引言：內耗是怎麼來的？
夜深人靜，你盯著電腦螢幕，滑過一堆訊息，卻一個字也打不下去。腦海裡有兩個聲音在激烈爭吵：
「你要趕快完成，不然明天又會被批評。」
「我已經很累了，再逼自己下去有什麼意義？」
你心裡清楚，事情沒有完成會帶來更多壓力，但身體卻拒絕配合。這種能量被困住、無法往前的狀態，就是所謂的 內耗。
很多人以為，內耗只是「我不夠努力」或「我太脆弱」。但心理學提醒我們，這背後其實隱藏著更深的答案——它和我們每個人生命中最重要的「三大發展任務」息息相關。
當這三個任務沒有被好好完成，內耗就像一顆暗藏的地雷，隨著生活的挑戰而不斷引爆。
人生的三大發展任務
（一）接納自我需求：我能安心表達嗎？
小芸七歲那年，抱著心愛的玩偶跑到書桌旁，眼睛閃亮亮地看著正在工作的爸爸。
「爸爸，你可以陪我玩嗎？」
爸爸正在寫報告，滿腦子都是公司明天的簡報。聽到這聲音，他臉色一沉，甩出一句：「你很煩耶！沒看到我在忙嗎？」
小芸愣住了，眼眶慢慢泛紅，把玩偶緊緊抱在胸口。
那一刻，她的心裡烙下了一個信念：
👉 表達需求是會被責備的。
多年後，小芸成了職場上人人稱讚的「女強人」。她總是咬牙完成專案，從不輕易求助。即使再累，也硬撐到半夜。她的同事常疑惑地問：「妳怎麼都不會請人幫忙？」
小芸笑笑地說：「沒事啦，我可以自己來。」但只有她自己知道，內心的孤單和疲憊有多深。
這，就是內耗的第一層：我能不能允許自己有需求？
如果我們從小學到「有需求＝麻煩別人」、「有需求＝不懂事」，那麼長大後，即使身邊有人願意幫忙，我們也會下意識地壓抑自己的渴望，選擇獨自承受。
💡 心理小練習：需求觀察日記
連續一週，每天花五分鐘，寫下「今天我真正想要的三件事」。可以是大事，也可以是小事，例如「想要有人陪我聊天」、「想喝一杯熱咖啡」。這不是要你立刻滿足，而是先練習「允許自己有需求」。
（二）承受強烈情緒：我能調節內心風暴嗎？
十歲的阿哲在球場上輸掉比賽，氣得把球鞋猛地砸向牆壁。眼淚在眼眶打轉，他胸口劇烈起伏，卻不知道該怎麼辦。
如果這時候，父母走過來，蹲下身說：「我知道你很生氣，也很失望，我在這裡陪你。」孩子就會學到：情緒是可以被理解的。
但更多時候，孩子聽到的是：「有什麼好哭的！」「男生哭什麼哭！」
阿哲愣住了，他的憤怒沒有出口，只能硬吞下去。久而久之，他學會了壓抑。
長大後的阿哲，變成了公司裡最「冷靜」的人。無論遇到什麼爭執，他都能保持笑容，甚至淡淡地說：「沒事啦。」
同事們誇他EQ高，但他自己知道，夜深人靜時，他常常失眠，甚至胃痛到縮成一團。因為那些情緒，並沒有消失，而是變成了身體的負擔。
👉 這就是內耗的第二層：我能不能允許自己承受情緒？
焦慮型依附的人，總是拼命抓住別人，渴望有人幫自己調節情緒；逃避型依附的人，則是把情緒鎖起來，用壓抑當成「解決方法」。但無論哪一種，都沒有真正學會自我安撫。
💡 心理小練習：情緒命名法
當情緒來臨時，不要急著壓下去。先停下來，告訴自己：「我現在感覺到的是（生氣／難過／害怕）。」 光是命名，就能降低情緒強度，這是大腦的科學原理。
（三）確立自我價值：我值得被愛嗎？
國中小雅考了全班第二，滿心期待母親的誇獎。沒想到，母親第一句話是：「怎麼不是第一？」
那一刻，小雅的心像被重重刺了一下。她開始相信：只有做到最好，才有資格被愛。
