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前情提要：什麼是催眠？｜催眠倫理篇｜常見的催眠形式
你知道什麼是自我催眠嗎？
自我催眠，顧名思義，是自己引導自己進入一種高度放鬆與專注的心理狀態。這種狀態與睡眠不同，這是一種讓意識放慢、潛意識變得更為活躍的一個過程，也是調整心態、釋放壓力、提升專注力的簡單技巧。
我們每天都經歷過類似的狀態，例如讀書時完全沉浸在其中（甚至偶爾會有一些畫面在腦海演出）、看電影時把自己帶入角色的感受也算是，這都是日常的小型自我催眠。透過科學訓練，我們可以更有意識地運用這股力量，幫助自己的生活更加和諧與自在。
自我催眠的科學基礎
意識與潛意識的協調
意識與潛意識的協調在催眠中扮演關鍵角色。從科學角度來看，人的心理結構主要分為意識與潛意識兩部分。意識負責我們日常的思考、判斷與決策，是理性分析的主導者。
而潛意識像是龐大的資料庫，深藏著過去的經驗、情緒、記憶與行為模式，我們平常無法直接感知，但是潛意識卻不斷影響著我們的行為與情緒。
在催眠狀態中，意識的活動會暫時減弱，其批判與意識過濾的功能會逐漸下降，這種「意識退居次席」的現象降低了主觀的防衛性，讓潛意識變得更加活躍且容易接收暗示與建議。
也就是說，在催眠的過程，我們的大腦從一種高度警覺且善於邏輯分析的態度，切換成一種放鬆且專注的狀態，這會讓內在的潛意識資訊更容易浮現，並且較能接受正向的建議，幫助自我調整內在的感受與想法。
腦波變化帶來的放鬆感
此外，腦波的變化也反映了這種心理狀態的轉換。
- 平日我們在忙碌、警覺時，腦波主要是快速且活躍的Beta波（約12~40Hz），對應思考與外界刺激高度反應。
- 自我催眠時，腦波會逐漸轉換成較慢、放鬆但靈感活躍的Alpha波（約8~14Hz），這是身心放鬆且容易進入創造力狀態的頻率。
- 進一步進入更深度的Theta波（約4~8Hz）時，代表大腦處於潛意識活化與深度放鬆之中，催眠效果亦最為顯著。
在這些腦波的切換，會發現自己的情緒與壓力似乎有所緩解，專注力也跟著提升，促進內在與身體的感受獲得平衡。
催眠不僅是一種放鬆技巧，更是意識與潛意識之間合作的橋樑，借助腦波頻率的變化，開啟自我探索與改善的門徑。
延伸閱讀：【催眠引導】腦波與催眠的神祕連結：四種腦波型態與自我成長
如何準備與進入自我催眠？
一、選擇合適的環境
- 選擇一個安靜、不會被打擾的空間，例如書房、臥室的角落或安靜的陽台。
- 確保手機、電腦等電子設備關機或調成勿擾模式，避免訊息干擾。
- 燈光調整為柔和暖光，過強或刺眼的燈光有時候也會影響放鬆的效果。
- 若喜歡，可以搭配輕柔的音樂、自然環境音（如水聲、鳥鳴）增加空間的氣氛。
二、調整身體姿勢
- 採用坐姿的話，可以選一張有靠背的椅子，不用太軟，好做好靠最重要。
- 如果喜歡躺著的話，可平躺床上或瑜珈墊，手腳自然放鬆即可。
- 整體姿態可以舒適且放鬆的，減少肌肉緊繃的姿勢。
- 保持頸部與頭部自然支撐，避免姿勢不良造成不適。
三、深呼吸放鬆練習
- 可以採用腹式呼吸，也稱為「橫膈膜呼吸」。
- 呼吸步驟：
- 慢慢用鼻子深深吸氣，感受空氣充滿腹部（肚子慢慢隆起）。
- 緩緩透過嘴巴吐氣，感覺腹部自然收縮。
- 重複3到5次，呼氣時延長一點，讓身體逐漸放鬆。
- 前期可以用讀秒，吸5停3吐8，慢慢地變成吸6停3吐9，或是變成吸7停7吐7，依照自己的呼吸感受調節就好。
- 呼吸時，注意感覺自己的胸口和腹部大小變化，專注當下的呼吸。
- 呼吸練習可自然降低身體的交感神經活性，幫助減少焦慮、提升放鬆感。
自我催眠的基本步驟
步驟一：漸進式放鬆
- 倒數引導：
在心中從「10」開始慢慢往「1」倒數，數字越往下，想像自己走入一個更加寧靜平和的空間或場景。 - 節奏放慢：
每數一個數字，都放慢速度，感覺身體逐漸沉靜下來，思緒越來越平穩。 - 目標感受：
