為什麼我認真運動、小心飲食,還是變胖了?看懂「時間營養學」的祕密

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為了健康或體態,我們斤斤計較盤子裡的卡路里,努力地在跑步機上揮灑汗水,甚至連聚餐都只敢點最清淡的選項,但體重計上的數字卻像個頑固的抗議者,絲毫不肯退讓,有時候甚至還會無情地反彈。這種努力得不到回報的挫折感,常常讓人想直接躺平,放棄掙扎。但會不會是我們努力的方向,從一開始就忽略了一個極其關鍵、卻又總是被隱藏在卡路里數字背後的變因?


這個變因,就是「時間」。


讓我們先從一個簡單卻顛覆認知的動物實驗看起。科學家將一群基因與習性幾乎相同的老鼠分成兩組,餵食牠們完全一樣的高熱量食物,唯一的差別在於進食時間。老鼠是夜行性動物,生理上習慣在夜晚進食 。第一組老鼠被允許在牠們生理上的「夜晚」隨意進食 ;而第二組老鼠,則只能在牠們生理上的「白天」,也就是牠們該睡覺的時候才能吃到東西 。


幾週過去後,一個驚人的結果出現了:即使兩組老鼠攝取的總熱量相差無幾,那群在錯誤時間進食的老鼠,體重卻顯著高於在正確時間進食的同伴 。同樣的食物、同樣的熱量,卻導致了完全不同的體重結果 ,這彷彿在暗示著,進食的「時間點」,可能是一把我們從未想過的健康密鑰。


這個發現,直接挑戰了長久以來深植人心的「一卡路里就是一卡路里」的傳統觀念。它迫使我們重新思考,我們的身體,或許並非一台效率恆定的燃料燃燒爐,只要投入的燃料少於消耗,就必然會減輕重量。我們的身體,更像是一座擁有自己運作節律的精密化學工廠,在不同的時段,它處理原料的效率與方式,都有著天壤之別。這篇文章,就是要帶大家一起解開這座工廠的班表,學習如何不再與自己的身體對抗,而是順應它的節律,讓健康管理這件事,變得更聰明、也更有效率。


你的身體聽的不是手錶,而是「生理時鐘」


要理解為什麼「時間」如此重要,我們得先認識一個深埋在所有生命體內、古老而強大的機制——「生理時鐘」,科學上稱為「晝夜節律」(Circadian Rhythm)。這套內建的計時系統,以接近二十四小時為一個週期,默默地指揮著我們體內幾乎所有的生命活動,從睡眠與清醒、體溫的升降、荷爾蒙的分泌,一路到我們最關心的新陳代謝與消化能力。它就像一位隱形的樂團指揮,確保身體的各個部門能在正確的時間點,和諧地演奏,而不是各唱各的調。


這個內在的節律,其力量遠比我們想像的更為頑固。好比說,多數人的體溫會在凌晨四點左右降到一天的最低點,從攝氏三十七度的高點滑落到三十六度多 。有人可能會覺得,這只是因為我們在睡覺,身體自然會冷卻下來。但科學家透過實驗讓人們整晚保持清醒與忙碌,結果發現這個體溫低谷依然在同一個時間點出現 。這證明了體溫的變化,是由內在的時鐘所驅動,而非單純由我們的行為決定 。


同樣的道理,也適用於我們的食慾。我們的飢餓感並非隨時都一樣強烈,它也存在著非常明顯的晝夜節律。大多數人的飢餓感會在晚上八點左右達到高峰,這或許解釋了為什麼晚餐時刻總是特別令人期待,也特別容易吃多;而在早上八點左右,我們的飢餓感則處於一天中的最低點 。這也說明了為什麼對很多人來說,早餐常常是一天中最不具吸引力、也最容易被忽略的一餐 。這個現象的背後,同樣是生理時鐘在調控著我們的飢餓素與其他相關荷爾蒙。


當我們理解了身體內建這樣一套強大的節律後,一個清晰的邏輯便浮現了:在錯誤的時間進食,就好比在代謝工廠的休息時間,硬是送進一大批原料要求加班趕工。工廠裡的機器與員工(也就是我們的消化酶與荷爾蒙)正準備休息,效率自然低落,處理不完的原料(也就是熱量),最終就更有可能被草草地打包、送往倉庫(也就是我們的脂肪細胞)堆放起來。這也解釋了為什麼許多健康建議都會提到,盡量避免深夜進食 。過去,大家覺得這可能只是個經驗談,但現在越來越多的科學證據,正在為這個古老的智慧,提供堅實的生理學基礎。


