出差、旅行或睡在陌生環境時總是睡不好？這就是「第一晚效應」。本文解釋第一晚效應的成因、影響與改善方法，讓你在陌生床鋪也能一夜好眠。
🌙 什麼是第一晚效應（First Night Effect, FNE）？
第一晚效應是指人在新環境中第一晚睡眠品質明顯下降的現象。
這種現象最早在睡眠實驗室研究中被發現： 受試者在第一次進入陌生睡眠環境時，入睡時間延長、深層睡眠減少、覺醒次數增加。
🧠 為什麼會出現第一晚效應？
根據腦科學研究，FNE 是一種「半腦警戒機制」（unihemispheric vigilance）：
- 左腦在陌生環境會保持較高警覺，監測潛在威脅。
- 右腦則較接近熟睡狀態。
這種現象與海豚、鳥類的單半球睡眠類似，是人類演化出的防禦反應。
其他可能影響因素包括：
- 環境陌生（氣味、溫度、光線、聲音不同）
- 心理壓力或焦慮（如出差、比賽、考試）
- 生理時鐘干擾（跨時區、改變作息）
💤 第一晚效應對睡眠的影響
- 入睡延遲
- 深層睡眠（N3階段）減少
- 快速動眼期（REM）比例下降
- 夜間微醒次數增加
- 次日晚間睡眠通常恢復正常
在臨床研究中，第一晚效應也是多數**多導睡眠檢查（PSG）**需要「第一晚適應」的重要原因。
🧩 如何減少第一晚效應？
以下方法有助於大腦更快適應新環境：
- 帶上熟悉物品
帶自己的枕頭、毯子或熟悉香味，能減輕陌生感。 - 提前適應環境
若需長期入住，可在白天先在房間待一段時間，讓大腦熟悉氣味與聲音。 - 保持作息一致
盡量在相同時間入睡與起床，幫助生理時鐘穩定。 - 放鬆身心
睡前可做深呼吸、冥想或聽放鬆音樂，降低警覺。 - 避免過度刺激
睡前少滑手機與攝取咖啡因，減少腦部活化。
🔬 第一晚效應在睡眠研究中的意義
在睡眠實驗室中，研究人員會將第一晚數據排除或設定為適應夜，以避免影響後續實驗結果。
若要評估真實睡眠品質，通常需至少連續監測兩晚以上。
🌿 總結
第一晚效應是人類在陌生環境下的自然防禦反應。
雖然無法完全避免，但透過熟悉化、放鬆與固定作息，可以顯著減輕其影響。
下次換床時，不妨提前準備，讓你的大腦知道「這裡也很安全」。
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