週末補眠無效！科學證實無法修復睡眠剝奪的代謝傷害

✅ 常見觀念：

許多人在工作日睡眠不足後，會在週末補眠，認為這樣可以「還債」。但最新研究指出，週末補眠並無法真正修復睡眠剝奪所造成的代謝傷害與生理失衡。

❌ 科學發現顛覆你的認知

2019 年美國科羅拉多大學的睡眠與時間生物學實驗室在《Current Biology》發表的一項實驗，首次以嚴謹設計評估「週末補眠」的代謝效益（Depner et al., 2019）。

🧪 研究設計與結果摘要：

研究對象分為三組：

1. 正常睡眠組：每晚睡 9 小時（作為控制組）
2. 睡眠限制組：連續 9 晚僅睡 5 小時
3. 週末補眠組：前 5 晚僅睡 5 小時 → 接著兩晚可自由補眠 → 再度進行兩晚睡眠限制

結果發現：

• 睡眠限制組出現胰島素敏感性下降、晚間熱量攝取增加與體重上升。
• 週末補眠組在短暫兩晚補眠期間，雖睡得較多，但無法恢復代謝功能或改善胰島素阻抗。
• 回到睡眠限制後，週末補眠者甚至出現更顯著的晚間暴食與胰島素反應惡化現象。

⚠️ 為什麼週末補眠無法補償？

• 生理時鐘失調：週末睡過頭會導致「社交時差（social jetlag）」，使生理節律錯亂，更難週日晚入睡。
• 代謝系統反應遲鈍：睡眠不足已影響胰島素訊號傳遞，短期補眠無法立刻逆轉。
• 睡眠負債累積性強：就像信用卡利息，越晚還債越難補足，而且身體記得的是「整體缺損」，不是補眠總量。

✅ 正確觀念與建議：

• 週末補眠有其心理與情緒效益（如降低疲勞感），但無法當作平日熬夜的長期補償機制。
• 最有效的方式是每日穩定且充足的睡眠（成人建議每晚7~9小時）。
• 若有特殊原因必須短睡，建議使用「短時段午睡」（power nap）+「逐步恢復作息」方式進行睡眠債償還。

📚 參考文獻：

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