早餐 vs. 晚餐:一場不公平的代謝競賽


既然身體在不同時段的代謝效率有所不同,那麼一個直接的問題便是:如果把相同的熱量,放在一天中代謝效率最高和最低的兩個時段,身體的反應會有什麼不同?這個問題的答案,正是「時間營養學」領域中最引人入勝的一塊。美國軍方進行的一系列研究,為我們提供了非常清晰的線索。


在最初的實驗中,研究人員讓一群受試者一天只吃一餐,一組在早上吃,另一組則在晚上吃。幾週後,結果顯示,只吃早餐的那一組,減重的效果明顯優於只吃晚餐的那一組 。當然,這時候有人可能會提出質疑:這會不會只是因為人的食慾在晚上比較好,所以晚餐組在不知不覺中,其實吃下了比早餐組更多的份量?畢竟,在經歷了白天的活動與晚間的飢餓高峰後,要在一餐內解決掉一整天的熱量,晚餐時段確實比較容易辦到。


這個質疑非常合理,也正是科學家們接著要釐清的重點。於是,他們進行了更為嚴格的第二次實驗。這次,他們精準地控制了兩組受試者每天都攝取不多不少、恰好兩千大卡的熱量,並且不允許他們進行任何額外的運動 。


所有的變因都被排除了,只剩下唯一的差別——進食時間。一組在早上吃掉這兩千大卡,另一組則在晚上。按照傳統的卡路里理論,既然攝取的熱量完全一樣,兩組的體重變化應該也要完全一樣才對 。


但實驗結果,卻再次顛覆了這個假設。只吃早餐的那一組,體重依然以每週將近兩磅的速度下降;而只吃晚餐的那一組,體重則幾乎沒有變化 。這個實驗強而有力地證明了,即使在熱量完全相等的情況下,早晨的身體,確實比夜晚的身體,更擅長處理我們吃進去的食物 。這場早餐與晚餐的代謝競賽,從一開始就是不公平的。


那麼,造成這場不公平競賽的生理機制究竟是什麼?目前的科學研究,主要指向了兩個關鍵因素:

  • 胰島素敏感度
    胰島素是我們體內負責處理血糖的關鍵荷爾蒙。當我們進食後,血糖會升高,胰島素便會分泌,像一把鑰匙一樣,打開細胞的大門,讓血糖進入細胞作為能量使用,或儲存為肝醣。我們的身體在早晨時,細胞對胰島素的反應最為靈敏,只需要少量的胰島素,就能高效地完成血糖的處理工作。但到了夜晚,細胞的胰島素敏感度會自然下降,身體需要分泌更多的胰島素,才能處理同樣份量的血糖,而過多的胰島素,正是促進脂肪合成與儲存的強力訊號。


  • 食物產熱效應 (TEF)
    我們的身體光是消化、吸收、儲存食物,這個過程本身就需要消耗能量,這個現象被稱為「食物產熱效應」。而這個效應,也存在著明顯的晝夜節律。在二零二零年一篇德國的研究中就發現,受試者在早上吃下相同的一餐,其食物產熱效應,是晚上吃的時候的兩倍半。這等於是說,同樣的一份餐點,在早上吃,你的身體會為了處理它而燃燒掉更多的熱量,光是這點,就已經在無形中創造了熱量赤字。


這兩個機制的疊加,為我們描繪出了一幅清晰的圖像:早晨的身體,是一台高效、節能、處理能力滿載的超級跑車;而夜晚的身體,則更像是一台準備進廠保養、引擎怠速運轉的老爺車。給兩台車同樣份量的汽油,它們能跑出的里程數與產生的廢氣量,自然會有天壤之別。


別搞混了!「心理時間感」不等於「生理時鐘」


當我們不斷討論這個內建的、強大的生理時鐘時,有些人可能會聯想到另一種類似的經驗:好比說,在一個極度無聊的下午,感覺時間過得特別慢,或是沉浸在一件有趣的事情中,才發現好幾個小時已經悄然溜走。還有些更極端的例子,像是某些洞穴探險家或科學實驗的參與者,在完全與世隔絕、沒有任何時間線索的環境下待上幾個月,他們對時間的判斷力會變得極度混亂,睡一覺起來,可能以為過了好幾個小時,但實際上才過了三十分鐘。


這些經驗,是否說明了我們內在的時鐘,其實很容易受到情緒或環境的影響而變得不準確?如果時鐘本身這麼不穩定,那我們又該如何去順應它呢?


