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你有沒有過這樣的經驗：明明排好今天要好好工作，坐在電腦前卻突然覺得桌子很亂、地板需要掃、窗簾有點髒，甚至手機叮了一下你也覺得「該不會有重要訊息吧？」然後，一晃眼，一整天就過去了，沒什麼進度，只有滿滿的罪惡感。
這一集《內在航號》，我們邀請到心理學碩士生 Sasha，來聊聊她在寫論文這條路上遇到的拖延、掙扎、卡關、焦慮——還有，她是怎麼慢慢跨過去的。
這不只是一段關於「拖延」的故事，更是一場關於「自我期待」與「接納自己」的深度練習。
想寫，但越來越寫不下去
Sasha一邊攻讀心理學碩士、同時在大學的諮商中心工作，提供一對一的諮詢服務，支持他人前進。但回到自己的房間，面對自己的論文，往往感到無力。
她說，那段時間真的很低潮：「常常下班回到家，就覺得整個人被抽乾，完全沒力氣打開電腦，打開那個檔案就好像會爆炸一樣。」
所以她把寫論文安排在假日。假日一早起來，精神滿滿：「今天一定要好好寫！」結果一坐下來，那股熟悉的、不舒服的感覺又來了。
「就是一種很想逃走的感覺，覺得好像寫論文比打掃家裡還痛苦，我就會突然很想把房間整理一遍（笑）。」
Hansha 聽完點點頭，笑著說：「我超懂的，我也會在要工作的時候突然覺得好想擦窗戶，覺得自己怎麼變得這麼有潔癖（笑）。」
拖延不是沒做，而是「沒做到我預期的樣子」
但其實，Sasha 並不是完全沒有動筆。
「我還是有打開電腦，有寫幾段，但很快就開始分心，又去做別的事了。然後一整天下來就覺得，啊！我今天好像沒幹嘛。」
Hansha 接著問她：「那你原本的預期是怎樣？」
Sasha 想了想說：「其實沒有設定很宏大的目標，但就是希望可以進行到某章節的某段落，有個進度。」
不是她沒做，而是她覺得「沒達標」。那種「有做但覺得還是不夠」的感覺，讓她每晚睡前都自責滿滿。
一段話寫不出來，一年就這樣過去了
Sasha 的論文是質性研究，需要訪談、整理逐字稿，再從中分析與書寫。她說卡最久的，就是從資料中提煉出自己的觀點、下結論的那一段。
「那時候真的寫不下去，大概從訪談結束後開始，整整一年多，我就是一直卡在那邊動不了。」
這段話一出來，Hansha語氣變得溫柔：「你這樣卡了一年耶，那是什麼時候你才開始想要面對這件事？」
Sasha 很誠實地說：「我覺得那是一種『再不面對不行了』的感覺。因為那個循環一直重演，我的情緒越來越不好，開始不喜歡自己，看著同學一個個畢業，自己卻還卡在原地，就有一種……我到底在幹嘛的感覺。」
那些焦慮與拖延，背後其實是「我很在意」
轉捩點，是當 Sasha 開始問自己一個問題：「為什麼我這麼不想寫？明明知道該做，卻一直逃？」
她覺察到那些焦慮、罪惡感、煩躁，是來自「我太在意了」。
Sasha：「我在意我寫出來的東西好不好，教授會怎麼看，我有沒有寫出價值，我會不會讓受訪者失望……」
這些想法讓她開始懷疑自己，覺得自己無法達到目標，然後就更不想去做。
Hansha 接著點出一個關鍵：「所以你不是沒目標，反而是目標太大，讓你不敢靠近。」
Sasha 苦笑：「對啊，就覺得我寫出來的東西如果不夠好，那我是不是根本沒資格寫這個論文！」
當目標從「要很有價值」變成「只要先寫一段話」
她開始做出轉變。
不是放棄，而是調整目標大小。她對自己說：「我今天不用完成一整章，但我可以先把眼前這段寫完。」
