番外篇|別讓五十肩拖出更多傷:你該練的是「肩胛骨」

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘

當你被診斷為「五十肩」,醫師或治療師常說:「你可以做些伸展、牽拉、滑牆的動作」。但很多人做一做發現:

「奇怪,肩膀好像還是卡,甚至覺得頸部越來越緊、手肘也開始不舒服……?」

其實問題可能不在你的「手」,而在你忽略了肩胛骨這個核心角色。


為什麼肩胛骨這麼重要?

在五十肩的三階段中,尤其到中後期,肩關節活動角度下降,身體會自動「找替代方案」,這時候:

  • 你可能會聳肩來代替舉手
  • 你可能會扭腰來代替肩膀旋轉
  • 你甚至會過度使用肘關節或脖子來「幫忙」動作

而這些代償模式,若沒有糾正與訓練,將造成新的疼痛與傷害,包括:

  • 肩胛胸廓關節功能障礙
  • 肩夾擠症候群
  • 頸椎壓迫、肌筋膜疼痛
  • 手肘過度緊繃或腕管症候群
  • 長期姿勢不良與呼吸功能下降

所以我們說:肩胛骨,是你的解凍之鑰。


五十肩肩胛骨訓練 5 大動作(從輕到重)

這些訓練是根據臨床經驗與實證原則設計,安全、漸進、有效,重點不在「用力」,而在「控制」。


✅ 1. 肩胛定位呼吸(Scapular Setting with Breathing)

目標:活化下斜方肌、穩定肩胛骨

  • 坐姿或站姿,雙手放在大腿上
  • 想像肩胛骨像「三角翼」,慢慢往下收
  • 吸氣時維持肩胛穩定,吐氣放鬆但不駝背
  • 一次約 5–10 下,早晚練習

🌱 提醒:這是肩胛骨控制的入門,也是很多人沒練就跳過的關鍵步驟。


✅ 2. 壁上划船(Wall Scapular Slides)

目標:促進肩胛內收與下旋,強化前鋸肌與中斜方肌

  • 背靠牆,雙手舉起貼牆成「W」形
  • 緩慢往上滑動成「Y」,過程中注意肩胛有無聳起
  • 若無法貼牆,也可離牆練習動作意識
  • 每次 10 下,視情況做 2–3 組

✅ 3. 熊爬式肩胛滑行(Bear Crawl Reaches)

目標:增加肩胛動態穩定與核心連動

  • 趴跪姿,手掌與膝蓋著地,抬起膝蓋一點
  • 一手往前伸,同側腳稍微向後移,形成爬行動作
  • 重點是「肩胛骨往前滑動」而不是手伸很遠
  • 若過困難可只做一邊伸手保持靜止

✅ 4. 彈力帶肩胛收展(Scapular Retraction & Protraction)

目標:改善肩胛前後滑動能力,減少肩夾擠

  • 用彈力帶繞在雙手手掌,手肘微彎舉至胸前
  • 手臂維持不動,將肩胛骨往後「夾」再「推」出去
  • 可站姿、坐姿或趴姿進行(視疼痛階段而定)

✅ 5. 俯身 Y-T-W-L(肩胛穩定綜合訓練)

目標:整合肩胛各方向肌群,建立神經控制

  • 趴姿在瑜珈墊上(或站姿靠牆)
  • 手依序做 Y、T、W、L 四個動作
  • 每個姿勢維持 5 秒,再慢慢換到下一個
  • 感覺肌肉控制、非單靠手臂發力

除了訓練,更要關注這些後續「併發症」

五十肩若處理不當,不只是角度恢復慢而已,還可能引發:

  • 旋轉肌肌腱病變或撕裂(因為長期活動不足或代償使用)
  • 肩夾擠症候群(肩胛活動不良導致夾擊)
  • 腕管症候群或手麻(因過度使用其他部位)
  • 心肺功能下降與呼吸受限(因胸廓僵硬、姿勢駝背)
  • 頸椎退化惡化(肩胛固定功能喪失造成頭頸代償)

最後提醒:動得剛好,不是動得最多

很多患者會說:「我很認真練啊,每天都痛得不行,應該有效吧?」

但事實上,「痛」不等於「有效」,尤其在五十肩的「冰凍期」,過度拉伸可能反而加重發炎。

請記住:

  • 練習時應**「微微痠、無強烈刺痛」**
  • 練後 2–3 小時內疼痛沒增加,就算安全
  • 若練完晚上更痛,代表量太多、方向錯誤

結語:真正的「解凍」,是從身體核心出發

與其盯著你肩膀能不能舉高,不如先問問看:

你的肩胛骨動起來了嗎?你的核心能穩住嗎?你呼吸順暢嗎?

只要你記得從「肩胛出發、漸進練習」,冷凍肩就不再是終點,而是找回身體覺察與動作自由的起點。

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這裡是由物理治療師經營的健康沙龍,一個專屬於運動愛好者、痠痛困擾者與術後復健者的知識基地。我用淺白的語言談專業,從運動傷害預防、術後照護到日常保健,分享最實用的觀點與真實的臨床經驗。讓你更理解身體,也更安心地照顧它。健康,從認識自己開始。
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