日前參加由華人正念減壓中心舉辦的線上五日正念止語靜修營（簡稱止語營），這五天幾乎待在家不說話、不閱讀、不書寫。帶領者會用Zoom的直播功能引導同學靜坐、靜走、瑜珈來觀照自己的身心狀態與變化。
線上五日正念止語靜修營結業證書
正念是甚麼？
那什麼是正念呢？當代正念創始人卡巴金對正念的定義是：
時時刻刻非評價地覺察，需要刻意練習。
大致的意思就是我們要有意識地去發現我們對事情的評價（美、醜、好、不舒服等），進而減少這些評價或是想法對我們的影響（說得簡單但不容易做到 XD）。
後來也有許多和正念相關的研究，也都證明做這樣的練習對人體有許多好處，簡單列舉如下：
正念的好處
釋大惠老師：結合心理專業與慈悲智慧的引導者
大惠老師有諮商心理的學經歷，從2020就在華人正念減壓中心擔任止語營的指導老師一直到現在，他能將心理學實務與正念練習完美融合，提供學員既科學又具溫度的引導。
專業而不失溫暖的課程與引導
- 專業心理背景： 結合諮商心理學經歷，用白話幫你破解練習和生活的卡點。
- 完全沒宗教感： 老師雖然是佛教法師，但引導風格非常生活化，專注在當代正念實作而幾乎不具宗教色彩。
- 內容場場翻新： 每一屆分享的內容都太不一樣，可能會跟時事相關，或是從同學小參的提問延伸，就算參加兩三次也還是很有新鮮感。
特別讓我印象深刻的一句引導語，是大惠老師在靜坐時，溫柔地說：
「讓心像大石頭沉入大海，那麼的穩固、安定。」
當這句話出現時，那平穩充滿力量的語調，直接把我拉進去——彷彿心真的化成一塊沉重的石頭，緩緩、毫無抵抗地往下沉，穿越層層水波與雜音，一路沉到大海最深、最安靜的地方。那一刻，我的身心瞬間定下來，不再浮浮沉沉、不再被拉扯，而是真正感受到「穩固」與「安定」。
我戴著眼罩沉浸在大惠老師的引導語中XD
深度陪伴：專屬的「小參」時間
在第二天與第四天安排的「小參」可以即時解決同學練習正念的疑惑。
- 小組互動：以 8-9 人為一組，營造私密且安全的交流空間。
- 個別指導：每位同學有約 5 分鐘的時間向大惠老師請益練習中的困惑，或分享內心感受。
- 精準貼近：大惠老師慈悲且貼近人心，細膩照顧每位學員的需求，能感受到被深深地理解與支持。
我在小參時提出了兩個困擾我很久的問題，雖然只有短短5分鐘，我可能也沒能把事情講得非常完整清楚，但大惠老師卻能立刻抓住核心，用溫柔卻直指要害的方式回應。他沒有急著「解決」問題，而是引導我去看「可以用什麼態度來面對這些經驗」，讓我當下就感受到被深刻理解和接納。
動靜交替的練習模式：止語營的修復之旅
密集鍛鍊，淬鍊定力與智慧
止語營的練習節奏規律而紮實，包含靜坐、行走靜觀、立式瑜珈與躺式瑜珈，每 30 分鐘交替一次，讓覺察在不同的身體姿態中展現。
透過密集的練習和定力的累積，內在的智慧便能慢慢淬鍊而出，重拾身心安穩。
傾聽身體，練習對自己慈悲
與傳統嚴格的修行不同，這裡更強調「傾聽身體的聲音」。雖然練習時間以半小時為單位切換，但也鼓勵學員自主調整節奏：
- 練習的自由： 如果身體累了，你可以選擇躺在瑜珈墊上休息，不必強求。
- 放下「太用力」的生活： 有時候不快樂源於過度追求目標而忽略了內在需求。在這裡，你可以傾聽身體的聲音，並回應身體的需要來做特定的伸展練習。
靜坐能幫助提升定力
止語營結束後，我帶回家的兩個小改變
大腦可塑性的真實體會
科學研究證實，持續正念能改變大腦結構（例如增厚前額葉皮質、縮小杏仁核），讓情緒調節與專注力變得更強。
距離這次止語營大概一個月我才把這篇文章寫完（是的，我是拖延症末期XD，文章終於寫完了），我覺得這一個月以來我和手機之間的關係越來越健康，比較不會滑社群軟體到失控忘記時間，也更願意用 Detox 等 APP 限制自己的手機使用時間，甚至可能完全戒掉手機遊戲（以前對《傳說對決》這款遊戲成癮，每個月大概會有 2-5 天玩到失控）。
以前玩《傳說對決》玩到失控，就算遊戲每局都輸還是一把一把的玩
覺察能力也有小小進步，在止語營中透過大量練習，我「重新連結」身體的感受：發現某些部位其實一直在用力、某些地方在酸痛平常卻沒留意到（阿公，你怎麼沒感覺？）。這些平日被忽略的身體訊號，在大量靜坐、靜走與瑜珈的練習下變得清晰可見。如果沒有這次止語營的密集引導與環境，我大概很難自己覺察到這些，也不會主動去思考怎麼處理它們。
在家也能輕鬆練習的小習慣
止語營讓我發現，原來家裡的任何角落都可以成為練習場域。現在看盤交易時，有時我會用打坐姿勢坐著，或是自然地做幾個簡單伸展或瑜珈動作。這些小動作雖然短暫，卻能快速拉回當下，減少被盤面黏住的狀態。
寫在最後：五天靜默，換來更清晰的自己
日常生活中，我們很少給自己留白，沒有盡頭的待辦事項、上到半夜的線上課程（？）、滑不完的社群動態、回不完的各式訊息、解不完的遊戲任務......你有沒有發現？自己的時間被好多東西給塞得滿滿的，甚至我們的注意力已經被當成了一種商品，販售給這些社群平台和遊戲公司。
在五日止語營中，我們有機會「停下來」，好好的觀照自己、沉澱自己。
有手機通知、沒有訊息叮咚、沒有必須完成的任務，只有規律的呼吸、步伐、伸展，以及一次次溫柔地把注意力拉回當下。這段靜默不是逃避現實，而是給自己一個空間，好好觀照內在的狀態、沉澱累積的情緒與念頭，讓身心有機會喘口氣、重新整理。
線上止語的練習方式貼近日常，讓收穫更容易帶回生活。練習場域就在自己熟悉的家裡，每天還多了許多瑜珈練習，讓覺察不只停留在靜坐和行走，而是能在動靜之間流動，幫助身體釋放長期緊繃的部位，讓身心更加平衡，因此我真心推薦華人正念減壓中心的線上五日止語靜修營。
實體和線上止語靜修營比較表
不過每個人的體會可能不太一樣，可以帶著好奇開放的心參加類似的活動（華人正念減壓中心的五日止語和線上一日靜觀、內觀中心的十日內觀等），或是閱讀正念覺察相關書籍（《正念減壓自學全書 》、《訓練大腦，讓自己更強大》、《正念療癒力 》、《高階覺察 》......），這些都能成為很好的起點。
或許，從給自己一點「留白」開始，也可以事是最溫柔的改變。
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