她說：「當我看到我其實是被那個「想做出貢獻」的壓力卡住時，我開始轉換角度，不再一味批評自己，而是用比較溫柔的方式理解自己。這樣不舒服的情緒就會比較下降，也比較有力氣做該做的事。」
那種壓力大的感覺，就在這樣「專注當下」的做法中，慢慢鬆動了。
「我還是會希望我的論文有學術貢獻，但它不再是我唯一的目標。它變成一『連帶的目標』——我先把現在這段好好寫出來，等我回頭看，就會發現：欸，寫得還不錯欸。那種感覺會慢慢回來。」
這個「欸還不錯」的感覺，就是 Sasha 找回行動力的起點。
Hansha 聽完這段後回應：「你之前把目標放得太前面、太遠、太大，根本走不到。你現在是把它放近一點，讓自己有機會靠近它。」
Sasha 笑著點頭：「對啊，有時候要進步，不是用力衝，而是讓自己能夠開始。」
透過調整環境，幫助自己專注
除了內在調整，Sasha 也開始針對外部環境進行修正。
她發現自己經常因為手機、社群、影片而分心。她說得非常坦白：
「YouTube 的演算法後面有一整排工程師在搶你的注意力，我真的拚不過他們。」
所以她索性不拚了。她把手機放遠，甚至設下使用提醒機制。當自己一不小心又掉進影片漩渦時，她會讓自己暫停，出去倒垃圾、走個樓梯、買杯飲料，給自己一點冷卻時間。
她說：「那個注意力要被拉回來，不是靠意志力，而是靠讓自己『暫時離場』。」
改變從「辨識情緒」開始，允許自己停頓一下
Sasha 開始練習跟自己的拖延相處。
她說，她會在不舒服的時候問自己：「這個感覺是什麼？」然後試著給它一個名字：「我現在是焦慮、是害怕，還是其實是對自己很失望？」
接著，她再問：「那我在焦慮什麼？是不是因為我太在意自己的表現？」
她說我們從小被教育要壓抑情緒，但壓抑久了就會爆炸。她認為允許情緒存在，就像是打開水庫的閘門，讓水可以一點一點流出來。這樣就會有心理空間，回到自己的身上，也能思考、行動。
那些沒有達到的目標，不代表你失敗了
Hansha 說，她在訪談過程中也感覺到被 Sasha 支持了。
「我也常常給自己定很高的目標，然後達不到。但你讓我看到，不是我不夠努力，而是我設定的跨度太大。我需要允許自己，一天只跨十分鐘也沒關係。」
Sasha 回應得很真誠：「對我來說，雖然學會對自己溫柔，但那個想鞭策自己、害怕落後的聲音還是會在。我現在學的是：讓它們存在，但不主導一切。」
Sasha 的自我覺察五步驟
- 意識到自己在拖延：不是「啊我就爛啊！」，而是「欸，我又開始逃了耶！」
- 標示情緒：我現在是焦慮？是害怕？是對自己很失望？
- 探索原因：我到底在意什麼？是怕教授失望？還是怕自己沒做好？
- 調整標準：從「完成一章」變成「寫一段話」、「坐下十分鐘」，讓行動變得可行。
- 肯定每一個進步：覺察不會立刻讓問題解決，而是一個進五步退三步的過程，看到自己一點一點的進展，並且肯定自己。
結語｜你不需要一直拼命，你也可以慢慢來
Hansha 在節目的最後說了一句話：「如果我們願意給自己一點空間，也許我們就會發現：原來我們早就走在前進的路上了。」
Sasha 說，她喜歡的一張圖叫「時區女孩」。有些人 30 歲就成功，有些人 70 歲才當總統。每個人都有自己的時區，重要的不是快慢，而是你有沒有在走。
所以，如果你也有一件一直卡關的事，不是不夠好，而是你給自己的期待太滿了。
不妨從現在開始，對自己說一句：
「我可以慢一點，但我還是會走到。」
如果你正面對「拖延大魔王」，願 Sasha 的故事能陪你走一段路。
學習劇場《內在航號》陪你一起航向內心深處，發現前行的勇氣。
