睡眠衛生（Sleep Hygiene）是指一系列有助於建立良好睡眠品質與規律作息的生活行為習慣與環境調整策略。這些原則最早由臨床心理學家 Peter Hauri 博士於1977年提出，目前已成為失眠非藥物治療的基礎之一，也是**認知行為治療失眠症（CBT-I）**中必備的一環。
✅ 睡眠衛生的八大實踐原則：
1. 維持規律作息時間
每天固定時間上床與起床，即使是假日也不例外。這有助於大腦生理時鐘穩定運作。
2. 只在睏的時候上床
不要在完全不睏時強迫自己睡覺。若躺床超過20分鐘仍無法入睡，應起床換個環境、做些放鬆活動，等有睡意再回床上。3. 將床鋪限定為睡眠用途
避免在床上使用手機、滑社群、看劇或處理工作，讓大腦建立「床＝睡覺」的條件反射。
4. 限制午睡時間
若需要小睡，應限制在20~30分鐘內，且避免在下午3點後午睡，以免影響夜間睡眠驅力。
5. 避免刺激性物質與飲食
睡前4～6小時應避免咖啡因（咖啡、茶、能量飲）、尼古丁與酒精。雖然酒精會讓人想睡，但會擾亂後半夜的深層睡眠。
6. 營造理想睡眠環境
睡眠空間應該安靜、昏暗、涼爽、通風良好。如有需要可使用耳塞、遮光窗簾或白噪音機。
7. 建立睡前儀式
固定做一些能讓身心放鬆的睡前活動，例如泡溫水澡、伸展、閱讀、冥想或聽輕音樂，幫助大腦進入備眠模式。
8. 避免睡前過度思考
睡前焦慮、想事情是常見失眠原因。可使用「睡前記憶本」（bedtime journal）提前將煩惱寫下，避免帶進床上。
✅ 臨床實證與成效
- 睡眠衛生改善策略在臨床上被證實能減少入睡時間、夜間醒來次數並提升總睡眠時間。
- 但僅靠睡眠衛生教育對慢性失眠的效果有限，需搭配CBT-I的結構性介入（Irish et al., 2015）。
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