辦的講座，主講人是負責[人生百味]內部營運的巫彥德，他分享非暴力溝通的運用，以及他對其的見解，這也是我第二次聽這位講師聊非暴力溝通(第一次是剛上大學不久，參加富宇建設舉辦的編輯營)。
甚麼是非暴力溝通？
非暴力溝通=真誠的溝通
讓彼此看見對方的需求，進而產生連結。
為什麼非暴力溝通吸引我？
我想變得溫柔。
對自己溫柔也對他人溫柔。
我發現我有時會在這兩者之間掙扎，好像這兩者不能並存一樣，就好像提出需求是自私、不專業、脆弱的，所以當突發狀況發生時，自身需求變得不容易覺察。
舉例來說，有次在外吃飯，店員送上餐點時將湯汁灑落在我的大腿及腳踝，當下我根本沒來得及問我自己「痛不痛？」，就和店員說「沒關係」，事後才驚覺對方其實也無歉意，而我自己的感受和需求在事發當時完全被自己忽略了。
仔細想想，或許是出於慣性，不希望場面尷尬、對方難堪、自己顯得不夠大氣，因此在自身無法覺察的幾秒鐘，就已跳過自身需求。
非暴力溝通的練習(Nonviolent Communication，縮寫 NVC)
1.事實觀察
區分"事實"和"想法"
即使是稱讚和肯定的表達，也可以用具體的事件，產生連結。
- 練習：
「他不可能會答應你的。」→「我聽到他說......，所以我認為他不可能會答應你的。」
2.表達感受
- 練習：
「我覺得我是很爛的人。」→「受到他們的責罵和批評，我覺得很受傷也很挫折，覺得自己不值得被好好對待，覺得自己不夠好。」
"沉默"→「我聽到你說的話，我感到不知所措。」
3.表達需求
- 練習：
「知道你昨天沒有來，讓我很失望。」(這會讓對方感到我的失望是他造成的)→「......我覺得很失望，因為我原本想要跟你一起......。」
"沉默"→「我感到不知所措，因為我不想因為不適合的表達而造成衝突。」
4.提出請求
提出可以滿足自身需要、具體，且可被拒絕的請求。
為什麼要是可被拒絕的呢？目的是留給自己和對方空間去討論，當一個方案不可行時。同時也做好"我提出的需求對方不一定只有接受的選項”的心理建設，會促成更健康的溝通。拒絕代表雙方有機會一同討論可行方法。
0.回到原點
當任何一個步驟卡住時，可以給雙方時間和空間，等到準備好時再開啟對話。
有三個指標可以知道自己準備好了：
- 好奇
- 平靜
- 感覺到自己和對方的痛苦或是難點
如何讓情緒靶心越來越精準
講師分享一個關於「感受表」的遊戲，步驟如下：
- 挑選一個感受，先不讓遊戲夥伴知道
- 和夥伴描述會讓自己產生那種感受的三種情境
- 夥伴猜猜是哪個感受
- 公布答案，夥伴可以分享為何猜那些感受
我發現這個過程有趣之處在於，那三件事情給每個人的感受都不一樣，發現會讓自己尷尬的事件，也有人會感覺到有趣等。
我認為「感受表」也可以在自己或別人有情緒時使用，提供一個媒介能夠一一辨認複雜的感覺有甚麼包覆在其中。
我想起由博恩主持的podcast”博音”，有集邀請諮商心理師蘇予昕，諮商師說情緒覺察就像刷牙一樣，每天都有持續做就不太容易蛀牙，我在心裡稱這個練習為"像刷牙一樣的心情日記”。
在此也介紹刷牙方式：
- 放下所有事，把雙手放在身體最有感的部位。(ex:胸口、胃......)
- 現在跑出的情緒有哪些(ex:不爽→無奈、失望、委屈......→流動→讓它跑出來)
- 問自己發生甚麼事？(ex:我看到......，我覺得被忽略......)
- 連結過去經驗(想不起來也沒有關係，讓自己知道過去是過去、現在是現在)
- 以第二人稱謝謝自己有好好照顧自己的情緒
對我而言，這個過程確實能夠在情緒強烈時，將大感受分解成分子，更好看清楚它的原貌。
我近來有個困擾，就是當我獨自一人待在和伴侶的租屋處時，就會感到極度不安和恐懼，因此幾乎可以說是非常努力避免這樣的情況發生。直到終於想好好面對這個感受，我跟著刷牙步驟一步步釐清，發現這份恐懼和孩童時的自己獨自在家的感受非常相似，好像終於找到一個切口可以安放自己。我發現即使恐懼不會因此就消失，不過能夠知道那份感受的原點可能是甚麼，也可以成為安撫。
我也發現當我越能夠看見自己的感受，就越能溫柔對自己，也越有能力對別人溫柔。
最後，講師提到——
暴力的本質，是一種急切的壓縮表達。
除非在毫無壓力的情況下，否則時刻堅持非暴力溝通很困難，因此可將其作為工具來使用，而不必過度苛求自己非要做到。
對我而言，學習非暴力溝通是因為想成為溫柔的人，這之前要先感覺到被自己溫柔對待，因此向內真誠的溝通是非暴力溝通的一種練習管道。同時我也想保護自己，在接收到原生家庭、外界、自己的指責或謾罵時，有個步驟幫助自己或對方一步步分解，那些一不小心就成為暴力的言語。
