文／瑀安（筆名）｜精神科醫師｜悅安身心診所（新北中和／永和｜近景安捷運站）
你不是不努力。你是照著 SOP 做了，結果還是沒起色。最痛的不是累，是那句：「我到底哪裡做錯？」
💡 臨床心理學視角： 意志力是一條不斷磨損的鋼索（Ego Depletion）。真正的解法不是逼自己更勇敢，而是建構穩定的「選擇架構（Choice Architecture）」，讓脆弱的人性也能安全著陸。
如果你也正在這種狀態：白天被 KPI、訊息、待辦追著跑；晚上卻失眠、胸口緊、腦袋停不下來⋯⋯不瞞你說，這不僅是你一個人的困境，更是我在診間最常聽到的真實心聲。
很多高功能者卡在這裡：你明明照規則做了，卻還是被績效打臉。你會帶走三件事：
所以這篇不是要你更自律，而是帶你找瓶頸、改系統，讓努力真的會有回音。
- 為什麼「照 SOP 走」仍然沒用（問題常在瓶頸）
- 怎麼把 SOP 做成「低電量也跑得動」的版本
- 三個最小阻力微型系統（Standardize / Simplify / Support）
前情｜勇敢推開第一扇門，但下一段路不靠意志力
上一篇我們談到，Kirt Linington 在 42 歲那年，週末去敲陌生人的門，練習把「被拒絕」從人格裡拆開，跨出了創業的第一步。
很多人讀到這裡會熱血：隔天立刻逼自己勇敢一次。但更常發生的是：第一天你靠腎上腺素撐過去；第二天你醒來，只要想到「今天又要再面對一次」，心裡就先升起一股抗拒。你開始自責：「我怎麼這麼沒毅力？」先別急著給自己判刑。身為精神科醫師，我想把一句真相還給你：你不是不夠努力，你是「自控電量」用完了。
第一幕｜高功能者的致命傷：把人生外包給意志力
心理學曾提出 「自我耗損（Ego Depletion）」 的概念：當你在一件事上用力自控，下一件事就更容易失手。雖然這個概念後續有不同研究討論，但它非常貼近我們在診間觀察到的現象：
📌 身心壓力機制： 你不是懶，你是沒電了。長期將情緒消化與決策外包給意志力硬扛，會引發身心系統的「全負荷（Allostatic Load）」，這正是高功能焦慮者突然「當機」的生理真相。
你一整天都在「自控」：忍住不回嘴、壓下焦慮。到了晚上，你進入低電量模式：失眠、暴食、滑手機，然後對自己失望。你以為你退步了，其實你只是過載太久。
很多在中和、永和、景安站附近來看診的個案，白天看起來都很正常；但只要診間門一關，才小聲說：「醫師，我不是不照做，我是照做了還是被罵。」那不是懶惰；那是長期靠意志力硬扛之後，身心系統的 長期負荷（Allostatic Load） 在提醒你：再這樣下去，你會先撐不住，整個人會開始當機。
第二幕｜Kirt 的二次進化：不靠個人勇氣，靠「讓人性願意配合」的系統
如果 Kirt 只把成功押在「每天都要很勇敢」，他可能仍會是一位很拼的業務，但那條路容易走向耗損。他真正的啟發是：他把那些需要硬撐的時刻，整理成話術 SOP、團隊補位、追蹤系統⋯⋯讓「正確的行為」更容易發生。
行為經濟學與《Nudge》提醒我們：不要一直跟大腦的慣性硬碰硬。透過「選擇架構」把環境與流程設計好（Nudge 的核心精神），行為會在更低耗能的狀態下，慢慢滑向你要的方向。
這裡的核心是：選擇架構（Choice Architecture）。與其逼自己變更強，不如調整環境與流程，讓你在「比較弱的那個自己」出現時，也仍然能往前走。
第三幕｜你真正痛苦的，往往不是「沒有 SOP」，而是「照做了也沒用」
在診間裡，我更常聽到這句更痛的話：「我明明照著 SOP 走了，為什麼績效還是很差？」這背後是深層的挫敗感。
你不是不行，你只是還沒對準真正的瓶頸。
📌 照 SOP 走卻沒效，往往不是你不夠拚，而是瓶頸沒對準。用限制理論（Theory of Constraints, TOC）的思路看：在錯位指標、回饋延遲、阻力點未移除之前，再多努力也只會讓前端更塞，績效不會跟上。
根據 限制理論（Theory of Constraints），你要優化的往往不是更多步驟，而是最關鍵的那一段。照 SOP 沒起色常卡在這三點：- 指標錯位：你很努力，但那件事根本不影響結果。
