槍林彈雨中睡著的秘訣：來談談「軍人睡眠療法」

✅ 背景介紹

所謂的「軍人睡眠療法」（Military Sleep Method），源自於一本1981年出版的訓練手冊：《Relax and Win: Championship Performance》。此法據說由美國海軍飛行學校開發，目的在於幫助戰鬥機飛行員在惡劣條件下迅速入睡、提高反應效率與減少疲勞誤判。

該方法強調肌肉鬆弛 + 心理引導的放鬆技巧，據傳經過六週訓練後，96% 的人能在兩分鐘內入睡（即使在坐著、開槍聲中也能睡著）。

✅ 操作步驟（約2分鐘）

第一階段：身體放鬆（約1分鐘）

1. 放鬆臉部肌肉（包括舌頭、眼周、下顎）
2. 放鬆肩膀與手臂，讓它們自然下垂（從上臂到前臂到手指）
3. 深呼吸一口氣，放鬆胸部
4. 放鬆雙腿（從大腿到小腿到腳趾）

第二階段：心理放空（約1分鐘）

接下來讓大腦清空以下三種想像之一（選擇你最放鬆的）：

1. 你正躺在湖邊的獨木舟上，頭上是藍天與白雲
2. 你正躺在黑暗房間裡的黑絲絨吊床中
3. 不斷默唸：「不要想、不要想、不要想…」約10秒

✅ 為什麼它可能有效？

這套方法其實結合了許多放鬆訓練與**認知行為療法（CBT）**中的技巧，包括：

• 漸進式肌肉放鬆（Progressive Muscle Relaxation）
• 冥想式想像（Guided Imagery）
• 思想阻斷技巧（Thought-stopping）

它幫助身體從交感神經（戰鬥/逃跑模式）切換到副交感神經（休息/消化模式），進入「可入眠」的生理狀態。

✅ 實證觀察與應用限制

目前並沒有隨機對照試驗（RCT）專門針對此方法進行臨床驗證，但其技巧與結構與現代失眠治療中的肌肉放鬆訓練極為類似，因此理論上具有效性。

特別適用於：

• 容易緊張無法入睡者
• 難以關閉思緒的人
• 白天有冥想或瑜伽經驗者，學習效果更快

✅ 延伸建議：

若要進一步提升效果，可考慮搭配：

• 4-7-8 呼吸法（進一步啟動副交感神經）
• 睡前儀式建立（如燈光調暗、香氛、限制手機使用）

📚 延伸閱讀與參考：

• Lloyd Bud Winter. Relax and Win: Championship Performance (1981)

關注好夢醫師，這裡總有一個讓你好睡的方式。

IG: https://www.instagram.com/p/C37jGgahmLC/

FB: https://www.facebook.com/morpheus0125

好夢醫師睡眠周報．醫學知識不漏接：https://dr-morpheus.kit.com/427f9a2a46