你曾經試著戒糖、戒菸嗎？
又或者，你是否在上課或上班時，心中不斷浮現「好想來杯冰咖啡」或「好想抽一根煙」的渴望？
這些令人分心甚至令人沮喪的渴求（craving）感覺，其實不只是「意志力不夠」這麼簡單，而是牽涉到大腦如何處理感官影像的機制。科學家發現：人們之所以會渴望某個東西，是因為大腦在「想像那個東西」——例如你想喝奶茶，腦中會浮現甜甜冰冰、吸入口中時的快感畫面。
這些內在的「感官影像」會佔據我們有限的工作記憶（working memory），使得我們一邊想戒，一邊又想像得更清楚、更真實，導致「越想戒越想要」。
那麼，如果我們把大腦的空間拿去做別的事呢？
2014年，來自英國普利茅斯大學（Plymouth University）的心理學家 Skorka-Brown、Andrade 與 May 進行了一個小型實驗：
他們請參與者在實驗室中玩3分鐘的俄羅斯方塊（Tetris），然後觀察他們對食物或香菸的渴望程度。
結果令人驚訝——只要玩一下俄羅斯方塊，參與者的渴望就顯著下降了！
這不是魔法，而是因為俄羅斯方塊會大量佔用我們的視覺空間記憶：要旋轉形狀、判斷位置、預測落點，這些操作「擠掉了」渴望佔據的腦部資源。
這個理論有個名字，叫做擴展介入理論（Elaborated Intrusion Theory），簡單說就是：
「渴望是一種由內部影像構成的思考，如果我們用其他影像來干擾它，就能暫時減弱渴望。」
在2015年，他們決定：既然在實驗室內測試的結果能干擾渴望，為何不把實驗帶到真實世界，看看在現實生活中也能做到嗎？
於是研究團隊進一步設計了為期七天的真實世界實驗，把俄羅斯方塊實際放進日常生活中觀察效果。
他們招募了31位年齡介於18到27歲的大學生來參與研究，每個人都攜帶一台特製的 iPod Touch。研究團隊每天會發出 7則簡訊提醒他們即時回報自己的「渴望程度」，回報內容包含：渴望什麼？強度有多高（0–100分）？有沒有去滿足這個渴望？現在有沒有喝酒？
參與者中的一半是對照組，他們只做回報，不玩遊戲；另一半則每次回報後，要玩3分鐘俄羅斯方塊，然後再回報一次「玩完後的渴望程度」（實驗組）。
研究結果顯示，俄羅斯方塊確實具備有效減弱渴望的效果，而且不論是什麼種類的渴望都有效。整體平均可降低渴望強度13.9分（從100分滿分中計算，大約減少五分之一），而且不止對食物有效，也適用於酒精、尼古丁、咖啡因、運動、性愛、打遊戲等日常或成癮性活動。甚至連在喝醉的狀態下，玩俄羅斯方塊也依然有效降低渴望強度。
這是首次證實，透過進行短時間的視覺性干擾任務（如俄羅斯方塊），可以在真實生活中穩定干擾渴求影像，效果並不亞於實驗室研究。
不過，雖然玩俄羅斯方塊能減弱「想要的感覺」，但不一定能阻止人實際去吃、喝、抽或打遊戲。他們發現，特別是在喝酒之後，人們比較容易「放縱」去滿足渴望，即使他們的渴望感覺已經變弱（也就是說，酒精對自制力的減弱特別有效）。
所以，減少渴望只是第一步，但是否會付諸行動還牽涉到動機、自控力與環境因素。
研究團隊認為，這項發現的最大價值在於，因為俄羅斯方塊簡單、無副作用、成本低、容易取得，加上它的使用不需要專業人員，也不需要預先計畫，可以在捷運上、等紅燈時或失眠夜裡立刻使用，因此在面對突然的渴望（例如想抽菸、想吃甜點）時，俄羅斯方塊可以提供一個臨時干擾機制。
當然，這還不能取代正式的成癮治療，但對於日常自我控制來說，俄羅斯方塊或許比你想像的更有力量。
我想到《渾沌少年時》裡的警探用吃蘋果來幫助自己戒煙，好像吃蘋果比較健康呴？
參考文獻：
Skorka-Brown, J., Andrade, J., Whalley, B., & May, J. (2015). Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 51, 165–170. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020
