文／瑀安（筆名｜悅安身心診所 精神科醫師｜新北中和・景安站生活圈）
外面起浪，不代表你要跟它硬拼。很多高功能焦慮與自律神經失調的夜晚，其實是神經系統過載的訊號；我們要做的，是先把自己帶回「可承受的範圍」。這也是容忍之窗（Window of Tolerance）的意思：外面很亂，但此刻我先安全。先保住明天，再決定下一步。
這篇寫給那種白天撐得很像樣、晚上卻翻船的人。
你明明累到不行，躺下後卻開始反覆回放白天的工作場景或對話細節⋯越想越清醒。胸悶、心悸、呼吸卡住、胃緊、肩頸僵；如果你正在經歷晚上睡不著、腦袋停不下來、焦慮反覆發作，甚至被說成「自律神經失調」⋯這不是你不會休息，是身體一直在拉警報。
所以我想把一套「3 層情緒防波堤」慢慢交到你手上：10 秒浮標（命名）＋堤身設計（加厚脆弱時段）＋30 秒消波（先保住明天）。
你以為你缺的是更強的意志力。
後來你真的把流程做出來了｜SOP、清單、模板、提醒、行事曆，全都上了。 但你還是會在某個晚上⋯被一波情緒打到，整個人像失去支點一樣。
然後你腦中會冒出那句話： 「我那麼努力，是為了什麼？」
在新北中和／永和／景安站附近的門診，我很常聽到這句。 所以我想把這句話，輕輕放在你的掌心→
你不是不夠努力；你只是太常在「浪很大的時候」還逼自己要撐得像沒事。 我把它叫做「情緒浪潮」。
而在臨床上，它常常會以更硬的名字出現：高功能焦慮、自律神經失調的警訊、焦慮症發作（甚至恐慌感升起）。
你不是退步｜你只是神經系統過載太久了
白天越是高效硬撐，晚上越容易失眠、腦袋停不下來，反覆回放白天的工作場景與對話細節。那不是你「想太多」，而是過度警覺（Hyperarousal）讓神經系統還卡在備戰模式；反芻思考（Rumination）只是它在試著把今天「補完」。你不是關不掉；你是還在備戰。承認這點，我們才能把力氣留給明天。
很多高功能者的日常像這樣： 白天，你把自己撐得很像樣；晚上，你把自己撐得很安靜。
你做得越好、越負責、越不敢出錯⋯情緒就越容易在你最疲憊的時候反撲。 所以你才會明明照著 SOP 走，卻仍然被浪打穿。
因為 SOP 很擅長處理「怎麼做」。 但當焦慮真的發作、當自律神經真的拉警報、當你晚上睡不著腦袋停不下來時⋯你需要的不是更努力；你需要的是「怎麼不被捲走」。
防波堤不是讓你沒有情緒｜而是讓你回得去
海不會因為你更自律就停止起浪；情緒也一樣。 防波堤的目的很務實：
讓你提早看見浪： 不要等到失控才發現自己快撐不住
把浪的能量拆小： 不讓它一次撞進睡眠、人際、工作
就算浪打上來，你也回得去： 不必用崩盤換取短暫安靜
你可以把它想成：系統＝省電模式；防波堤＝抗浪結構。 兩個都要有，你才會穩。
3 層情緒防波堤：浮標／堤身／消波塊
這張圖不是雞湯，是一套「先保住明天」的實證結構：第一層先命名（情緒標籤化 Affect Labeling）讓浪有名字；第二層加厚脆弱時段，用界線與最低標減少耗損；第三層用 DBT 的 STOP（停／退／看／選）把衝動拆小，讓你在浪裡仍握得住選擇權。浪來的時候，先保住明天，你才有力氣決定下一步。
這套是你忙也用得上的版本。不用冥想 30 分鐘，也不用等心情好才開始。
第一層｜浮標：先命名，別急著處理（適用：焦慮來襲、腦袋停不下來） 很多人一被觸發就想立刻「處理掉」。但情緒最怕你急著按掉它｜因為你越急，它越大聲。 先做一件很小、但很關鍵的事：命名。
⏳ 10 秒浮標（照念就好）
「我現在是＿＿＿。」（焦慮／委屈／煩／害怕／想逃）
「我被＿＿＿觸發了。」（一句話就好）
「我最怕的其實是＿＿＿。」（被否定／被丟下／做錯／失去控制）
你不是在分析；你是在插上一根浮標：我看見浪了。 看見，浪就不容易瞬間長成海嘯。
第二層｜堤身：把你最容易被浪打穿的地方先加厚（適用：長期自律神經失調、反覆失眠） 高功能的人最常栽在一件事：你以為自己輸在能力；其實輸在「脆弱時段」沒有設計。 堤身通常加厚三個地方：
時間堤身：把高浪時段變成港內航道 例如：晚上 9:30 後不談重大決策、不回高張力訊息、不做自我檢討。不是你玻璃心；是那個時段你的神經系統最薄。
互動堤身：準備一句界線句型，避免臨場硬扛 你不需要臨場發揮；你只需要一套可用的句子：「我看到訊息了，我會在＿＿前回。」、「我需要想一下，明天＿＿前給你答覆。」界線不是冷；是讓人際不被情緒浪一波打翻。
最低標堤身：用可維持取代完美 你不是每天都能高效率；但你可以每天都不崩盤。今天只做最低標→10 分鐘收桌面、5 分鐘走路、只回一封關鍵信。生活不是靠熱血撐住；是靠可維持的結構撐住。
