引言：為什麼你總是覺得「好累」？
夜深了，窗外的城市燈火依舊。街道上還有車燈閃過，咖啡館的霓虹燈還亮著，提醒著世界從未真正休息。你坐在書桌前，滑鼠停在螢幕上的最後一份文件。肩頸緊繃、腦袋發沉，心裡卻有種說不出的疲倦。
明明今天完成了不少任務，主管也對你點頭稱讚，但胸口依然像壓著一塊石頭。腦中有個聲音不斷低語：
「你是不是還不夠努力？」「別人可能早就超越你了。」
隔天是假日，本來想留點時間給自己，好好補眠。朋友訊息跳了出來：「一起去唱歌吧！」你盯著螢幕，猶豫不決。心裡閃過一絲渴望：「我想休息。」但另一個聲音馬上冒出來：「要是拒絕，他們會不會覺得我不合群？」最後，你還是答應了。
整場聚會，你努力維持笑容、回應話題，卻覺得靈魂被掏空。回到家，倒在床上，心裡的疲憊遠比身體還沉重。
這，就是內耗。它不是外在的工作量或壓力，而是內心那場持續不斷的戰爭：想要卻不敢要，想停卻不敢停，想表達卻怕別人不喜歡。能量沒有用在解決問題，而是被消耗在「和自己對抗」。
什麼是內耗？
內耗，說穿了，就是「被自己打趴」。
想像一下，你在沙發上想休息，腦中卻響起嚴厲的聲音：「別人都還在努力，你怎麼能偷懶？」
你想拒絕別人的請託，卻又怕被視為冷漠、不合群。 你想嘗試新挑戰，但腦海裡有個聲音說：「你一定會失敗。」
這些聲音不來自外人，而是來自心裡的另一個「審判官」。它不停挑剔、批評，彷彿永遠不滿意你現在的樣子。
我曾遇過一位年輕工程師，他告訴我：「每天都像在跑一場沒有終點的比賽。早上想多睡五分鐘，腦海立刻罵我懶惰；白天拚命工作，心裡又懷疑自己不夠專業。就算交出成果，也覺得自己不配休息。」
還有一位全職媽媽說：「孩子終於睡著了，我想看一集劇放鬆，但心裡馬上浮現：『家裡還有那麼多事沒做，你怎麼還有臉休息？』結果電視也沒看好，家事也沒做好，心裡更焦躁。」
內耗的可怕之處就在於，它不會立刻讓你失敗，但卻像慢性病般，日復一日，悄悄消磨掉你的力量。
當小事壓垮我們
很多時候，真正壓垮我們的，不是大事，而是一個小小瞬間。
衣架倒塌事件
某個冬夜，她拖著疲憊的身體回到家。正準備洗澡休息，衣架突然「轟」地倒下，大衣散落一地。她蹲下來整理，先生卻淡淡地說：「早就叫妳別掛那麼多衣服。」
那一刻，眼淚決堤。她哭的不是衣架，而是多年來被忽略的需求、沒被看見的努力。衣架只是最後一根稻草。
小安的故事
小安是一位表現優異的會計師。主管在晨會上稱讚她：「這份報告做得很好！」同事們鼓掌，她卻小聲回應：「沒有啦，其實還差很多。」
下班後，她翻來覆去，腦中重播著那句話，懷疑大家是不是只是客套？懷疑自己是不是真的不夠好？焦慮讓她失眠，隔天更疲憊。她就這樣陷在反芻與懷疑裡，耗盡能量。
自我打擊的經歷
我自己也曾經歷過。還記得研究所時，有一次在課堂上勇敢發言。下課後，腦海裡卻上演無休止的批判：
「剛剛那句話是不是太天真？」
「同學會不會覺得我愛現？」
結果，整晚沒睡好，課程內容也完全沒吸收。老師的一句話猶如當頭棒喝：「你不是被別人打趴，而是被自己打趴。」
這些故事都提醒我們：壓垮人的不是外界，而是內心那隱形的枷鎖。
心理學視角下的內耗
心理學提供了兩個關鍵視角，幫助我們看清內耗的根源。
阿德勒：自卑感與羞辱感
「你看別人都考第一名！」許多人小時候都聽過這句話。自卑與羞辱的經驗，像烙印般存在。
長大後，我們努力避免再度感受「不如人」的痛苦。阿德勒指出，許多行為都是在「補償自卑」。努力本身沒錯，但如果過度依賴外界認可，就會陷入懷疑與內耗。
完形：未竟事宜與未完成的情緒
完形心理學則提醒我們：那些沒處理完的情緒，就像鞋裡的一顆小石子。你以為可以忽略，但越走越痛。
有個來談的個案，年輕時父親突然離家，他心裡一直有個結：是不是我不夠好？多年後，每當主管批評，他都會不成比例地崩潰。真正刺痛他的，不是主管的話，而是那個「多年未處理的父親傷口」。
整合觀點
內耗不等於懦弱，而是心理結構自然的副作用。它就像一台電腦同時開了太多視窗，不是因為電腦不好，而是資源被佔滿。
內耗的隱藏成本
內耗的代價，往往比我們想像的更大。
- 心理成本：長期下來，內耗會造成焦慮、失眠，甚至演變成憂鬱。
- 關係成本：伴侶一句無心的話，可能被解讀成「不支持」，爭吵因此爆發。
- 行動成本：夢想停滯，因為能量都耗在「糾結要不要開始」。
有位學生說：「我每天念不到三小時，因為剩下時間都在想『要念哪一科比較好？』」他不是不努力，而是能量被困在猶豫裡。
這些隱藏成本，才是真正讓人越來越累的原因。
如何走出內耗？
走出內耗不是一蹴可幾，而是一場長跑。但只要開始，就能慢慢找回能量。
第一步：覺察
每天花五分鐘，寫下「今天最糾結的一件事」。把腦中的聲音具象化，你會開始發現模式。
第二步：理解
阿德勒提醒：自卑感不是判決，而是訊號。它告訴我們內心有渴望，而不是宣告我們「不夠好」。
第三步：練習
- 完形練習：對著空椅子，想像自己對某人說出那些從未表達的話，讓情緒有出口。
- 阿德勒練習：當你糾結「我好不好」時，把焦點轉為「這件事對誰有幫助」。
第四步：和解
允許自己休息，允許自己拒絕。當能量不再浪費在與自己對抗，生活就會慢慢恢復流動。
結語：從內耗到能量流動
夜深了，你再度坐在書桌前。這一次，你沒有逼自己多做一點，而是輕聲告訴自己：「我已經足夠。」
原本焦躁的心，慢慢安定下來。你會發現，能量正流向真正重要的地方：夢想、關係、生活，而不再被困在無休止的糾結裡。
內耗不是終點，而是提醒——提醒你該學會，把能量花在自己真正想走的路上。
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✨ 金句摘錄
- 你不是被別人打趴，而是被自己打趴。
- 內耗，不是外界的壓力，而是心裡那場無休止的戰爭。
- 真正壓垮你的，不是大事，而是那些沒被理解的小瞬間。
- 自卑感不是判決，而是一種訊號。
- 未完成的情緒，就像鞋裡的一顆石子，越走越痛。
- 你真的累，是因為和自己打仗。
- 允許自己休息，不代表你懶惰，而是給能量回家的路。
- 內耗不可怕，可怕的是我們習慣了它。
- 把能量花在生活，而不是浪費在糾結。
- 學會和自己和解，才有力氣擁抱人生。
