給那些感到喘不過氣的你、你是否注意到你的心靈正在發出求救訊號？
有時胸口深處感到沉重，無法順暢呼吸的日子。鬧鐘響了也無法起床，明知道應該努力，但心靈卻跟不上腳步。當你感到這種「痛苦」時，可能是你的心靈正在尋求幫助的信號。當焦慮、恐懼、孤獨等負面體驗持續出現時，心靈確實可能會崩潰。在這次的特輯中，我們將分享心靈正在發出警訊的跡象，在痛苦時「不應該做的事」，以及保護心靈健康的小提示。
特輯1：不要再勉強自己！心靈即將崩潰的跡象
心靈瀕臨崩潰的狀態，在日本社交媒體上有時被稱為「心理崩潰（Mental Break）」，但這並非醫學專業術語。當心靈真正崩潰時，可能會導致心理疾病，也就是精神疾病的風險。為了避免這種情況，心靈會嘗試保護自己，但當超過極限時，就像一個過度充氣的氣球一樣會爆裂。請檢查以下6個跡象，看看你是否有類似情況：
### 1. 無緣無故感到身體不適 當面對痛苦可能導致心靈崩潰時，心理問題可能會轉化為身體問題。在日本精神醫學中，這被稱為「身體化」。心理衝突會以身體不適或疼痛的形式表現出來。例如，因為學校的霸凌問題而在早晨頭痛無法上學的情況。身體不適是心靈崩潰前最常見的前兆。疲勞感、微熱、疼痛、僵硬、麻木等症狀，即使在醫院檢查也沒有異常，這可能是心靈在發出警訊。不要因為檢查沒有異常就忽視這些症狀，應該意識到這是心理問題，並採取相應措施。研究報告顯示，在抑鬱症或精神分裂症等各種精神疾病發病前的數個月，常見疲勞感等身體不適。
### 2. 淺眠 除了身體不適外，睡眠問題也是心靈崩潰前的重要徵兆。難以入睡、早醒、頻繁做夢導致感覺沒有真正休息。這些都表明大腦處於喚醒狀態，無法完全放鬆。特別是當心理有衝突時，更容易做惡夢。被追趕的夢、房屋或車子被破壞的夢、從高處墜落的夢、災難或戰爭的夢、出現大量蟲子的夢等，據說夢境反映了心理狀態。如果做夢後留下不愉快的感覺，表明心理處於不穩定狀態。
### 3. 攻擊他人 當無法內心消化的負面情緒尋求出口時，可能會以攻擊他人的形式表現。對家人或朋友說出傷人的話，或者因小事而增加爭吵，這可能是心靈即將崩潰的跡象。當與人的爭端增加時，正是需要關注自己心靈的時候。
### 4. 現實逃避增加 在痛苦時暫時脫離現實本身並不是壞事。工作辛苦時去喝酒或購物來轉換心情，這些都是紓解壓力、保護心靈的重要行為。然而，當過度消費、賭博、深夜暴飲暴食、酗酒等無目的行為增加時，這是危險的信號。原本用來逃避現實的地方反而成為生活的中心，可能無法從中回到正常生活。從心理痛苦中不斷逃跑的結果，可能不知不覺間導致成癮風險。此外，如果只沉浸在幻想中逃避現實，有些人可能會無法區分現實與幻想，進入妄想狀態。
### 5. 心理與身體分離（解離） 當遇到極度痛苦的事件時，心靈可能會試圖與身體分離以逃避現實。這不是有意識地逃避現實，而是在沒有自覺的情況下，心靈已經進入另一個世界的狀態。在日本精神醫學中，這被稱為「解離」。由於心理與身體分離，可能會出現某段時間的記憶缺失，或自言自語的情況。現實感消失，感覺心靈周圍有一層膜的感覺也是解離的一種，這被稱為「離人感」。此外，聽到不存在的聲音、看到幽靈等看似超自然的體驗，也被認為是解離的一種。如果心理與身體分離的狀態持續，可能會無法回到現實。
### 6. 孤獨感 即使與人有物理上的聯繫，孤獨感也可能揮之不去。身體雖然在日常生活中，但心靈卻似乎處於孤獨的世界。而且，經常思考「人生是什麼」「自己是否有生存的價值」等哲學問題，這是心靈即將崩潰的跡象。這可能意味著你已經開始發展抑鬱症。
特輯2：「痛苦時」絕對不要做的10件事
在痛苦時，我們往往會採取一些使自己陷入困境的行為。然而，這些行為可能會惡化情況，阻礙恢復之路。以下是痛苦時應避免的10種行為：