第三層｜消波塊：浪打上來時，先別做會後悔的事（適用：焦慮症發作／恐慌感升起） 當你進入高浪：想吵架、想辭職、想封鎖、想把一切推倒重來。這時候最重要的不是想通；是先不要衝動。
⏳ 30 秒消波流程（先救回明天）
停： 先不回、不發、不做決定
退： 身體離開觸發點（去洗手間、倒水、走到窗邊都算）
看： 我現在的身體反應是什麼？（胸悶／心悸／頭緊／手麻）
選： 只做一個不會傷到明天的動作（關螢幕、洗臉、寫下三個詞、躺下）
你要練的不是永遠不溺水；你要練的是：浪來，你仍然記得你有選擇權，先保住明天，再決定下一步。
結語｜不是要你更努力，是讓你在浪裡也握得住人生的選擇權
成熟不是沒有情緒；成熟是情緒在，你仍然能靠近你的生活。
系統，是你往前走的腳。 防波堤，是你不被捲走的港。
當你自己築的防波堤快被衝垮時，請記得你不需要永遠一個人扛。悅安的會談空間沒有冰冷的醫療感，而是一個能讓你安全「著陸（Grounding）」的港灣。在這裡，你可以安心卸下高功能的裝甲，透過專業的陪伴與神經系統的「共同調節（Co-regulation）」，我們一起把浪降下來。先保住明天，再決定下一步。
如果你發現「防波堤已經擋不住」：失眠持續、焦慮反覆發作、胸悶心悸、白天勉強撐住但晚上整個翻船⋯
你不用再自己扛。悅安身心診所會先協助評估你的狀態，陪你一起練習把浪一層層降下來。
✦ 瑀安（筆名）｜悅安身心診所 精神科醫師（新北中和／永和｜近景安捷運站）
📌 常見問答
Q1：自律神經失調怎麼辦？
高功能焦慮常見的特徵是：白天看起來表現正常甚至很優秀，但內在長期處在過度警覺與自我要求中，夜晚容易失眠、反覆回放、胸悶心悸或「停不下來」。如果這些狀況已影響睡眠、工作、人際或生活品質，建議安排專業評估，釐清是否符合焦慮症、睡眠障礙或憂鬱症等診斷標準，並討論合適的協助方向。
Q2：焦慮症發作／恐慌感上來時怎麼緩解？
先做「30 秒消波」：停（不做決定）＋退（離開觸發點）＋看（命名身體反應）＋選（做一個不傷到明天的動作）。先讓系統降浪，再談解法。
Q3：晚上睡不著、腦袋停不下來怎麼辦？
先做「浮標命名」把情緒從腦內拉到語言層；再把高浪時段設成港內航道（例如 9:30 後不談重大議題、不回高張力訊息），避免越想越醒的迴圈。
Q4：中和／永和／景安附近心理諮商或身心科怎麼選？
如果你主要是失眠、焦慮發作、自律神經症狀與情緒過載，建議找能做完整評估並提供整合式協助（醫師評估＋心理諮商/心理治療）的團隊；重點是可追蹤、可調整、可長期陪你把結構築回來。
【專業聲明】
本文為一般心理衛教與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議；若症狀已明顯影響睡眠、工作、人際或生活功能，建議尋求專業評估與協助。
若出現急性胸痛、明顯呼吸困難、暈厥/快昏倒、單側肢體無力或意識改變等緊急狀況，請優先就近急診或尋求緊急醫療協助。
【引用與參考來源】
註：本文「防波堤／浮標（命名）／30 秒消波」等概念，是將心理學與臨床常用技巧轉譯為可在日常使用的版本；若你想查核背後的學理底座，可參考以下來源：
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology.
- McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences.
- Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity… Psychological Science.
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Handouts and Worksheets (2nd ed.).（Distress Tolerance：STOP）
- Siegel, D. J.（相關概念）Window of Tolerance（常用於創傷與情緒調節之衛教模型）
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.
- Hayes, S. C., et al.（ACT／Contextual Behavioral Science）心理彈性與價值導向行動之相關綜述與著作
- Edinger, J. D., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: AASM clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine.
