但如果沒有好好補充蛋白質，這些努力可能悄悄被浪費……
運動會造成肌肉損傷，所以需要補充蛋白質幫助修復。
補充蛋白質，尚可促進肌肉蛋白合成、減少分解及提升訓練效果。
所以運動後補充蛋白質很重要，特別是恢復期較短的情況下。
蛋白質補充時機及劑量
■運動後馬上補充20-40克:
可維持肌肉蛋白質合成3-4小時，實際量攝取因肌肉量而異。
一些研究認為總量比時機更重要，但因牽涉到實驗設計的不同，所以仍有許多討論。
■整天蛋白質建議量：
耐力型運動每公斤體重1.2-1.8克，
力量型運動每公斤體重1.7-2.2克，考量食量問題，建議將總量分配到整天。
■睡前補充40克蛋白質：
睡覺期間經歷長時間空腹，可考慮補充40克酪蛋白，提高睡眠期間的肌肉合成，降低肌肉分解。
蛋白質的種類
■蛋白質因為必須胺基酸，尤其是白胺酸的含量不同，因而影響攝取後的肌肉合成效果。
■乳清蛋白的消化吸收速度快，同時必須胺基酸含量高，所以提升肌肉合成效果優於大豆蛋白及酪蛋白質。
（但三種蛋白質都屬於優質蛋白）
■酪蛋白因為消化吸收慢，所以可以長時間提供胺基酸，適用於較長空腹的時間，例如睡眠。
［蛋白質與醣同時補充的效果］
■醣的主要是促進肝糖合成，但因促進胰島素分泌，所以與蛋白質同時補充，可提升增肌效果。
■醣類攝取未達最佳量時，同時補充蛋白質亦可幫助肝糖回補。
■幫助恢復觀點：
運動後補充醣+蛋白質，對於後續運動表現的幫助，優於僅補充醣類，尤其是兩次運動間隔小於24小時的情況。
■補醣+蛋白質比單補醣的優點：
正氮平衡增加全身性肌肉蛋白質合成、增加粒線體生合成、減少肌肉損傷、有助於運動後的水分回補。
科提斯提醒
辛苦運動之後，如果沒有適當的蛋白質補充，反而可能導致肌肉蛋白質呈現分解狀態。
好的運動計劃應該包含營養的補充，才能讓您的運動產生最佳效果。
文獻：Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review
