「我們無法控制情緒的出現，但我們可以選擇是否聆聽它。」
—— Susan David，《情緒的力量》
當你努力建立行動系統，開始安排時間、設計環境、養成習慣，你可能會發現：即使所有條件都對了，還是有時候「就是提不起勁」、「突然焦躁」、「莫名空虛」。
這時，你需要的不是再努力一點，而是停下來看看自己心裡怎麼了。這也是我們今天要談的主題：情緒日記（Emotion Journal）。
為什麼要寫情緒日記？
情緒就像一面潛藏的鏡子，反映著你內在的渴望、恐懼與未被滿足的需求。但我們往往習慣忽略它，甚至壓抑它，只想趕快「讓自己恢復正常」。
但真正成熟的自我管理，不是控制情緒，而是認識與接納情緒。
而寫下你的情緒，是最簡單也最強大的自我覺察練習。
情緒日記能帶來什麼？
- 釐清混亂：模糊的情緒寫下來後，就開始變得具體，你會更容易看清自己到底在怕什麼、卡在哪裡。
- 建立情緒語彙：從「我今天心情不好」進化成「我感到焦慮、失落和一點被忽視」，讓你與自己溝通得更準確。
- 識別模式：你會發現有些情緒總在特定情境出現（如週一早上、與某人交談後），這是觀察與修正的起點。
- 減少壓抑與轉移：很多爆炸性的情緒，其實只是累積太久沒出口，情緒日記是情緒的「安全釋放口」。
如何開始寫情緒日記？
不需要格式華麗、不必寫得好，只要真實地寫下來，就有效。這裡有三個入門框架供你參考：
✅ 框架一：情境 × 情緒 × 解釋
今天在會議上，提案被快速帶過，我感到失落與挫敗。
我覺得自己的努力沒被重視，也懷疑自己是否不夠好。
✅ 框架二：三問法
- 我現在感覺是什麼？
- 這個感覺想告訴我什麼？
- 我可以怎麼照顧這個情緒？
✅ 框架三：每日情緒掃描
早上：緊張（準備簡報）
下午：釋放（報告結束） 晚上：低落（朋友取消聚會） → 明天想留一點時間安靜整理自己情緒
你可以用筆記本、手機 App、語音紀錄，方式不限，重點是：誠實與持續。
情緒不是敵人，是導師
很多人會說：「我不想面對這些負面情緒，寫下來好像更痛苦。」
但事實上，逃避才是讓情緒發酵的溫床。
情緒就像一位導師，它出現不是來找麻煩，而是要讓你了解：「你需要關注的，不只是做得夠不夠，而是你活得像不像自己。」
為正念鋪路，從覺察開始
明天，我們將進入「正念」的主題，而情緒日記，就是這條路的起點。
當你學會觀察情緒，而不是被情緒操控，你就擁有了內在自由的第一把鑰匙。
你不是你的情緒，但情緒會告訴你自己在哪裡。
開始練習寫下它們，不為分析，不為壓抑，只為好好認識你自己。
