✅ 常見觀念:
許多人在工作日睡眠不足後,會在週末補眠,認為這樣可以「還債」。但最新研究指出,週末補眠並無法真正修復睡眠剝奪所造成的代謝傷害與生理失衡。
❌ 科學發現顛覆你的認知
2019 年美國科羅拉多大學的睡眠與時間生物學實驗室在《Current Biology》發表的一項實驗,首次以嚴謹設計評估「週末補眠」的代謝效益(Depner et al., 2019)。
🧪 研究設計與結果摘要:
研究對象分為三組:
- 正常睡眠組:每晚睡 9 小時(作為控制組)
- 睡眠限制組:連續 9 晚僅睡 5 小時
- 週末補眠組:前 5 晚僅睡 5 小時 → 接著兩晚可自由補眠 → 再度進行兩晚睡眠限制
結果發現:
- 睡眠限制組出現胰島素敏感性下降、晚間熱量攝取增加與體重上升。
- 週末補眠組在短暫兩晚補眠期間,雖睡得較多,但無法恢復代謝功能或改善胰島素阻抗。
- 回到睡眠限制後,週末補眠者甚至出現更顯著的晚間暴食與胰島素反應惡化現象。
⚠️ 為什麼週末補眠無法補償?
- 生理時鐘失調:週末睡過頭會導致「社交時差(social jetlag)」,使生理節律錯亂,更難週日晚入睡。
- 代謝系統反應遲鈍:睡眠不足已影響胰島素訊號傳遞,短期補眠無法立刻逆轉。
- 睡眠負債累積性強:就像信用卡利息,越晚還債越難補足,而且身體記得的是「整體缺損」,不是補眠總量。
✅ 正確觀念與建議:
- 週末補眠有其心理與情緒效益(如降低疲勞感),但無法當作平日熬夜的長期補償機制。
- 最有效的方式是每日穩定且充足的睡眠(成人建議每晚7~9小時)。
- 若有特殊原因必須短睡,建議使用「短時段午睡」(power nap)+「逐步恢復作息」方式進行睡眠債償還。
📚 參考文獻:
Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. Jr. (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–964.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069關注好夢醫師,這裡總有一個讓你好睡的方式。
IG: https://www.instagram.com/p/C37jGgahmLC/
FB: https://www.facebook.com/morpheus0125
好夢醫師睡眠周報.醫學知識不漏接:https://dr-morpheus.kit.com/427f9a2a46