有時生活就是卡着，停滯不前，不好的人和事好像在重複，看見的就只有困難，身體和情緒也跟着壞起來。有沒有想過這些不如意和困在死胡同的感覺，可能是因為我們自己對事情的觀念而生的？「觀念」不但影響着我們的思想、行為和情緒，研究更發現它們會引起荷爾蒙分泌及新陳代謝率等等深層的身體反應，影響我們的健康。我們看世界就是透過「觀念」這副眼鏡，它可以規範我們，也可以造就我們。我們可以怎樣運用它來幫助我們面對生活、改善情緒、推動我們成長和有更好的發揮？我在這裏分享了研究的發現和實用例子，希望你也有興趣與我一同思考怎樣的觀念有助我們活得更好。
甚麼是「觀念」（Mindset）｜前進還是保衛，你是那一派？
- 壓力對身心有壞影響。
壓力是幫助我們成長的機會。 - 患癌是人生一個未必能夠跨過的難關。
癌症是可以管理的。 - 健康烹調方法煮出來的食物不好吃，也吃不飽。
健康食物很美味，很飽足，是大享受。 - 年老是不可避免的衰退過程。
年老是洞悉人生智慧、繼續成長的階段。
根據美國史丹福大學心理學副教授Alia Crum，「觀念」是：
- 我們對事情的主要信念（core beliefs）和假設（assumptions），
- 塑造着我們對該事情的理解和期望，
- 引導我們專注於事情的某一方面，
- 影響我們的思想、行動和身心。
Crum也指出現實世界裏的事物是複雜的，「觀念」的特色是對它們作出簡化了的解讀，她在上面提供的例句就反映了這個特色。
這些例子也讓我們看見觀念的另外一個性質：有些觀念規範/限制了我們，有些則是推動我們的助力。
- 保衛性/規範性/甚至會使我們變得無能為力（debilitating）的觀念叫我們看見事情負面的一面，有警惕和保護作用，引申出來的行為是預防、抵抗、避免，也有可能是接受現況/不去尋求改變。
- 造就性/推動性（enhancing）的觀念讓人看見事情的正面，給我們動力去尋求可能性。
Crum強調問題並非這些觀念是對或錯，而是它們對我們有沒有幫助。
接受已有的觀念，或是積極更新它們？
我們的觀念可能是父母灌輸的、從我們自己成長際遇有所體悟而形成的、社會/文化/社交媒體影響的、信仰的教導等等一籃子的因素。
這些由主觀經歷形成並簡化了的觀念，成為我們看世界的眼鏡和行事的指引。
這樣看來，「觀念」是帶着濃厚的宿命、被動、主觀等性質，不是嗎？
正好相反。
Crum學說精彩之處，就是她指出觀念並非不能改變的，我們可以積極地重塑固有的觀念，使它們變成幫助我們的力量。
現在就讓我們一起看看Crum如何用有關「觀念」的研究，來引證她的理論。（本文的資料是來自Crum的演講和訪問，詳情請見文末「參考」部分。）
就連身體機能也受影響，「觀念」是威力強大的工具
Crum從事了不少的研究，去探索「觀念」是怎樣的一回事。
她發現觀念不但主導了我們的行為和情緒，更加可以影響血壓、荷爾蒙分泌等等我們平時不能有意識地控制的身體機能。
這個發現的含意很重要，例如：
- 如果我們覺得用來治療某個疾病的藥物所引起的副作用對身體有害，這個對藥物不信任的觀念會否令身體作出相應的負面反應，導致不適甚至削弱了治療的效果？我們能夠把觀念重新建構，使它幫助身體不去抗拒藥物，提高療效嗎？
- 掉過頭來看，如果我們不認為壓力對身心有壞影響，而是把它看為成長的機會，我們能因此變得更加能耐和健康嗎？
Crum下面的例子可能會帶給我們一些啟發。
孩子沒耐性吃飯，都是因為我們教他的！｜觀念就是這麼鬼祟，要看見暗藏的元素
這個場景可能出現在很多家庭裏：小朋友就是不喜歡吃飯，家長唯有說：
「乖乖把飯吃完，之後便可以吃冰淇淋。」
「快點吃，吃完就讓你玩半小時電玩。」
用獎勵/利誘的方法能夠有效使孩子吃飯，但Crum指出我們其實是在灌輸「正餐就是難吃，冰淇淋才是真正的美食」、「吃飯就是悶，電玩才是好玩」這些觀念給孩子，我們是在強化孩子本來討厭吃飯的觀念，難怪每一頓飯都是一場父母與子女的拉鋸戰。
原本用來更正孩子行為的方法，背後的觀念卻產生了反效果。
Crum分享她自己親子的方法，就是去幫助孩子建立「健康食物就是豐盛和好吃」的觀念，因為改變孩子的觀念，比改變孩子的行為更加有效。
為甚麼吃得少都無法減重？可能是自己對低卡食物的觀念在作怪｜改變觀念，幫助自己達到目標
Crum這個研究邀請參加者先後兩次來到實驗室飲用奶昔，研究員告訴他們所飲用的分別是：
- 令人覺得好味和大滿足的高脂高糖高卡路里奶昔，和
- 健康的低脂低糖低卡路里奶昔。
但事實上，實驗室在兩次會面其實都是安排了同一款飲品給所有參加者，是一種介乎上述兩個極端之間的普通奶昔。
飲品是一樣，不同之處在於參加者對高卡和健康奶昔的觀念，這樣便能測試出轉變觀念會否使人體出現不同的反應。
結果
研究員量度參加者飲用奶昔後體內的飢餓素（Ghrelin，是促進食慾的荷爾蒙）分泌情況。