- 回饋延遲：系統需要累積時間，你太早判定無效。
- 阻力點未移除：你把流程寫滿，卻沒把最耗電的那一步先處理掉。
我們先不談完美的系統，先問自己一句：「你最低電量、最無助的時候，還做得到的第一步是什麼？」
第四幕｜診間實戰：三個「最小阻力」微型系統
你可以把「大腦」當作一間需要穩定營運的小企業。重點不是變自律，而是讓啟動變省力。記住這個句型：當我（觸發）→ 我先做（30 秒內的第一步）→ 做到（最低標）就算過關。
💡 臨床行為處方： 建立微型系統的核心，在於大幅降低大腦的「認知負荷（Cognitive Load）」。其中的「低電量契約」，更是為了保護行為改變中最關鍵的燃料 —— 你的「自我效能感（Self-efficacy）」。
S1｜Standardize：把反覆內耗的決定，變成固定模板
大腦最耗電的是「反覆想要怎麼做」。
- 實作： 存下三句回覆模板（如：我會在＿時間回覆你、這超出我的範圍等）。下次遇到直接複製貼上，省下情緒電量。
S2｜Simplify：不要測試你的軟肋，把干擾物理隔離
- 實作： 下班後訊息讓你焦慮？不要靠「忍住」。晚上 9 點後開啟「勿擾模式」。把守邊界這件事，外包給系統替你做。
S3｜Support：替低電量日預留「不崩盤的最低標」
可靠的系統一定允許你當機，這與過度獨立（Hyper-independence）的心理防衛相反。
- 實作（低電量契約）： 原本要寫 1000 字企劃 → 低電量只要求：打開檔案寫一行標題。你在保護的是自我效能感，因為人一旦覺得「又失敗了」，下次就更難啟動。
結語｜勇敢推開第一扇門，系統陪你走完一萬公里
下一次你覺得快撐不下去，請記得：你需要的不是更多加油，而是一個更好的系統。 尤其是當你「照 SOP 走了還是沒用」的時候，你要檢查的不是你的人格，而是你的瓶頸。
如果你願意，留言打一個字：「穩」。代表你準備好停止內耗，開始替自己打造一套能承載脆弱的導航。
✦ 瑀安（筆名）｜悅安身心診所 精神科醫師（中和／永和／景安站附近）
▍Q&A
- Q：為什麼我照 SOP 做了沒起色？
A： 多半是瓶頸沒對準，可能是忙錯重點或太早判定無效。 - Q：一直做不到是不是代表我不夠自律？
A： 不一定。多數時候是流程太耗電。先把第一步縮小到 30 秒內。
▍專業聲明
本文為一般心理衛教工具，不構成醫療診斷或治療建議；若已影響日常功能，建議尋求專業評估。
▍資料來源與延伸閱讀
- Shoutout DFW. (n.d.). Meet Kirt Linington.
- O2 Investment Partners. (2022). Capital Construction Holdings partners with Linear Roofing.
- Roofing & Restoration Magazine. (2022). Linear Roofing & General Contractors LLC.
- Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology.
- Hagger, M. S., et al. (2016). Replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science.
- McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences.
- Thaler, R. H., & Sunstein, C. R. (2008). Nudge. Yale University Press.
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits. Psychological Review.
- Gignac, G. E., & Palmer, B. R. (2011). The hyper-independent personality. Personality and Individual Differences.