### 1. 過度自責：當遇到痛苦事件時，容易感到「都是我的錯」，但這是心靈脆弱的跡象。自責不僅無法解決問題，反而會削弱再次站起來的力量。
### 2. 壓抑情緒：不需要認為「不能哭」「不能示弱」。淚水、焦慮、憤怒，這些情緒都是自然反應。越是壓抑，情緒就越膨脹。表達情緒既不丟臉也不是壞事。
### 3. 勉強保持積極：強迫自己「必須保持積極」，反而會因為「無法積極的自己」而更加痛苦。不需要勉強保持積極。如果無法行動，現在可能正是需要停下來的時候。
### 4. 夜間深思：夜晚情緒容易放大，疲憊的大腦更容易被負面思想影響。夜間產生的想法和結論，第二天早晨可能會有所不同。當夜晚思緒過多時，建議將注意力轉向身體，觀看有趣的視頻，從事喜愛的嗜好，或儘早入睡。
### 5. 與他人比較：在痛苦時，他人看起來更加幸福。社交媒體上的成功案例只是世界的一小部分。不需要將自己與他人或社交媒體上的形象比較而感到沮喪。
### 6. 將過去的自己與現在的自己比較：你是否在責怪自己「以前能夠更加努力」？過去的你和現在的你處於不同的情況，體力和心理狀態也不同。無需比較。現在的你已經盡力了。
### 7. 自我施壓要更加完美：不要因為「家務和工作都做不好」而責備自己。在痛苦時，給自己許可只做最低限度的事情。什麼都不做也是一種選擇。在這個艱難的世界上，你能夠生存下來本身就已經很了不起了。
### 8. 懊悔過去：「如果當時這樣做的話…」反覆回想過去的行動並後悔。然而，當時的你已經做出了當時能做的最佳選擇。這只是結果論而已。不需要責備過去的自己。不要懊悔，而是承認「當時的自己也很努力」。
### 9. 覺得「這種事情都覺得痛苦」：「還有比我更辛苦的人，我怎麼能這麼軟弱」，你是否否定自己的痛苦？不需要通過與他人比較來判斷痛苦的程度。你感到痛苦的事情本身就有足夠的意義。你的感受不應該被任何人否定。請重視你的心聲。
### 10. 放棄人生：辭掉工作、生病、人生與想像的不同…當一切不如意，感覺什麼都無法改變時，可能會想「算了吧」。但是，你並非身處牢獄，也沒有傷害他人。現在開始重拾人生仍然可能。人生有其良好的時機。等待屬於你的時機到來。隨著時間推移，必定會有一天，你會慶幸當初沒有放棄。
保護心靈的具體步驟
當感到心靈即將崩潰，或者人生痛苦到無法承受時，首先要優先考慮的是「休息」。如果因工作或事務而感到壓力，僅僅是獲得時間上的餘裕，情況就會有所改善。特別重要的是確保每天至少7小時的睡眠時間。
與休息同時，「尋求他人幫助」也很重要。根據所面臨的問題，考慮諮詢專家也是一個選擇。對於霸凌或經濟困難，可以利用政府公共服務窗口。此外，僅僅是向某人表達內心想法就可能讓心情輕鬆許多。心理諮詢在整理思緒和分擔無法承受的情緒方面非常有幫助。然而，如果工作或日常生活已經受到影響，可能已經發展成精神疾病，強烈建議就診精神科。
休息和尋求幫助能夠解決許多問題，但阻礙這些行動的是「完美主義」性格特質。完美主義在事情順利時能引導向好的方向，但一旦捲入麻煩而節奏被打亂時，認真、一絲不苟、執著、堅忍等特質反而成為擺脫困境的障礙。可能因責任感而疲憊時也不休息，因自尊而不向人示弱，無法調整過高的目標…即使出現心靈崩潰的跡象，仍然將自己推向不好的方向。調查顯示，各種精神疾病最大的性格問題就是完美主義。如果你發現自己有認真或執著等完美主義傾向，請思考是否正在因此而壓迫自己。
最後，我們列出「痛苦時不應該做的事情」的許多項目，都與「原諒自己」有關。不過度自責、不否定情緒、接受不完美、原諒過去的自己、承認現在的自己已經足夠努力。從對自己溫柔開始吧。請記住，你並不孤單。