配合呼吸，讓心跳及呼吸節奏都逐漸平緩下來，專注於這種逐漸深入的平靜感。
步驟二：身體掃描放鬆
- 從腳趾開始：
閉上眼睛，從腳趾的每一根指頭開始感受，逐漸放鬆每一處的肌肉。 - 逐步往上：
依序感受腳踝、小腿、膝蓋、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、脖子、臉部和頭頂。必要時，也可以感受背部或皮膚表層。 - 深度放鬆：
每部位肌肉放鬆時可配合「放鬆」、「溫暖」、「輕柔」等心裡暗示，感覺緊繃逐漸消失，慢慢的變得柔軟。 - 停留與感受：
可以嘗試在每個部位停留數秒，感覺該部位的沉重和舒緩的差異。
步驟三：想像安全舒適的場所
- 選擇場景：
回想生命中，一個你覺得非常安全、舒服的地方，可以是森林、小屋、海邊或心中任何一個理想的場所。 - 細節感知：
用五感體驗你想像的場景：包含感受微風吹拂的溫度，聞聞空氣中花草的香氣，聽著自然的聲音...等。 - 全身浸入：
讓自己身處於此刻，感覺放鬆與安然，每當焦慮或其他思緒冒出，就回想這個場景。
步驟四：正向暗示引導
- 語言選擇：
用肯定且當下式的語言，如「我現在感到平靜和自信」。 - 重複默念：
在腦海中反覆默念3～5遍，讓潛意識逐漸接受這些正向訊息。 - 情感連結：
同時感受說這些話時的情緒與身體反應，幫助提升內化的效果。 - 避免否定語句：
盡量不要使用「不會」、「沒」等否定字眼，使用正向用語會更有幫助。
步驟五：淡出催眠回歸
- 如果是睡前做自我催眠的話，可以不做這步驟。
- 如果是午休或是通勤時做自我催眠，則可以參考以下步驟。
- 慢慢數數字回到意識比較強的狀態：
從「1」開始往「5」數，逐漸回復意識。 - 活動身體：
在數到「5」時，開始輕輕動動腳趾、手指，伸展身體。 - 睜開眼睛：
準備好的時候再睜開眼睛，感覺自己內在的平靜，準備面對接下來的日常。 - 步調調整：
回歸過程可看自己的感覺調整速度，不急於結束，自在就好。
自我催眠的使用場景與技巧
1. 日常壓力與情緒管理
- 放鬆身心緩解焦慮
當面臨工作壓力、人際緊張或情緒波動時，自我催眠能幫助進入深度放鬆狀態，幫助交感神經活動降低，心率呼吸趨緩，體內壓力荷爾蒙（如皮質醇）減少。 - 正向暗示改變思維
在放鬆狀態中，進行積極的自我暗示或建議，如「我放下煩擾、擔憂，我感到平靜」幫助安撫急躁的情緒，也讓大腦調整思緒並促進心理舒緩。 - 視覺化平和場景
想像自己置身於安靜、祥和的自然環境，也對情緒穩定有幫助，降低對於緊張的反應。
2. 提升專注力與效率
- 催眠前的專注引導
透過自我催眠的放鬆與呼吸引導，讓大腦從繁忙的Beta波轉移到更平靜的Alpha波，有助於提升思考清晰度與注意力。 - 排除分心，進入心流狀態
利用沉浸於靜心與視覺化的技巧，幫助自己擺脫雜念，集中在當前任務，提高工作或學習效率。 - 短時自我催眠恢復精神
在忙碌中抽空練習3～5分鐘的自我催眠，快速清理腦中雜訊，幫助提升精神。
3. 改善睡眠前的放鬆
- 切換睡眠模式
可以利用自我催眠，幫助自己從日間的緊繃狀態切換到放鬆模式，降低腦波頻率，為深層睡眠做好準備。 - 入睡前放鬆誘導語
透過呼吸調節與誘導語，如「我讓身體完全放鬆，慢慢進入沉睡」，營造身心安穩的睡前氣氛。 - 建立睡前儀式
規律進行自我催眠練習，結合適當環境調節（光線、溫度、聲音），幫助穩定生理睡眠時鐘，提升睡眠品質。
注意事項與安全提示
1.避免在不安全的環境執行
- 自我催眠時，建議選擇安全且相對安靜的環境，避免在駕駛、操作機械或需要高度警覺的情況下練習，防止分心或失控，導致意外發生。
- 練習時，建議坐姿或躺在安全穩固的位置，不建議馬上活動或立刻起身的場所。
2.遇有嚴重身心困擾，請尋求專業協助
- 若有精神疾病（如精神分裂症、重度憂鬱、思覺失調症等）或嚴重心理創傷，建議先尋求醫療或心理專業引導較佳。