多年後，小雅成了公司裡的績效王。她拼命加班，永遠追求第一。外人看來光鮮亮麗，但在夜裡，她常常問自己：
「如果我哪天失敗了，是不是就什麼都不是了？」
這，就是內耗的第三層：我的價值，能不能單純來自於我是我？
如果一個人從小只在「成績、表現」中得到肯定，那麼他很容易陷入「表現焦慮」與「價值空洞」。即使達到目標，內心依然覺得不夠好。
💡 心理小練習：無條件價值肯定
每天睡前，對自己說一句話：「今天的我，值得被愛，不因為我做了什麼，而是因為我就是我。」 一開始可能覺得彆扭，但這是幫大腦建立新的神經連結，把價值感從「做得好不好」轉回「存在本身」。
錯置的人生任務與假我
小時候，阿豪家裡經濟拮据，常常因繳不起學費被老師當眾點名。那份羞恥感深深烙印在心裡。
長大後，他立下一個信念：「我一定要賺很多錢，才不會被瞧不起。」
於是，他披上了「假我」這副盔甲：永遠努力、永遠追求成功、永遠在和別人比較。
表面上，他是朋友圈裡最成功的人，但心裡卻像背著一座沉重的大山。
他的朋友問他：「你為什麼這麼拼？」
阿豪笑笑不說。但夜深人靜時，他心裡的答案是：「因為如果我停下來，我就會一無是處。」
👉 錯置的人生任務，是我們早年為了保護自己而發明的「假我」。它曾經救過我們，卻也成了我們內耗的陷阱。
走向療癒：理解並重寫內在劇本
在心理諮商室裡，阿美終於說出了那句壓抑多年的話：「我其實很需要別人陪我，但我一直不敢開口。」
心理師點點頭，溫柔地回應：「你有需求，不代表你軟弱，而是你很真實。」 那一刻，她流下眼淚。
原來，療癒不是立刻改掉所有內耗，而是開始允許自己：
- 我有需求，這很正常。
- 我有情緒，這需要被看見。
- 我有價值，因為我是我。
💡 心理小練習：寫信給小時候的自己
找一個安靜的時間，寫一封信給「當時的自己」。 對那個被責備的孩子說：「我知道你很需要被理解。」 對那個壓抑情緒的孩子說：「你的感覺很重要。」 對那個追求成績的孩子說：「你本來就值得被愛。」
當我們能夠溫柔地回應內心的小孩，「假我」就會慢慢鬆開，真我才有機會呼吸。
結語：從內耗到自由
內耗不是一種缺陷，而是一種訊號，提醒我們：人生的三大任務，還有功課未完成。
當我們願意重新面對需求、情緒與價值，便能看見內在真實的自己。
放下「假我」的盔甲，並不是放下努力，而是放下那份「害怕不被愛的恐懼」。
真正的自由，是在努力與休息之間，能夠坦然選擇；是在情緒風暴中，能夠安穩陪伴自己；是在成敗得失裡，仍然相信「我值得」。
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✨ 金句摘錄
- 「內耗不是你的錯，而是你心裡的小孩還在等待被看見。」
- 「我之所以重要，是因為我是我，而不是因為我的表現。」
- 「假我曾經保護過我們，但長大後卻成了牢籠。」
- 「允許自己有需求，不是軟弱，而是一種真實。」
- 「情緒不會因壓抑而消失，它只會換個方式回來。」
- 「沒有條件的價值感，才是內心安穩的基石。」
- 「我們為了不被傷害而戴上盔甲，卻忘了盔甲同時也困住了自己。」
- 「療癒不是立刻改掉內耗，而是開始理解、擁抱那個渴望的自己。」
- 「內耗提醒我們：人生三大任務，還有功課未完成。」
- 「真正的自由，是在成敗得失之間，仍能坦然相信：我值得。」
