找回情緒主導權，不被負面情緒牽著走的4種練習

在這些年的練習中我深深體會到，

當我不練習主導自己的負面情緒，

負面情緒會來主導我。

.

.

『你所處的環境以及你對它們的反應，兩者之間存在可以思考和選擇的空間。

在這個空間裡，你是自由的。

你可以選擇試圖改變所處的環境，或者你可以選擇改變對它的"反應"。

改變你體驗負面情緒的方式，可能遠比改變你實際的現況要容易。懂得如何管理情緒能為你帶來最大的益處。

後設認知幫助我們決定如何因應情緒，這不代表要避開負面情緒，而是能夠理解情緒，從中學習，確保情緒不會導致有害的行動。

負面情緒不是什麼大問題，（人如何做出反應才會造成問題），人若被負面情緒主導，做出有害的行動，這才是造成痛苦的主因。』

引自<打造你要的人生：歐普拉與哈佛教授談更幸福的藝術與科學>

.

.

當後設認知能力愈高，對於情緒帶給我的影響，以及情緒出現後我要做出什麼反應，由我自己來決定的程度也愈多。例如，經過練習之後，即使有情緒發生，對我的狀態影響不大，我也有足夠的平靜可以選擇要做出什麼反應，對於我、對方、事情都是有益的。若沒經過練習，我們很快會被情緒慣性牽著走，只能保護身體安全，至於彼此的心理感受會先被忽略。

後設認知能力需要長期練習與實踐，書中提到有四個方法可以持續投入練習。

一、觀察：有意識地觀察與理解情緒，讓它們自然地離開消失，不受它們破壞或傷害，恢復冷靜與自主。

例如安靜坐下，思考正在經歷的感受，想像這些情緒發生在別人身上，客觀地觀察。可以對自己說「情緒不代表我，我不會受它控制，也不會讓它為我做決定」。

這讓我想到一行禪師說的深觀，以及敘事陪伴的不帶評價地好奇與貼近，將情緒外化來理解。我實踐時，會試著找合適方法去接納與理解情緒本身及有情緒的自己。光是不馬上採取慣性反應，不去對抗或壓抑情緒，溫柔觀察與接納，就省下好多能量。

二、記錄：寫下感受能將模糊感受轉化為具體的思緒，有助於理解與調節情緒，感覺到更多自我掌控感。如果有反思書寫結構可以輔助會更有幫助。

例如：當事情太多而手忙腳亂，在繁忙的一天中，抽出時間冷靜列出需要做的事，按重要性排列，讓前額葉皮質來掌控局面，會覺得更有自主權。或者發現一段關係正在惡化，不要立即採取反抗的反應，冷靜幾天，盡可能精準記錄正在發生的一切，以及你對此的反應。根據對方可能出現的各種反應，一一寫下你可能如何有建設性地回應。你會發現，即使情況似乎很糟，你的心情卻更冷靜，更能面對與處理這段關係。

這讓我想到，敘事陪伴透過訴說或書寫而更懂自己。沒有架構的訴說或書寫有機會讓卡住的情緒流動，若有增能架構則除了讓情緒流動，還能跟內在生命力連結。我在實踐時，如果只是依循慣性的自由書寫對我個人幫助有限，但有增能架構的書寫或訴說，常幫助我的情緒更健康流動以及連結情緒底下的渴望。

三、回顧：情緒和記憶會相互影響，交織形成反饋循環，所以在記憶庫中盡量保留正面積極的回憶，不要僅記住負面的經歷。使用適合的方式讓自己回顧喜歡的記憶，增加情緒和記憶正向的循環。

例如：寫日記記錄開心的回憶，當心情低落或情緒失控時，回顧這些記錄，可以改善情緒，打破負面情緒和不好記憶互相勾動的循環。

這讓我想到敘事陪伴的打開支線故事，也是在跟偏好故事中的情感與力量做連結，這樣的回顧若有增能的架構來幫忙，便能提升人的內在力量與改變自我認同，因此對於負向經驗的回應也開始改變。我在實踐時，常用敘事的增能問句來看到負面經驗裡被忽略的偏好故事。我很清楚，這不是在迴避負面經驗，而是增加正面經驗被記得的比例，因而帶來更多希望與力量。

四、找意義：碰到困境時，從中學習並尋找意義。這不是要美化回憶，而是從中找到明確目標，幫助自己學習與成長。

例如：在日記中有一區專門記錄痛苦經歷，下面留下一些空白。一個月後，在空白處寫下這一個月以來「從這段經歷中學到什麼」。六個月後，在空白處再寫下「從中學到的積極影響」。你會發現，這個練習會改變對過去的看法。

我想到敘事陪伴有一個力量豐厚的路徑便是尋找意義，而意義通常不會一開始就找得到，而是建立在許多支線偏好故事已被豐厚之後，貫穿這些偏好故事的共同性，才容易看得到人想活出的意義。我在實踐時，會透過增能方式來整理經驗，將這個困難經驗化為對自己及他人有幫助的學習，就會感受到意義。

近期活動：https://vocus.cc/article/66bac40efd89780001f9ffae

關於我的詳細介紹：https://forms.gle/zF4EtiC5qpb5h7aP7