當你被診斷為「五十肩」，醫師或治療師常說：「你可以做些伸展、牽拉、滑牆的動作」。但很多人做一做發現：
「奇怪，肩膀好像還是卡，甚至覺得頸部越來越緊、手肘也開始不舒服……？」
其實問題可能不在你的「手」，而在你忽略了肩胛骨這個核心角色。
為什麼肩胛骨這麼重要？
在五十肩的三階段中，尤其到中後期，肩關節活動角度下降，身體會自動「找替代方案」，這時候：
- 你可能會聳肩來代替舉手
- 你可能會扭腰來代替肩膀旋轉
- 你甚至會過度使用肘關節或脖子來「幫忙」動作
而這些代償模式，若沒有糾正與訓練，將造成新的疼痛與傷害，包括：
- 肩胛胸廓關節功能障礙
- 肩夾擠症候群
- 頸椎壓迫、肌筋膜疼痛
- 手肘過度緊繃或腕管症候群
- 長期姿勢不良與呼吸功能下降
所以我們說：肩胛骨，是你的解凍之鑰。
五十肩肩胛骨訓練 5 大動作（從輕到重）
這些訓練是根據臨床經驗與實證原則設計，安全、漸進、有效，重點不在「用力」，而在「控制」。
✅ 1. 肩胛定位呼吸（Scapular Setting with Breathing）
目標：活化下斜方肌、穩定肩胛骨
- 坐姿或站姿，雙手放在大腿上
- 想像肩胛骨像「三角翼」，慢慢往下收
- 吸氣時維持肩胛穩定，吐氣放鬆但不駝背
- 一次約 5–10 下，早晚練習
🌱 提醒：這是肩胛骨控制的入門，也是很多人沒練就跳過的關鍵步驟。
✅ 2. 壁上划船（Wall Scapular Slides）
目標：促進肩胛內收與下旋，強化前鋸肌與中斜方肌
- 背靠牆，雙手舉起貼牆成「W」形
- 緩慢往上滑動成「Y」，過程中注意肩胛有無聳起
- 若無法貼牆，也可離牆練習動作意識
- 每次 10 下，視情況做 2–3 組
✅ 3. 熊爬式肩胛滑行（Bear Crawl Reaches）
目標：增加肩胛動態穩定與核心連動
- 趴跪姿，手掌與膝蓋著地，抬起膝蓋一點
- 一手往前伸，同側腳稍微向後移，形成爬行動作
- 重點是「肩胛骨往前滑動」而不是手伸很遠
- 若過困難可只做一邊伸手保持靜止
✅ 4. 彈力帶肩胛收展（Scapular Retraction & Protraction）
目標：改善肩胛前後滑動能力，減少肩夾擠
- 用彈力帶繞在雙手手掌，手肘微彎舉至胸前
- 手臂維持不動，將肩胛骨往後「夾」再「推」出去
- 可站姿、坐姿或趴姿進行（視疼痛階段而定）
✅ 5. 俯身 Y-T-W-L（肩胛穩定綜合訓練）
目標：整合肩胛各方向肌群，建立神經控制
- 趴姿在瑜珈墊上（或站姿靠牆）
- 手依序做 Y、T、W、L 四個動作
- 每個姿勢維持 5 秒，再慢慢換到下一個
- 感覺肌肉控制、非單靠手臂發力
除了訓練，更要關注這些後續「併發症」
五十肩若處理不當，不只是角度恢復慢而已，還可能引發：
- 旋轉肌肌腱病變或撕裂（因為長期活動不足或代償使用）
- 肩夾擠症候群（肩胛活動不良導致夾擊）
- 腕管症候群或手麻（因過度使用其他部位）
- 心肺功能下降與呼吸受限（因胸廓僵硬、姿勢駝背）
- 頸椎退化惡化（肩胛固定功能喪失造成頭頸代償）
最後提醒：動得剛好，不是動得最多
很多患者會說：「我很認真練啊，每天都痛得不行，應該有效吧？」
但事實上，「痛」不等於「有效」，尤其在五十肩的「冰凍期」，過度拉伸可能反而加重發炎。
請記住：
- 練習時應**「微微痠、無強烈刺痛」**
- 練後 2–3 小時內疼痛沒增加，就算安全
- 若練完晚上更痛，代表量太多、方向錯誤
結語：真正的「解凍」，是從身體核心出發
與其盯著你肩膀能不能舉高，不如先問問看：
你的肩胛骨動起來了嗎？你的核心能穩住嗎？你呼吸順暢嗎？
只要你記得從「肩胛出發、漸進練習」，冷凍肩就不再是終點，而是找回身體覺察與動作自由的起點。