這個問題,切入了一個非常精微、但也極其重要的區別。我們必須理解,人類大腦中,其實存在著兩種完全不同的「時鐘」。


第一種,是我們剛剛提到的「心理時間感」。這是我們有意識的、主觀的對於時間流逝的感知。它由大腦更高層次的認知功能所主導,像是我們的注意力、記憶力,甚至是當下的情緒狀態。這個時鐘的特性,就是它極具「彈性」,或者說,它非常容易被「扭曲」。當我們專注時,時間會飛逝;當我們焦慮或無聊時,時間則會被無限拉長。它就像一只我們隨時可以參考、但刻度會隨心情變化的「碼錶」。


第二種,才是我們這篇文章真正的主角——「生理時鐘」。這是一個無意識的、由基因決定的、深埋在我們大腦「視交叉上核」這個區域的生理節律。它不受我們的情緒或主觀意志影響,只對一個最強大的外部訊號——「光線」——進行校準。它就像是電腦系統底層,那一顆不受任何軟體運行影響、穩定發出節拍的「原子鐘」。


最能體現這兩者差異的,莫過於法國科學家米歇爾·西佛的洞穴實驗。他在六零年代,獨自一人住進一個不見天日的地下洞穴,長達數月之久。在完全失去日夜光線線索的環境下,他的「心理時間感」很快就陷入了混亂。他常常在自己覺得該睡覺的時候睡覺,該吃飯的時候吃飯,但事後對比外界的時間紀錄才發現,他自己的「一天」,有時候被拉長到了三十六小時,甚至是四十八小時之久。


然而,最驚人的發現在於,即使他的生活作息和主觀時間感已經完全錯亂,他持續記錄的生理數據,像是體溫,卻顯示出一個極度頑固且穩定的週期。他的體溫,依然以接近二十四點五小時的節律,規律地起伏著。這個實驗完美地證明了,無論我們的主觀意識如何漂移,我們身體底層的那個「原子鐘」,依然在堅定不移地、以它天生的節律運轉著。


理解了這個區別,我們就能明白,我們需要順應的,並非那個容易受影響的「心理碼錶」,而是那個強大、穩定、深深烙印在我們基因裡的「生理原子鐘」。它才是真正指揮我們新陳代謝與荷爾蒙大軍的總司令。


夜班工作者的「雙重困境」與生存指南


如果說,順應生理時鐘是健康管理的捷徑,那麼被迫與生理時鐘對抗,無疑就是一場最艱困的戰爭。在這場戰爭中,夜班工作者,像是大夜班的護理師、工廠作業員、保全人員等等,無疑是站在第一線、承受最猛烈炮火的一群人。他們體重增加、罹患代謝疾病的風險顯著高於一般人,這背後的根源,正是我們剛剛提到的「生理時鐘紊亂」。


他們的困境,是一種來自「代謝」與「行為」的雙重夾擊,形成了一個難以掙脫的惡性循環。


首先,是來自「代謝效應」這個看不見的敵人。當一位夜班工作者在凌晨三點吃下他的「午餐」時,他的身體其實正處於一天中代謝效率的最低谷。他的胰島素敏感度最低,代表他的身體需要花費更大的力氣、分泌更多的胰島素,才能處理同樣份量的碳水化合物,這直接導致了更高的脂肪儲存風險。


他的食物產熱效應也最低,代表他消化這頓飯所燃燒的熱量,也比白天來得少。更別提為了在深夜保持清醒,身體會分泌更多的壓力荷爾蒙皮質醇,這種荷爾蒙本身就會促進脂肪的堆積。這一切都意味著,即使他吃下了與日班同事完全相同的便當,他的身體也會以一種更不利於健康的方式來處理它。


其次,是來自「行為效應」這個看得見的選擇困境。生理時鐘的紊亂,還會直接影響我們的大腦與荷爾蒙,讓我們在身不由己中,做出更多錯誤的決定。睡眠被剝奪、日夜顛倒,會直接干擾食慾的調節中樞,讓抑制食慾的「瘦素」下降,促進食慾的「飢餓素」飆升。這會讓他們在夜班期間,感受到比平時更強烈、也更難以抵抗的飢餓感,而且特別渴望高熱量、高糖分、能快速帶來慰藉的垃圾食物。同時,深夜時段,健康的食物選項本來就極度有限,觸手可及的,往往只有便利商店的微波食品、自動販賣機的含糖飲料與餅乾。在疲勞與飢餓的雙重驅使下,意志力顯得不堪一擊。


