情緒難題#30｜《自我升級第一原理》：告別「害怕別人眼光」的牢籠，找回人生的主導權

你有過這種經驗嗎？想在社群媒體分享心情，光是挑選、修飾照片就耗掉半天；對文字更是反覆刪改，像個嚴苛的編輯。好不容易寫好了，就在發布的前一刻，心裡那位挑剔的審查員突然現身問你：「這會不會顯得我在炫耀？」「這張照片會不會太做作？」最後，你選擇按下儲存為草稿，讓它永遠塵封。

或者，在重要會議結束後，你的身體離開了辦公室，腦袋卻還留在位子上。大腦像錄影機一樣慢動作回放過程，你反覆咀嚼每一句話：「我剛才的建議會不會太天真？」「我那樣說，大家會不會覺得我很難搞？」又或者，你明明有想法，卻因為擔心他人的眼光而不敢說。

如果這些場景讓你感到熟悉，那麼你可能正受困於一種潛藏的心理現象：對他人意見的恐懼(Fear of People's Opinions，簡稱FOPO)。

在《自我升級第一原理》這本書中，世界頂尖高績效心理學家麥可．傑維斯博士與凱文．雷克深度剖析了這個課題。

書中指出，當「對他人意見」的恐懼佔據大腦時，我們會進入一種「過度警覺」的社交準備狀態。

大腦宛如一台過度靈敏的雷達，瘋狂蒐集任何「被否定」或「被認同」的蛛絲馬跡──對方的一個語氣轉折、一個微表情，甚至只是一段短暫的沉默，都會被我們視為巨大的威脅。

這個過程會大量消耗我們的內在資源，這種「內耗」會讓你表面看起來什麼事都沒做，但內心卻像是跑了42公里的馬拉松。不知，你是否也經常陷入這樣的內耗與疲憊呢？

別把「我是誰」交給別人定義

如果你不夠了解自己，就無法定義自己，最終只能依賴「他人的評價」來撐起自己的身分，但這是一筆沉重的代價──因為你得耗費巨大的精力，去維持他人眼中的「你」。

正如書中所說：「身分認同，是 FOPO 最肥沃的土壤。」

當你的努力只是為了向他人證明自己的價值時，這種心態會為恐懼提供綿延不絕的養分。在這種狀態下，遭遇失敗不再是「試錯」的過程，而是被打上了「我很差勁」的烙印；他人意見不再是學習的機會，而是威脅生存的警訊。

為了保護脆弱的內在，我們有時會採取不適當的防衛，比如反過來貶低或攻擊對方。就像是你原本好心給親友建議，卻意外被對方反咬一口，那其實是他感到威脅，為了自保的反射動作。

書中指出，對抗FOPO的唯一利器，就是擁有強烈的「自我感知」。也就是說，當你能清楚知道「我是誰」、「我是什麼樣的人」，他人的意見就難以在你的內心掀起波瀾。

清楚的「自我感知」並非一朝一夕就能完成，往往需要長時間的累積，才能慢慢地將注意力從「他評」拉回「自評」的狀態。以下是三個能幫助你從他人手中拿回話語權的思考練習：

在做決定時，試著探索原因，比如問自己：「我是根據自己的信念，還是依據他人的期待呢？」

當你準備在社群上發布旅行照片時，問問自己：「我是真心想記錄這份感動，還是希望別人覺得我過得很精彩？」

當你在會議上選擇發言時，問問自己：「我是想表達自己的意見，還是急於追求他人的認可？」

雖然依據他人期待做決定，有時是社交關係中的潤滑劑，能讓齒輪之間順利轉動、不卡卡。但這種成分不能加太多，因為若讓生活變得太「滑」，那些自己本該緊握的信念就會不小心從手中「溜」走了。

你是否習慣把「回饋表」遞給別人，讓別人來為你寫評語嗎？其實，真正過這段人生的人是你自己，因此請你試著回收「回饋表」，多問內心：「我如何看現在的自己？」

這裡有個小撇步：回饋的角度要避開那些「可測量」或「易變化」的外在指標。如果你的價值建立在這些浮動的基礎上，就如同在沙灘上堆城堡般，浪潮一來，自信就會崩塌。

就像最近在Threads上引人熱議的話題：「30歲還在穿UNIQLO該醒了，太省，是種低價值訊號。」這個說法正是將自我價值寄託在「可測量」的標價上，但真正的自我價值，從來都不是由衣服的金額來定義。同樣的，「外表」也會隨時間老去，若只認同「年輕貌美」才有價值，那麼每多一條皺紋，自我價值就會碎裂一分。

我們可以練習用「質性」的角度來評價自己，如正向的內在特質或內涵。當你用心寫的貼文反應不如預期，別急著依據讚數來否定自己，而是看見那個願意真誠分享感受的自己。當你看著鏡中變老的容貌，不要只看見逝去的膠原蛋白，而是欣賞那個經過歲月洗禮，內心變得更睿智的你。

當我們能認回自己的特質與內涵，那些會變動的外在數據與世俗標籤，就只是掠過湖面的陣風，只能在內心掀起微小的漣漪。

什麼事情是即使沒有觀眾、沒有好處，你仍然選擇去做的？這背後藏著你最真實、最在乎的身分認同。

比如說，在那空無一人的深夜街道依然等待紅燈，或順手撿起地上的垃圾。這並非為了給誰看，而是你認同自己是一個守法且體貼社會環境的人。

即便主管根本看不出這份檔案的細節差異，但你依然堅持把排版對齊、邏輯一遍遍地理順。這種對細節的堅持，象徵你是一個高度自律且追求條理的人。

去尋找那些無人注視、你卻仍想做好的事吧！因為在那一刻，你不是在活給誰看，而是在為自己的人生航道掌舵著。

透過這些練習，你會發現自己的目光逐漸轉向內在。你不再是隨時偵測外界風向、疲於內耗的「社交雷達」，而是開始向內探索，為自己建立清晰且穩定的「內在座標」。

當我們能看清楚自己的位置，就不會再把「我是誰」的定義交給路人甲乙丙，如此外界的風向就會失去了左右我們的力量。

這一刻，你能真正為自己掌舵，往真心想去的地方前進。