- 催眠並非醫療行為，僅為輔助保養自身，不建議取代醫療診斷或治療，建議把握黃金治療時間，尋求專業人員協助。
3.不宜過度強迫自己，尊重自己身心的步調
- 自我催眠為輔助放鬆及覺察工具，不應勉強進入催眠狀態或期待立竿見影的效果，保持耐心並尊重身體與心理的反應。
- 若練習中感到不適或焦躁，應即刻停止並休息。
4.避免催眠前24小時飲酒與過度用藥
- 酒精會影響大腦功能及催眠敏感性，因此催眠前建議避免飲酒。
- 若有服用精神科藥物，需遵守醫師指示，勿隨意停藥或調整劑量。
5.穿著舒適服裝，保持良好作息
- 穿著自己覺得寬鬆舒適的衣服，減少因服飾拘束產生的不適感。
- 確保催眠前良好的睡眠與飲食，將有利於放鬆及專注。
6.尋找合格專業催眠師指導
- 若需專業的催眠引導，建議由具備專業催眠認證的引導師協助較佳。
- 了解催眠師的資格與經驗，並建立信任關係，也能幫助你更加放心的探索自己的內在。
開始你的自我催眠之旅
了解自我催眠，是幫助自己建立良好生活的入門小技巧，以上的分享僅是冰山一角，我希望之後可以分享更多不同的方法，陪伴每一位團友，找到適合自己過好生活的方式。
我希望我們的文章分享，可以陪你學會如何在繁忙與壓力中，找到內在的平靜與安定。自我催眠不僅是一項放鬆工具，更是一種幫助你與潛意識溝通、調整習慣與心態的日常法門。
當你熟悉漸進式放鬆、身體感知與正向暗示等練習，你會發現自己更加專注、與自己的情緒和平相處，甚至更容易面對生活中的種種。持續練習亦能提升自己的心理韌性，幫助身心維持平衡的狀態。
如果你想更進一步的了解催眠，我們也有提供專業的催眠引導服務，陪你開啟更深入且完整的潛意識之旅。歡迎隨時與聯繫我們，讓專業的催眠引導師協助你深度探索自我，釋放潛能，活出更自在且豐盛的生活。
什麼樣的人適合催眠？
1. 想改善困擾與行為習慣的人
- 想打破長期惡性循環（如重複的負面模式、無法改變的習慣）。
- 渴望療癒內在小孩，釋放童年創傷。
- 想降低使用菸酒等物質的頻率、體態打造、提升睡眠品質或舒緩慢性疼痛。
2. 有自我探索、成長需求的人
- 對自我成長、自我了解有興趣，想更認識潛意識內心世界。
- 想增進自信、提升學習效率、改善公開演說能力。
- 想趣味探索靈性議題。
3. 希望突破壓力或情緒困擾的人
- 有焦慮、情緒低落、壓力過大等困擾，想用不同於傳統心理諮商的療癒法協助自己。
- 曾試過心理諮商、藥物治療但效果有限，想尋找其他自我調整的方式。
4. 特定特質的人會更容易進入催眠
- 想像力豐富、容易進入情感連結（如藝術家、創作型、感性的人）。
- 對催眠持開放態度，願意嘗試、不帶強烈質疑者。
- 能夠專注、容易進入放鬆狀態。
5. 有意願主動配合催眠引導的人
- 願意配合催眠引導，願意嘗試放鬆、依循催眠引導師所提供的步驟執行者。
- 想從催眠中尋找自我改變動力，有明確主題與期待幫助的目標。
誰不適合催眠？
如患有嚴重精神疾病（如思覺失調、多重人格...等）、無法信任催眠師、完全排斥或拒絕改變的人，建議先經醫師專業評估或準備好改變自己的現狀在找適合自己的催眠師。
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延伸資訊
💫我是誰？
我是一位靈魂保養師，從學習四安生活禪開始，進入到直傳靈氣、人類圖、古典催眠、現代催眠、臨床催眠、塔羅牌、生命靈數、姓名學、超覺力、心靈原型卡、希塔療癒等多面向的身心靈知識與體驗，期望透過自己的專長協助各位小宇宙做靈魂層面的滋養，一同健康的體驗在地球的人生。
👉目前正在進修：應用臨床催眠系博士生🎓
👉於2022年創辦「團一起｜身心靈全方位保養諮詢服務平台」，集結多位經過專業認證學習夥伴，一同提供身心靈諮詢服務，期望陪伴你在身心靈的路上，有專業、相對科學與理性的選擇。
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