---羊羹學堂訂閱牆預備處---


面對這樣艱困的「雙重困境」,難道就只能束手就擒嗎?當然不是。雖然我們無法改變工作的性質,但我們可以透過一些「減害策略」,盡可能地將傷害降到最低,為自己的身體建立一個更穩定、可預測的「個人化晝夜」。而這一切策略的核心,都圍繞著一件事:睡眠。


對夜班工作者來說,睡眠不再只是休息,而是一種主動的、對抗代謝紊亂的「健康投資」。一段高品質的睡眠,能幫助穩定失控的食慾荷爾蒙、降低壓力皮質醇、改善胰島素敏感度,並為大腦重新充電,讓我們有更強的意志力去做出正確的食物選擇。要做到這點,可以從以下幾個方面著手:


  • 打造終極的「睡眠洞穴」
    我們的生理時鐘對光線極度敏感。因此,白天的睡眠環境,必須做到「完全的黑暗」。使用遮光率百分之百的窗簾,或是戴上一個舒適服貼的眼罩,確保沒有任何光線能穿透眼皮。同時,用耳塞或白噪音機隔絕白天的噪音,並將空調開到一個涼爽的溫度,因為體溫的下降,是引導身體進入睡眠的重要信號。


  • 定義你自己的「個人早餐」
    忘掉時鐘上的時間,記住一個簡單的原則:「睡醒後的第一餐,就是你的早餐」。這頓飯應該是一天中最豐盛、營養最均衡的一餐,為你即將開始的「個人白天」提供充足的能量。


  • 建立「個人禁食窗口」
    相對地,在你準備上床睡覺前的三到四個小時,就應該停止進食。讓你的消化系統,能跟你的大腦一起進入休息模式。這個在你「個人夜晚」的禁食窗口,是讓身體修復、穩定血糖的黃金時間。


  • 管理光線的暴露
    光線是校準時鐘最強的工具,我們要學會善用它。在夜班結束、回家的路上,戴上太陽眼鏡,盡量減少晨光對大腦的刺激,避免它發出「該起床了」的錯誤信號。而在下一趟夜班開始前,可以適度地接受一些明亮光線的照射,好比說使用特殊的光照燈,來告訴身體:「新的一天,要開始了」。


這些策略的核心精神,都是在混亂中,為主體創造一個可預測的、穩定的小環境。透過主動地管理光線、睡眠與進食的節律,我們就能在最大程度上,減緩因日夜顛倒而帶來的健康衝擊。


軍中增重之謎——當好時機遇上壞系統


在理解了時間營養學的種種好處後,我們似乎得到了一個理想的公式:在對的時間進食,尤其是在高強度運動後、身體最需要能量的時候補充營養,應該就能達到最佳的健康效果。然而,現實世界,往往比實驗室的理論要複雜得多。羊羹我先前跟一位朋友聊到這個主題時,他就分享了一個極為寶貴、也極具挑戰性的親身經歷。


這位朋友曾在離島服役,他的軍旅生活,作息極度規律:每天早晨晨跑、操練,結束後吃早餐;下午體能活動,結束後吃晚餐。每一次,都是在身體消耗巨大、飢腸轆轆的狀態下進食,這聽起來,完全符合「在身體需要時給予能量」的黃金準則。


然而結果卻是,在下部隊後的八、九個月裡,他的體重不減反增,扎扎實實地胖了好幾公斤。更關鍵的是,他所在的還是個軍人比居民多的偏遠二級離島,根本沒有所謂的「營站」可以讓他買零食飲料,斷絕了隱藏熱量的來源。他本人甚至是負責規劃菜單的伙委,能確保餐餐都有足夠的蔬菜,食物品質並不算太差。


這個「軍中增重之謎」,是一個完美的案例,它告訴我們,單一的健康原則,無論多麼正確,一旦被放入一個複雜的「系統」中,就可能會被其他更強大的因素所覆蓋。時間營養學是一個強大的「優化因子」,但它無法完全取代另外兩個更基礎的健康基石:「總量控制」與「營養品質」。


讓我們來拆解這個謎團背後的幾個系統性因素:

  • 總量與品質的陷阱
    部隊的伙食,我們俗稱「大鍋菜」,其首要目標,是在有限的預算內,快速地餵飽大量高活動度的年輕人。這意味著,菜色往往偏向高油、重鹹、多勾芡的料理,以便下飯。主食,像是白米飯或饅頭,通常是無限量供應。即使這位朋友能確保蔬菜的種類,但他很難改變這種以「高熱量密度」為核心的烹調方式與飲食文化。


