卡關時，安慰「自己好棒」竟沒用？

⊙正念研究與心理位移書寫

中研院民族學研究所張仁和助研究員藉由心理與行為實驗，來研究如何透過「正念」和「心理位移書寫」緩解過度膨脹的自我，進而達到較佳的心理健康。

正念（Mindfulness）的意思並非正面思考，而是「活在當下，放下執著」。正念源於佛學，但近年來無論西方或東方，都透過科學化的心理學研究，藉由訓練正念，舒緩過度自我膨脹所造成的情緒壓力與緊繃的人際互動。

從「提高自尊」到「自我膨脹」

你身邊有沒有這種人：覺得「自己很棒」，但要是多說他幾句，他就翻臉？

明明覺得自己很不錯，為什麼還會對相左的意見或眼前不如意的狀況耿耿於懷？心理學家們試著釐清這種心態，並找出紓解方法。而這個現象，源自於社會環境對於「自尊」的培育。

「自尊強化運動」源於美國一九七○年代，一些政府與非政府組織認為「低自尊」是個人問題的根源，甚至會造成社會問題。當時許多心理學者也認為，心理問題與疾患都和低自尊有關。於是，透過學術界倡導，搭配大眾和公共的種種推廣，「早上起床要對著鏡子稱讚自己」這種激勵自我的方式，就成了自尊運動的產物。

自尊運動推行得相當成功，其中一個原因歸於人性——因為很少人不喜歡被捧，被說好棒。然而，心理學家也開始反思，若自尊一直無限提高，導致「自尊過高」，會造成什麼情況？

一九九六年，心理學家Baumeister團隊以「高自尊的黑暗面」（The dark side of high self-esteem）來描述其負面影響：擁有高自尊的人，與「具有偏見」、「具有攻擊性」的特質高度相關。

二○○三年，Baumeister團隊進一步指出：「我們研究發現，廣泛地宣導提高自尊，對於增進自我表現並沒有用處。」

透過這一系列研究也能發現，高自尊的人通常會認為自己很好看、很聰明、人緣很好，但若請旁人來評估這位受試者的外貌、聰明程度以及人際關係，會發現其實「高自尊」和「長得好不好看、聰不聰明、人緣好不好」並沒有關聯。擁有高度自尊的人，宛如套用了修圖軟體的濾鏡在觀看自己的人生。

另一方面，當人們太過著重、執著於自我時，對於別人的信任程度也會大幅下降，導致「你不相信我、我也質疑你」的情況，社交關係變得緊繃、脆弱。若人際不和，許多難題也會接踵而至。

在自我膨脹與自卑之間，尋找平衡

自我膨脹不好，自我貶抑也不好，那居中的「剛剛好」比較好嗎？

為了探究「過度自尊」與「自卑」之間，是否存在比較好的中間值，Young-Hoon Kim和Chi-Yue Chiu兩位教授做了一個實驗。實驗中，學生們要在考前預估自己的成績，並在考試後看看「預估成績」與「實際成績」的差距，藉以了解這名學生屬於過度樂觀（預估成績遠高於實際成績），或是自我貶抑類型（實際成績遠高於預估成績）。另外，也透過量表測量學生們本身的憂鬱傾向，結果呈現一個很微妙的曲線。

實驗結果顯示，若學生對自己太有自信，則預測的成績會比實際的成績高很多；但若太自卑，預測的成績又會比實際成績低太多。研究發現，這兩種學生個人的憂鬱傾向都很高，顯示雖然自我膨脹不好，但自我貶抑也不好。而對自己的成績評價較為「中庸剛剛好」的學生，個人的憂鬱傾向相對較低，這點也吸引了心理學家的注意。

從這個結果看來，我們可以知道，在自我膨脹與自我貶抑之間，確實存在一個可以讓心理更健康的中間值，因此不該過度鼓吹學生們要有自信——自尊運動從一九七○年代發展至今，人們缺乏的可能不是自信，而是自我的平衡。

那麼，當歐美的正向心理學造就了失衡的自我膨脹，是否有可能借助華人的療癒思維，來收斂自我，回歸心理平和？

心理位移書寫：收斂過度膨脹的自我

在佛學中，所謂「正念」強調的是，專注於當下，放下自我的執念。而道家的「無為而治」，則是希望人們順其自然，做出順勢而為的行動。自我膨脹或自我貶抑者，正是因過度執著於「我」，而難以接受，或無法不出手干涉不順己意的事情。往往在生活中遇到失敗，例如考試考了低分、另一半劈腿、丟了客戶的訂單，就會認為「這事件本身代表『我』的錯」，甚至代表「整個我」，因而造成很大的心理負擔。

有些心理訓練方式可以幫助我們從「我」客觀抽離，並舒緩焦慮與壓力。其中一個現代人再忙碌都可以嘗試的，就是「心理位移書寫」。

在高行健所著的《靈山》中，有一個很特別的寫作方式：所有登場人物都沒有名字，而是用「我、你、他」來代稱。這種寫作方式，會使人在閱讀時產生「我、你、他」三種不同心理位格的感受，很適合用來收斂過度膨脹的自我情緒。舉例來說：

