半夜醒來睡不著不是失眠？兩階段睡眠是一種自然的人類睡眠模式。本文解析兩階段睡眠的歷史、科學證據、優缺點與現代人是否適合嘗試。
💤 什麼是兩階段睡眠（Biphasic Sleep）？
兩階段睡眠是指一晚的睡眠被分成兩個主要睡眠時段，中間會有一段自然清醒的時間。
典型模式為：- 第一段睡眠（First Sleep）：日落後不久入睡，約 3–4 小時
- 夜間清醒期（Quiet Wakefulness）：清醒 1–2 小時
- 第二段睡眠（Second Sleep）：直到清晨起床
這種睡眠型態並非異常，而是在人類歷史中曾經相當普遍。
📜 兩階段睡眠的歷史證據
歷史學者 Roger Ekirch 在研究中指出，在電燈普及前：
- 文獻中常出現「第一覺」、「第二覺」
- 夜間清醒時段常被用來：
- 冥想、祈禱
- 閱讀或書寫
- 與家人交談
- 當時的人不把半夜醒來視為失眠
這顯示連續 7–8 小時一覺到天亮，其實是現代工業社會的產物。
🧠 兩階段睡眠的生理機制
從睡眠醫學角度來看，兩階段睡眠與以下因素有關：
- 褪黑激素分泌節律：夜間中段會短暫下降
- 深層睡眠集中在前半夜
- REM 睡眠多集中在後半夜
在光線刺激較少的環境下，大腦更容易自然進入「睡—醒—再睡」的節律。
🌙 半夜醒來是失眠嗎？
不一定。
若你符合以下情況，很可能不是失眠，而是自然覺醒：
- 半夜醒來時心情平靜
- 沒有強烈焦慮或煩躁
- 白天精神狀態良好
- 總睡眠時間足夠
相反地，若半夜醒來伴隨焦慮、心悸、擔心睡不夠，才比較接近失眠。
⚖️ 兩階段睡眠的優點與缺點
潛在優點
- 減少對「一定要一覺到天亮」的焦慮
- 夜間清醒期更容易進入冥想或創意思考
- 符合部分人的生理節律
潛在缺點
- 不符合現代工作與上學時間
- 夜間清醒期若使用手機，容易轉為失眠
- 若總睡眠時間不足，會導致白天疲倦
🛌 現代人適合兩階段睡眠嗎？
大多數現代人不需要刻意嘗試兩階段睡眠，但可以調整心態：
✔ 若自然半夜醒來，不必緊張
✔ 避免看手機、開強光 ✔ 可靜坐、深呼吸、閱讀紙本書 ✔ 有睡意再回床上
若你白天精神良好，代表睡眠其實是足夠的。
🌿 如何避免把兩階段睡眠變成失眠？
- 不在夜間清醒期滑手機
- 避免反覆看時間
- 不告訴自己「我一定要馬上睡著」
- 維持固定起床時間
- 白天避免過長午睡
🧩 兩階段睡眠與現代睡眠治療的關係
在失眠的認知行為治療（CBT-I）中，醫師會特別強調：
「夜間短暫清醒是正常的，不需要恐懼。」
理解兩階段睡眠，有助於降低睡眠焦慮，是改善慢性失眠的重要心理基礎。
🌙 總結
兩階段睡眠並不是睡眠障礙，而是人類曾經普遍存在的自然節律。
真正影響睡眠品質的，往往不是「醒來」，而是「對醒來的恐懼」。
如果你半夜醒來卻仍能在第二段睡眠中補足休息，那你很可能不是失眠，而只是用另一種方式睡覺。
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