Welcome to Return to Light — the journey of becoming who you truly are.
歡迎來到回光養成系，一起找回自己的光，養成幸福的生活。
🌙「你不是睡不好，而是還沒找到屬於你的節奏。」
如果你總是在半夜醒來、明明累卻無法再睡，不代表你有問題，也許只是你還沒真正認識那個獨特的自己。
這篇文章想分享我從失眠到理解自己的歷程，也帶你認識「Chronotype 睡眠型態」，找到更適合你身體與心靈的生活節奏。
從自我懷疑，到重新理解自己
前幾年我經歷了長時間的失眠，不是入睡困難，而是「每天凌晨兩三點醒來後就再也睡不著」，即使閉眼休息，早上還是頭昏腦脹。
2023年6月的某一天，我寫下這樣的文字：
根據觀察，失眠大致可分為三種：難入睡、淺眠、早醒
而我，就是第三種。
每天到了晚上，身體雖疲憊但能入睡，可到了凌晨 2 點到 4 點半之間，總會突然醒來。睜開眼，腦袋清醒得不像剛睡醒，卻怎麼樣也無法再次入眠。
我開始翻找資料，才知道原來——
一個完整的睡眠週期是「淺睡 → 深睡 → 淺睡 → 快速動眼期」，約需90分鐘。
如果這個循環中途被打斷，即便補眠也很難恢復。
尤其在凌晨時段，正是大腦分泌重要神經傳導物質（如 血清素、正腎上腺素）的時間，對情緒、專注力與壓力調節都至關重要。
長期被中斷這段「修復期」，會導致慢性疲勞，甚至情緒低落。
當時的我，以為是壓力太大、工作太累或某種健康隱憂。
我嘗試放鬆儀式、減少咖啡因、冥想、精油，也甚至去掛了神經內科，試著找出原因。
但我始終不知道—— 其實，我只是還沒認識那個本來就不是夜貓，也不是早鳥的自己。
認識 Chronotype：每個人都有不同的生理節奏
直到有天，我看到一位心理師分享「Chronotype 睡眠型態」的概念，彷彿打開了我理解自己的新視野；Chronotype 是指你天生的生理節奏，根據遺傳與生理機制，每個人都有適合自己活動和休息的時間。
常見的四種 Chronotype 有：
- 🐻 熊型：占比最多，日出而作、日落而息型，適合白天工作。
- 🦁 獅型：清晨最有精神，適合早起處理複雜任務。
- 🐺 狼型：夜貓型，晚上活躍，早晨難起床。
- 🐬 海豚型：容易淺眠、對聲音光線敏感、常有失眠問題。
當我做完測驗，發現自己是【海豚型】的那一刻，一切都說得通了！
我是海豚型：高敏感、淺眠、喜歡深夜
海豚型的特質與我完全符合，這群人是最常與睡眠奮戰的族群之一：
- 對聲音與光線特別敏感
- 睡眠斷斷續續、週期不穩定
- 睡前腦內劇場大爆走，難以關機
- 白天容易疲倦，晚上卻睡不深
- 對自己要求高，壓力內化而影響生理
表面看來辛苦，但換個角度思考：這樣的大腦非常敏銳、觀察力強，也極具創造力。
只是，需要更細膩、更友善的節奏來照顧它，原來我不是「失眠有病」，而是我的節奏跟主流社會的作息不同而已。
這份自我理解讓我釋懷很多，也開始願意調整，而不是責備自己。
🌙 睡眠週期簡介：為什麼凌晨會突然醒來？
我們的睡眠是一個個循環組成的，每次約為 90 分鐘，包含以下四個階段：
- N1 入睡期：意識模糊，開始放鬆
- N2 淺眠期：最長階段，身體進入修復模式
- N3 深睡期：免疫系統與細胞修復啟動
- REM 快速動眼期：大腦活躍，記憶整合、做夢發生
凌晨2-4點是 REM 與深睡期交替的時段，這時若醒來，大腦無法完成修復，就會出現醒來後依然疲憊、情緒低落的狀況。
失眠、淺眠這不一定是你的錯，有可能只是你需要一種「更適合自己的節奏」。
調整生活節奏：我這樣做比較好睡
認識自己的 Chronotype 不只是睡覺時間，更是生活設計指南：
- 海豚型的大腦早晨清醒得慢，上午不宜安排高專注任務
- 下午是思考與創作的黃金時段
- 晚上容易焦慮，需設計放鬆儀式幫助身體「收工」
我嘗試以下做法來改善睡眠品質：
- 接受「我就是這樣的人」
不再逼自己十點上床、六點起床，而是順應身體節奏安排生活。
- 創作、思考型工作安排調整
雖然建議下午思考和創作，但目前早上反而是我靈感最活躍的時段，順勢而為反而效率更高。
3. 建立安心感的睡前儀式
聽舒緩音樂、寫日記，幫助自己慢慢進入休息狀態。
- 早晨安排「慢醒活動」
例如泡杯茶、曬太陽、練爵士拉筋，讓身心慢慢醒來。
這些小小的調整，不但讓我睡得比較好，也讓我不再那麼焦慮「我是不是有問題」。
💫 和海豚型的自己和平共處：我實踐的睡眠調整法
以下是我參考 Dr. Breus 建議後親身實踐的幾項方法：
- 固定起床時間（比固定睡覺時間更重要）
- 晚上少用螢幕、提前進入「放鬆模式」
- 打造安靜、遮光的睡眠環境（耳塞＋窗簾是必備）
- 日間適度運動，但避免太晚運動
- 把煩惱寫下來，別帶上床一起翻來覆去
你也是海豚型嗎？推薦你也試試 Chronotype 測驗
Chronotype 測驗有很多版本，我用的是一位心理師整理的簡化版
測試連結：https://sleepdoctor.com/pages/chronotypes/chronotype-quiz
你可以在 IG 或搜尋關鍵字「Chronotype 睡眠型態」找到相關資源。
記得： 認識自己不是為了被分類，而是為了找到適合自己的生活方式。
小結：你不是壞掉了，只是節奏不同而已
最近和朋友聊到睡眠，他說想要學習我成為晨型人，我跟他說這個是體質問題。
社會習慣用「早睡早起」當作好習慣標準，但如果那不是你最自然的狀態，勉強只會讓你更累，也許我們的節奏和大多數人不同，但那不代表我們有問題。
這只是身體在說：請尊重我的節奏。
找到自己的 Chronotype，就像找到一種不必掙扎的生活方式。
不再違背自然，而是與它共舞。
願你能停止責怪自己，開始了解自己。
願我們都能找到自己的節奏，溫柔地活在自己的時間裡。🌙
🌼 寫在最後：睡眠，不只是休息，更是自我理解的入口
從2023年那篇日記，到今天這篇文章，我走過的不是「解決失眠」的過程，而是「理解自己」的旅程。
如果你的床上，還缺一兩顆讓你睡得舒適的枕頭
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祝您一夜好眠~~~
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