🌙 什麼是褪黑激素？
褪黑激素（Melatonin, MLT）是一種由色胺酸轉化而來的天然荷爾蒙，掌管睡眠節律、免疫功能與抗氧化防禦1-s2.0-S0308814624018223-main。
🥩 動物性食物中褪黑激素含量較高的前幾名
根據 Food Chemistry（2024）研究1-s2.0-S0308814624018223-main：
- 鮭魚：約 3.7 ng/g
- 豬肉：約 2.5 ng/g
- 雞肉：約 2.3 ng/g
- 牛肉：約 2.1 ng/g
- 羊肉：約 1.6 ng/g
- 雞蛋：約 1.54 ng/g
- 牛奶（夜間擠乳）：約 39.4 pg/mL，比日間乳更高
🥗 植物性食物中褪黑激素含量最高的前幾名
- 蔓越莓：高達 96,000 ng/g，是目前發現含量最高的天然食材
- 蕈菇類（松茸、牛肝菌）：約 6,800–12,900 ng/g
- 咖啡豆（烘焙後）：約 9,000 ng/g
- 黃芩、貫葉連翹（聖約翰草）：約 4,000–7,000 ng/g
- 枸杞：約 530 ng/g
- 扁豆：約 1,090 ng/g
- 橄欖油：約 70–119 pg/mL
🔥 烹調與加工對褪黑激素的影響
- 烘焙或高溫加熱會降低含量（例如堅果或麵包外層可降 80–95%）。
- 發酵可提升含量，如啤酒與紅酒在發酵初期褪黑激素上升。
- 夜間擠乳的牛奶褪黑激素含量較高。
- 咖啡豆烘焙可增加褪黑激素，但沖煮過程會導致顯著下降。
💪 健康效益：不只是助眠
研究指出，富含褪黑激素的食物具有多重健康好處：
- 改善睡眠品質與縮短入睡時間（櫻桃汁臨床試驗已證實）。
- 抗氧化、抗發炎，可清除自由基、保護細胞。
- 有助預防心血管疾病與代謝症候群。
- 延緩神經退化（如阿茲海默症、巴金森氏症的動物實驗有保護作用）。
- 可能具抗癌潛力，能調節細胞週期並降低氧化壓力。
🍒 日常提升褪黑激素的小撇步
- 早餐：在奶昔中加入 蔓越莓。
- 午餐：沙拉淋上 初榨橄欖油。
- 晚餐：多吃 鮭魚、豆類、蕈菇類。
- 睡前：飲用 櫻桃汁或溫牛奶 幫助放鬆入睡。
🌿 結語
褪黑激素食物不只是天然的「助眠劑」，更是抗氧化與抗老化的關鍵營養素。
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