你有拖延症嗎？La procrastination

情緒管理可能是造成拖延症的主要原因之一。

想必很多人都有過這樣的經驗，明明眼下該完成的事情，認為晚點做也行，今天快過完了，那明天再做吧！於是到了隔天，可能又因其他事耽擱了，一天拖過一天，那件事情就這樣被遺忘了，等到再想起時，又給自己找藉口，放任事情繼續擺著⋯⋯。

造成這種拖延症的原因很複雜，可能和個性¹有關，如優柔寡斷²、不敢冒險、總是不停地批判自己³、強迫症⁴、或是自制力薄弱⁵等。但也有可能是時間管理上的問題⁶，可心理學家認為會造成拖延症，涉及更多的是情緒管理⁷等各種心理因素。

其實，在很多情況下，那些有拖延症的人⁸很清楚必須馬上著手做眼前的事，可是他們最終還是決定晚點再做⁹。

專家警告，當我們開始有拖延的習慣，很有可能變成慢性拖延症，甚至可能成癮，最後演變成一種惡性循環：

C’est un cercle vieux : on procrastine ¹⁰, on se sent ¹¹ coupable, on se juge sévèrement soi-même de n’être pas concentré, et ces émotions perturbent ¹² et rendent ¹³ encore plus incapable de s’atteler ¹⁴ à une tâche. (拖延、罪惡感，然後嚴厲批判自己沒法專心做眼前的事，這些情緒干擾著我們，導致我們更無法完成工作。)

那該怎麼改掉這習慣呢？我們來看看專家的建議：

La première étape est de s’interroger sur les raisons qui nous conduisent à repousser quelque chose à plus tard, afin de décider de les combattre en toute lucidité.

La seconde étape consiste à déterminer un plan d’action. Si la tâche est particulièrement lourde, comme un examen ou un travail compliqué, il est bon de ne pas la considérer comme un tout, comme s’il s’agissait d’un sommet à gravir en une seule fois. Mieux vaut la diviser en de nombreuses sous-tâches, limitées dans le temps et dans l’espace.

Autre règle fondamentale : commencer par de bases modestes. Essayez par exemple de vous atteler à votre tâche minutes par jour au début, puis allongez progressivement votre engagement, sans négliger de vous accorder quelques moments de détente.

（略翻）首先第一步是：必須思考到底是什麼原因導致我們拖延。接著第二步要擬定行動計畫，當須完成的事情特別困難時，我們可以分階段進行，而不是想一次達標。另外，還有一項基本準則可運行：從簡單的事開始做。例如一開始每天先完成十五分鐘，接下來增加到三十分鐘，每天安排進度去完成，當然，工作區間別忘了讓自己休息片刻，放鬆一下！

Lexique :

1. Une personnalité：除了個性外，也可翻作人物，常見的詞如Culte de la personnalité，偶像崇拜。

2. Un caractère indécis：也可形容事物難以區分、模糊的樣子，如des formes indécises。

3. Se juger soi-même en permanence：se juger本來就是批判自己的意思，後面soi-même又再強調一次；en permanence，一直、不停地。

4. Des troubles obsessionnels compulsifs：簡稱為TOC，obsessionnel的名詞une obsession；compulsif的名詞une compulsion。

5. Une faible maîtrise de soi：自制力就是la maîtrise de soi，也有直接挪用英文形式self-control；有自制力avoir la maîtrise de soi，自制力好的話，形容詞faible直接改成bonne。

6. Une mauvaise gestion du temps：管理時間la gestion du temps。

7. Un problème de régulation des émotions：régulation動詞為réguler，調整、調節。

8. Les procrastinateurs：女性就改成procrastinatrice。

9. Remettre qqch. à plus tard：動詞也可改用repousser。

10. Procrastiner： (v. i.) 拖延。

11. Se sentir + adj.：感到。

12. Perturber： (v. t.) 干擾；名詞perturbation在各領域都很常見，如社會動亂des perturbations sociales，或在天氣方面perturbation atmosphérique，指氣流不穩。

13. Rendre + adj.+ qqch.：使⋯⋯變得。

14. S’atteler à + qqch. / inf .：致力於。

本文節錄：

Rita Viola, « Dans le cerveau des procrastinateurs », in Cerveau & Psycho N˚ 141- Mars 2022, pp.78–83