以「我」為主語：我今天被掃到颱風尾，真衰。

以「你」為主語：你今天被掃到颱風尾，你覺得很衰。

以「他」為主語：他今天被掃到颱風尾，他感到很衰。

描述同一個事件時，將事件主角用「我」代稱，會放大自我的感受。若改用「你」做為事件主角，重新描述同一個事件，視角會逐漸拉開，這時便有一個緩衝空間，可以讓人從自身情緒脫離。

最後，若進一步改成用「他」來描述同一個事件，會發現「我」的事好像變成了「第三者」的事，因而少了自我執著與情緒起伏，較能用理性、客觀的角度來檢視問題。

張仁和等人的這份研究共邀請超過兩百位大學生，讓這些大學生分批進行短期和中、長期的心理位移書寫，轉換「我」、「你」、「他」三種位格，寫下生活中遇到的負面事件。寫作的媒介是生活中隨處可得的電腦與網路平臺，並與控制組比較，檢測書寫前後的整體心理健康變化。

研究結果發現，透過心理位移書寫，有助於緩解負面情緒、提升正面情緒，並緩和情緒激發的程度。由於情緒起伏不再像雲霄飛車大起大落，有助舒緩焦慮，對於整體生活滿意度也有所提高。

其中最根本的關鍵是，透過轉移心理位格的書寫，受試者得以放下對於「我」的執著，轉而以由「你」至「他」的客觀視角，接受與省思眼前的負面事件。因此，心理位移書寫的效果，並非讓人狂喜或天天開心，而是達到情緒「居中和諧」，接近順其自然的寬容。

正念訓練：放下過度執著的自我

除了心理位移書寫，還可以透過「正念」（Mindfulness），讓自我執念引發的焦慮、壓力得以回歸平靜。正念雖然源於佛學，但切莫急著將之貼上宗教標籤。

以日常生活的「吃飯」為例，你是否常常邊吃邊工作？又或者，走路時總想著其他事情，無法專注於當下，腦海時時追隨過往、擔憂未來，漸漸地眉頭深鎖、肩膀緊繃？其實，吃飯時品味食物的鹹甜，洗澡時感受肌膚的潔淨，享受每一個「當下」，就是一種「正念」的展現。

從最早的美國麻州大學醫學院卡巴金博士的「正念減壓」療法，到美國《TIME》雜誌以「The Mindful Revolution」為封面專題，報導如何在高壓社會中提高專注力，西方各界皆已擁抱正念。甚至，就連iPhone也內建了引導活在當下的APP功能。

達賴喇嘛曾說，「想要」是形成「執著」的關鍵。一旦成為執著，人們就可能奮不顧身地追求，即便到後來可能已經不再喜歡。例如財富、功名、親密關係等，若一直害怕「得不到」，就會產生深切的焦慮，進而陷入負向的情緒循環。

以多數人都不陌生的情況來說，當你想減肥，卻又喜好美食時，就會造成一種渴求衝突。而過往人們採取的介入方式，是透過抑制「喜歡的程度」，來降低「想要的程度」，例如觀看會激發自己討厭食物的噁心圖片，以降低對喜好食物的慾望。

現在，或許我們能在維持喜歡程度的前提下，採取「正念」這個更順應人性，但又可以降低執念的做法。

張仁和在研究中，透過「正念量表」來區分高正念與低正念的受試者，並以「食物、金錢、自我價值」三個項目，讓受試者評估「想要」和「喜愛」的程度。

研究結果發現，無論是高正念或低正念的受試者，都呈現「喜歡食物、喜歡金錢、喜歡自尊」的高度傾向。但若論及「想不想要」，高正念的受試者就沒那麼執著於一定要到手。

由此推論，擁有高度的「正念」，確實能幫助降低「想要」的執著。換個角度想，若要減少執著，可以從培養正念開始。

眼前難關過不去？放下自尊與執著

對於培養正念以找回寧靜自我，國、內外的各行各業皆已採取行動。除了臺灣研究發現正念有助運動員專注在身體上，從判斷中消除情緒；美國有許多醫學院也設立了正念學程，藉由訓練正念，改善醫生的工作壓力，紓解緊張的醫病關係。

「鼓吹自信來迎戰問題」的方法，心理學研究已證實效用不大，反而會造成自我過度膨脹，導致心理壓力與緊繃的人際關係。不如轉念，遇到問題時，放下自我執著，在生活中盡可能地專注於當下。這不只是古老的佛學、現代化的心理學，也是在失序的社會中，喚回內心平和的生存技能。

無論是透過心理位移書寫，以舒緩工作中遇到的衝突，還是藉由訓練正念，以降低想吃美食卻怕胖的苦惱，或許我們都能試著在生活中一點一滴地實踐，練習尋回寧靜的自我。

（本文出自《研之有物──穿越古今！中研院的25堂人文公開課》，寶瓶文化）