- 參加者以為自己在飲用高脂美味奶昔時，飢餓素分泌下降的比率是以為飲用健康奶昔時的三倍，即是以為飲高脂奶昔時身體收到「我吃飽了」、「可以停止找尋食物」的訊號，新陳代謝隨之加快，透過燃燒卡路里把體內的食物轉為用作維持身體各種機能的能量。
- 以為飲用健康奶昔的那一次，由於參加者對低卡食物的觀念是「不飽肚」，身體於是仍然停留在覓食狀態，並為萬一找不到食物而保留能量，沒有去加快燃燒卡路里，這些剩餘的卡路里會變成脂肪留在體內。
這個結果顯示：
- 同樣的食物，但因為觀念不同了，身體相應地作出了不同的反應。「觀念」的影響深至身體機能，引申出來的思考就是：我們可否透過改變觀念，去改變身體的反應/狀況，去達到我們的健康目標。
實際應用：怎樣的低卡食物觀念有助減肥？
- 如果我們要減重，而我們的觀念是「低卡/健康食物沒有飽足感」，身體的反應可能就會像這些實驗參加者的一樣，因為覺得不飽足而減慢新陳代謝。亦即是我們雖然吃得健康了，但我們對健康食物的觀念導致身體未能加速燃燒卡路里，反而助長脂肪形成，結果有礙減重的成效。
- 要增加瘦身的功效，我們吃健康/低卡食物時便要採納飲用美味高卡奶昔的觀念，認為健康食物能夠帶給我們味蕾的享受和飽足，身體便會作出相應的反應，停止繼續要吃東西的慾望，加速新陳代謝，燃燒卡路里。
- 引用Crum的說話，大家對健康食物的觀念究竟是「難吃、缺乏滿足感」（disgusting and depriving）還是「大享受和好味道」（indulgence and delicious）呢？那一個觀念，更能幫助大家達到減重的目標？
日常就是健身的機會｜用新觀念看自己的生活，連身體也強壯起來
Crum對七間酒店的84位客房服務員進行研究，大部分員工認為自己不常運動。
- 研究員向一半人（A組）解釋其實她們執拾房間和推着沉重的工作車就已經是很好的運動。
- 另外一半的人（B組）並沒有獲得這些資訊。
四星期後身體檢查顯示A組員工的體重、血壓和體脂都下降了，員工並且表示她們更加喜歡這份工作。B組則沒有這些改變。
A組採納了「工作就是在做運動」的新觀念，結果身體反映了做運動的效果。也許這是因為她們留意到在吸塵時自己正在活動身體，推着工作車時是做肌力訓練，就如Crum之前提及「觀念會引導我們專注於事情的某一方面」，觀念的轉變也會令我們所專注的地方改變，身體收到的訊息不同了，產生的反應也跟着改變。
這樣看來，生活就是各樣的運動場景。如果我們在做家務、由車站步行往返辦公室、買東西拿着重物等等的時候，加入「我這是在做運動」的觀念，我們會不會變得比以前強壯呢？
我們如何看疾病和醫藥？｜改變對副作用的觀念，可以增強醫療成效？
這個與醫療機構合辦的研究，是測試改變病童對治療副作用的觀念，對復原會否有幫助。
醫治食物敏感的其中一個步驟，就是在治療後期向病人逐步重新引入致敏源。
雖然有醫生照顧，也已經進行了一連串抗敏治療，但小朋友仍然會對這個療程感到抗拒和大壓力。為甚麼？因為孩子對花生一向的觀念是「千萬不要吃，吃了可能會死」。此觀念很重要，也一直保護了孩子。現在醫生卻要他吃這個威脅他生命的東西，也告訴他可能會出現痕癢、作嘔等不良副作用，難怪孩子會緊張。
實驗團隊向一半參加研究的病童（A組）灌輸新觀念：「這些副作用是好的訊號，它們代表治療產生功效，也代表你的身體正在強壯起來。」
研究結果顯示：
比起沒有接觸新觀念的病童，A組小朋友的焦慮較低，在接受最高劑量致敏源後所產生的副作用反應也較輕微，對致敏源的免疫功能有較高的表現。
改變觀念可以改善對治療的抗拒和壓力，身體復原也有更佳的表現。
我們對自己的病痛和用藥的觀念是甚麼？會否有其他更能幫助復原的角度？
加入推動性的元素讓觀念變成提升我們的助力
減重的效果、運動作用、心理壓力、治療成效：Crum這些研究發現「觀念」是可以切切實實的影響我們的身體，影響我們的福址（well-being）。
- 如何去建構觀念，使它們反映我們的價值觀和信念的同時注入推動性的能量，造就我們成長和有更好的發揮？
- 我們可以怎樣改善自己現有的觀念，令它們不會為健康帶來反效果呢？
我在下一篇文章會分享Crum針對「壓力」示範了如何建立能夠成為我們助力的觀念，歡迎你來閱讀。
參考：
“Change Your Mindset, Change Your Game.” Tedx Talks. Alia Crum. 2015.
“Science of Mindsets for Health & Performance.”Alia Crum interview. Andrew Huberman. 24 Jan 2022.
很感謝你讀到這兒，讓我的文字能夠與你觸碰🌻
這篇文章由我親自創作，並非AI生成。我是版權持有人。
如欲轉載或引述，敬請預先取得我的同意，謝謝！（聯絡電郵：wongbiyee322@gmail.com）
文字©黃璧怡
圖片© — 見圖片說明