  • 進食狀態的影響
    在「超飢餓」的狀態下進食,我們的身體本能會驅使我們尋求最大程度的飽足感,進食速度會不自覺地加快。軍中用餐時間又短,常常需要在十幾分鐘內解決一餐。在我們的大腦還來不及接收到「飽足」的信號前,我們早已吃下了遠超身體所需的份量。整個環境的群體效應,也讓「多吃一點」變成了常態。


  • 晚餐的份量與時機
    即使晚餐時間不算太晚,大約在傍晚六、七點,但它通常是一天中最豐盛的一餐,用來犒勞整日的辛勞。這頓飯,恰好發生在身體代謝率開始走下坡、而運動後吸收率又特別高的「死亡交叉點」。大量的熱量,在一個「高效率吸收、但低效率消耗」的時間點被身體接收,後續又缺乏足夠的活動來消耗,自然就更容易轉化為脂肪儲存起來。


這個案例給了我們一個非常重要的提醒:在追求像是「黃金用餐時段」這類進階的健康策略時,我們絕對不能忽略了最根本的基礎。就像蓋房子,地基(總量與品質)若不穩固,那麼牆面(用餐時機)漆得再漂亮,也無法保證整棟建築的穩固。健康管理,永遠需要的是全盤的、系統性的思考。


不是要我們對著碼錶吃飯,追求分秒不差的精準。而是要我們在了解了身體的「天性」之後,做出更符合這個天性的、聰明的選擇。好比說,試著將一天中最豐盛、最享受的一餐,從習慣性的晚餐,慢慢地往前挪移到午餐;又或者,在深夜感到嘴饞時,意識到這可能只是生理時鐘的慣性,而非身體真正的需求,然後選擇喝一杯溫水,提早上床休息。


真正的健康,或許從來都不是一場與身體的對抗賽。我們是否也常常在深夜,為了工作、為了娛樂、為了習慣,而與自己身體想休息的渴望拔河呢?或許,是時候放下繩子,選擇「順流而行」了。傾聽身體發出的信號,尊重它內在的節律,重新與那個最了解我們的、最忠實的夥伴,達成和解,並且肩並肩,一起走向更輕鬆、也更長遠的健康之路。



文章重點回顧:關於時間營養學的問答

  • Q: 吃對時間,真的比計算卡路里還重要嗎?
    • A: 兩者都重要,但時間扮演了一個過去被嚴重低估的「優化因子」角色。在總熱量與食物品質接近的前提下,將主要熱量集中在身體代謝率較高的早晨或中午,會比集中在代謝率較低的夜晚,更有利於體重管理與新陳代謝健康。它無法完全取代總量控制,但能讓你的努力事半功倍。
  • Q: 我是個「夜貓子」,天生就晚睡晚起,也需要遵守「早吃早餐」的規則嗎?
    • A: 不需要遵守「時鐘上的早上」。你需要遵守的是「你個人生理上的早上」。關鍵原則是:「睡醒後的第一餐,就是你的早餐」。無論你是早上七點起床,還是中午十二點起床,都應該將醒來後的第一餐,視為啟動一天新陳代謝的關鍵餐,並盡量在睡前的三到四個小時停止進食。
  • Q: 如果我是個無法避免要上夜班的人,有沒有最關鍵的一件事可以先做?
    • A: 有,那就是「盡最大努力,保護你的睡眠品質」。睡眠是穩定荷爾蒙、對抗食慾失控、維持意志力的最重要基礎。透過打造一個極度黑暗、安靜、涼爽的「睡眠洞穴」,並建立固定的睡覺與起床時間,能最大限度地減輕日夜顛倒對身體的衝擊。先把睡眠顧好,再來談飲食的調整,才會有意義。




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迷途的羊羹
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如何保持高能量 天氣轉眼冷超多18度,健身改成一周三練,瑜珈滾輪+飲食控制,天冷要管住最真的很煎熬,年底看成效 (source:freepik) 如何平衡生活與工作? 時間管理X 能量管理O 內在健康心態和身體+外在積極能量環境和生活習慣 1. 內在:給自己正面的反饋(透過小習慣培養自
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這篇文章對改變體重信念和療癒心靈和身體有深入的探討,並提供了一些減肥的動力與驅力。文章中也提及了改變飲食和運動行為的重要性。
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