老實說，一開始我並沒有對健身遊戲抱太大期待。
直到最近重新打開 Ring Fit Adventure（健身環），我才突然意識到一件事：
它根本不是在教你運動，它是在教你「如何持續成長」。而且教得非常好^^，好到讓我開始反問自己一個問題：
為什麼我們在學習、工作、創作、人生裡，反而沒有這些設計？
於是，我設計了這張模板，有興趣伙伴點擊這裡下載
一、我們太少「慶祝自己」了—勝利儀式的重要性
在健身環裡，每一個關卡結束，都會出現一個很「中二」的動作：
蹲下、雙手舉高、做出勝利姿勢。
說真的，一開始我有點尷尬。
但做了幾次後，我發現一件——身體會記住這個「我完成了」的瞬間。
心理學家 B.J. Fogg（行為設計學者）提過一個概念：
情緒回饋，會強化行為的重複性。
問題是，我們的日常生活幾乎沒有「勝利儀式」。
- 今天寫完一篇文章 → 沒有
- 今天陪孩子好好聊天 → 沒有
- 今天撐過一個低潮 → 沒有
我們只會問自己一句話：「下一步是什麼？」
久了以後，大腦只記得「不夠」，不記得「已經完成」。
圖解可以怎麼用？
你不需要真的舉手蹲下，但你可以把完成這件事「畫出來」。
- 在日曆上畫一個完成符號
- 在筆記裡畫一個過關旗
- 在一張紙上畫一個「今天完成清單」
圖像，就是你的勝利儀式。
二、我們習慣否定自己，但遊戲卻一直站在你那邊
玩過健身環的人一定知道，它很吵（笑）。
但那種吵不是批評，是：
- 「太棒了！」
- 「你真的很努力！」
- 「姿勢越來越好了！」
哪怕你做得沒有完美，它也會先肯定你。
這背後，其實呼應了 自我決定理論（Self-Determination Theory），
心理學家 Deci & Ryan 指出：
人要持續行動，需要三件事：自主感、能力感、被肯定感。
但現實生活剛好相反。
我們最常對自己說的是：
- 「還不夠好」
- 「別人都比我快」
- 「我怎麼這麼慢」
圖解可以怎麼用？
把「自我肯定」變成一個看得見的系統。
- 列出三句自我肯定的話
- 至少在早起、睡前都跟自己說
- 在每完成一件事或任何時刻都跟自己說
你不是需要更努力，你是需要被自己看見。
三、沒有立即回饋，我們的大腦會放棄
健身環有一個很關鍵的設計：
即時震動回饋。
- 姿勢對了 → 震動很強
- 姿勢錯了 → 幾乎沒反應
大腦立刻知道：「喔，這樣是對的。」
但現實世界呢？
- 今天讀了 20 頁書
- 今天畫了 1 小時
- 今天寫了 800 字
什麼都沒有發生。
所以我們會開始懷疑：「這樣真的有用嗎？」
這也是為什麼行為心理學一直強調：延遲回饋，是行為中斷的最大兇手。
圖解可以怎麼用？
自己創造回饋。
- 用 365 格的圖表填色
- 用進度條視覺化累積
- 用「連續天數」畫成路線圖
當你「看得到進度」，你才會「願意繼續」。
四、頭銜不是虛榮，是一種身份認同
健身環裡有一個我很喜歡的設計：稱號系統。
- 深蹲 5000 下 → 深蹲大師
- 某類動作累積 → 專屬頭銜
請你想像兩件事的差別：
- 「我要做 1000 次筆記」
- 「我正在成為『筆記達人』」
行為科學家 James Clear 在《原子習慣》中說過：真正改變行為的，不是目標，而是身份認同。
圖解可以怎麼用？
把你正在做的目標，除了列出具體數字之外，並幫他們都加上讓你有感、有趣的頭銜，驅使你成為你想成為的人。
以下圖為例，我把「跑步累積1000公里」、「產出100篇專欄文章」、「30本書的筆記」這些數字目標，搭配頭銜稱號，對我來說，就不在是冷冰冰的目標，而是為了成為那些身份而努力～
當你看到這張圖，你不是在硬撐，你是在升級。
五、真正厲害的，是「能力被拆解」
健身環不是叫你「變健康」。
它把動作拆成：
- 手臂
- 核心
- 下半身
- 瑜伽
- 心肺
而且用顏色分類，這就是系統化學習。
我們在專業成長上最常犯的錯是：「我想變強。」，但沒有拆解。
圖解可以怎麼用？
把任何專業畫成「能力模組」。
- 思考力 → 邏輯／創意／視覺
- 筆記力 → 結構／關鍵字／整理
- 創作力 → 素材／輸出／回饋
你不是做不到，你只是還沒拆清楚。
六、我們不需要一套遊戲，但需要一點「被設計的人生」
重點不是每個人都去做一套健身環。
而是我們終於看見一件事：成長，是可以被設計的。
- 有儀式感
- 有即時回饋
- 有正向肯定
- 有身份認同
- 有能力拆解
而「圖解」，正是把這些抽象概念，轉成每天用得上的工具。
結語｜你不是卡住，你只是還沒被好好設計
如果你最近也覺得：
- 明明很努力，卻沒動力
- 明明在前進，卻沒感覺
- 明明在成長，卻一直否定自己
那可能不是你的問題。
而是你的人生系統，缺乏一點像健身環那樣溫柔又聰明的設計。
從今天開始，試著問自己一句話：「我能不能，為自己設計一個每天都能『獨自升級』的小系統？」
而那個起點，可以只是一張紙、一支筆、一個簡單的圖。
最後送給大家這張行動模板，歡迎試著下載檔案，動手畫畫看囉！
