週末補眠無效!科學證實無法修復睡眠剝奪的代謝傷害

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘

✅ 常見觀念:

許多人在工作日睡眠不足後,會在週末補眠,認為這樣可以「還債」。但最新研究指出,週末補眠並無法真正修復睡眠剝奪所造成的代謝傷害與生理失衡


❌ 科學發現顛覆你的認知

2019 年美國科羅拉多大學的睡眠與時間生物學實驗室在《Current Biology》發表的一項實驗,首次以嚴謹設計評估「週末補眠」的代謝效益(Depner et al., 2019)。


🧪 研究設計與結果摘要:

研究對象分為三組:

  1. 正常睡眠組:每晚睡 9 小時(作為控制組)
  2. 睡眠限制組:連續 9 晚僅睡 5 小時
  3. 週末補眠組:前 5 晚僅睡 5 小時 → 接著兩晚可自由補眠 → 再度進行兩晚睡眠限制

結果發現:

  • 睡眠限制組出現胰島素敏感性下降晚間熱量攝取增加體重上升
  • 週末補眠組在短暫兩晚補眠期間,雖睡得較多,但無法恢復代謝功能或改善胰島素阻抗
  • 回到睡眠限制後,週末補眠者甚至出現更顯著的晚間暴食與胰島素反應惡化現象。

⚠️ 為什麼週末補眠無法補償?

  • 生理時鐘失調:週末睡過頭會導致「社交時差(social jetlag)」,使生理節律錯亂,更難週日晚入睡。
  • 代謝系統反應遲鈍:睡眠不足已影響胰島素訊號傳遞,短期補眠無法立刻逆轉。
  • 睡眠負債累積性強:就像信用卡利息,越晚還債越難補足,而且身體記得的是「整體缺損」,不是補眠總量。

✅ 正確觀念與建議:

  • 週末補眠有其心理與情緒效益(如降低疲勞感),但無法當作平日熬夜的長期補償機制
  • 最有效的方式是每日穩定且充足的睡眠(成人建議每晚7~9小時)。
  • 若有特殊原因必須短睡,建議使用「短時段午睡」(power nap)+「逐步恢復作息」方式進行睡眠債償還。

📚 參考文獻:

Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. Jr. (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–964.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069


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