前言
歡迎回到「腰圍保衛戰」實境秀 EP4！ 👉 前情提要：EP3 炸物照讓 AI 警鈴大作
還記得我在上週留下的伏筆嗎？ 我是否會嚴格執行「排油」計畫？ AI 預言的『體重停滯』真的會發生嗎？時間來到第三週，這週的心情像是洗三溫暖。 我經歷了從「炸物暴食」到「清淡水煮」的極端擺盪，結果換來的不是腰圍下降，而是更尷尬的生理風暴——嚴重的便秘。
原來，太急著「去油」，反而讓我的腸道大罷工！
本週尷尬數據：卡住的腰圍與乾硬的宿便
先來看看 1/21 早上空腹測量的慘烈數據：
- 體重：63.9 kg（雖然有降，但幅度變小）
- 體脂：37.6%（偏高）
- 腰圍：97 cm（竟然完全沒變！😱）
- 身體狀況：排便時間從早上變下午，大便乾硬，甚至好幾天大不出來。
我不禁懷疑：難道是因為滿肚子的宿便，所以腰圍才降不下來嗎？
AI 教練的診斷：妳的腸道被嚇壞了！
將這週如雲霄飛車般的飲食紀錄傳給 AI 後，教練點出了關鍵原因：
AI 教練分析：「宿便絕對有影響！滿肚子的便便加上脹氣，至少讓腰圍虛胖 2-3 公分。但更嚴重的問題在於妳這週的『極端飲食』：
- 前幾天 ：吃炒飯、炸雞、肉桂捲 ---> 高油高糖。
- 後幾天 ：突然改成清蒸魚、去皮雞肉、燙青菜 ---> 極低油高纖。
腸道直接罷工原因：妳後來吃得很健康，但『油脂』太少。纖維（青菜、地瓜）是掃把，但沒有油（潤滑劑）和足夠的水（沖洗），掃把就會卡在腸道裡，變成乾硬的糞石。」
第 4 週搶救計畫：油水並進，通便排毒！
為了突破 97cm 的腰圍關卡，AI 教練提出了「把油加回來」的策略。但我對於直接喝油（如防彈咖啡）有點抗拒，於是我主動提議：「能不能用堅果取代油？水果改成早上吃？」
AI 教練聽完後大讚：「這招比喝油更聰明！」
🥑 【新版・順暢早餐菜單】(1/22 起執行)
這套組合利用早晨的「胃結腸反射」，啟動黃金排便時間：
- 起床第一件事：刷牙前喝 300-500cc 溫開水（製造水壓沖洗腸道）。
- 早餐組合：
- ☕ 中熱美式：咖啡因刺激腸道蠕動。
- 🥚 水煮蛋：優質蛋白質。
- 🥜 堅果 3-5 顆：提供優質油脂與纖維（重點：要嚼成泥再吞！）。
- 🥝 水果盒：把下午的水果移到早上吃（火龍果、奇異果最佳）。
⚠️ 關鍵提醒：吃了堅果和高纖水果，中午前一定要喝完 1000cc 的水，否則纖維卡住會便秘得更嚴重！
🏋️♀️ 【本週運動加碼】專攻核心的「死蟲式」
因為腳傷還沒好，教練推薦了一個完全不傷腳、躺著就能瘦肚子的動作。
🐞 死蟲式 (Dead Bug) 教學：
- 預備：平躺在瑜珈墊上，雙手舉高朝天，雙腳屈膝抬起呈 90 度（像翻肚的蟲）。
- 動作：吐氣時，右手向頭頂延伸，同時左腳向前伸直（手腳不落地）。吸氣回正。換左手右腳。
- 關鍵：後腰全程緊貼地板！ 如果腰拱起來，代表核心沒用力。
- 次數：睡前做 20 下。
此外，每晚睡前加上 「順時針揉肚子 50 下」，手動幫助腸道運動。
✅ 本週作業清單 (Week 4)
教練說，這週的戰略目標是「油水並進，解決便秘」，請務必執行以下任務（包含原本的與新增的）：
飲食任務：
- ✅(早晨關鍵) 起床刷牙前，先喝 300-500cc 溫開水。
- ✅(順暢早餐) 美式 + 水煮蛋 + 3-5顆堅果 (嚼碎) + 水果盒。
- ✅ (喝水達標) 中午 12 點前喝完 1000cc，全日達標 2500cc。
運動任務：
- ✅睡前拉筋 3 分鐘 (救救足底筋膜)。
- ✅橋式 20 下 + 坐姿抬腿 20 下 (維持下半身肌力)。
- ✅(新增) 死蟲式：睡前 20 下 (專攻瘦肚子)。
- ✅(新增) 揉肚子：睡前順時針按摩 50 下 (手動通便)。
夢想實踐家的本週心得
原來減重不是一味地「去油」，身體還是需要好油來運作。這週的便秘教訓讓我學到了「平衡」的重要。
下週我將執行這套「堅果+水果」的通便早餐，希望能順利把肚子裡的庫存清空，讓腰圍見到 9 字頭的前半段！
你也遇過減肥便秘的困擾嗎？歡迎留言告訴我你的通便秘方！我們下週三見！👋
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