書籍全名：《無行動，不幸福：45個正向心理學練習，掌握幸福感關鍵》
作者：趙昱鯤
- 清華大學(中國) 社會科學學院 積極心理學研究中心 副主任
- 師從「積極心理學之父」，美國心理學會前主席馬丁·塞利格曼
- 著有《消極時代的積極人生》《自主教養：焦慮時代的父母之道》《無行動，不幸福》
本書內容囊括積極心理學各面向的主題，從「自我」開始討論，接著深入人與人的「關係」，包含原生家庭、親密關係、朋友同事等等，後面探討「自我實現」，除了如何落實在生活中、行動起來的科學方法，還有討論「人生意義」的大問題，每個章節後附有可以馬上執行的小行動，是本值得細細閱讀，邊讀邊做邊思考的書籍。
這篇文章先來聊聊我讀這本書的過程中，第一個讓我覺得眼前一亮的章節：《你是真自尊，還是假自尊？》此章節屬於本書第一部分：認識真實的自己。
我們平時說到自尊心，常常會聽到「他自尊心太強了，一聽到批評就會生氣」、「他這樣做，會傷害我的自尊心」等等的說法，給人一種帶有防禦性、偏負面的感覺；教育部的字典對「自尊心」的釋義為：「保持自己的尊嚴，不容許別人歧視、輕蔑與侵犯的心理。」 這也是帶有種「自尊心需要防禦、保護不受侵犯」的意味。印象中，多年前有朋友找我訴苦聊天，覺得同事間互動傷害了她的自尊心，我當時的想法是，不夠自信的人，才會有自尊心被傷害的問題！所以我一直以來對自尊心這個詞有些不以為然，直到我看到趙昱鯤解釋了積極心理學中，關於自尊心的模型，頓覺豁然開朗。
心理學對自尊的定義為：我們整體上怎麼看待自己。
自尊(self-esteem)，或稱自我肯定，是個體對自身價值的主觀評價。
從上述心理學的定義來看，自尊是你自己對自我的評價與感受，具體來說：
你覺得自己有價值嗎？有能力嗎？(問：如果你是老闆，你雇傭自己嗎？)你
值得被愛嗎？總體上你喜歡自己嗎？(問：如果你是異性，你會不會喜歡自己？)
所以說，自尊和別人沒什麼關係！
為什麼一般人認為自己的內在價值會受到外在評價影響呢？因為這只是從一個維度(高自尊、低自尊)來理解，但這樣不太能完整解釋日常生活中的人的行為互動、以及上述心理學、教育部字典定義上的矛盾，更完整的解釋模型需要再加上一個維度：穩定性。
美國心理學教授邁克爾·克尼斯（Michael Kernis）提出，人的自尊分為兩層：一層是外顯自尊，一層是內隱自尊。外顯自尊是一個人顯示在外在的、在意識層面對自己的評價。而內隱自尊是長期累積後，隱藏在潛意識的自我價值感，常常連自己都意識不到。若內隱自尊和外顯自尊基本上一致，自尊水平就會較穩定，反過來，外顯、內隱自尊水平高低不同的衝突，就會讓人反覆從外界尋找線索來確定自己的價值，隨著外界反饋的起起伏伏，他的自尊水平就越不穩定。
依據這個分類，四種自尊類型的人有以下特點：
- 穩定高自尊
- 內心衝突小，對自己有正面積極的看法，堅定的信念。
- 簡單、自然、真實，成功會開心，失敗不會掩飾難過。
- 就事論事，不會因為被批評而否定自己或者責怪別人。
- 不穩定高自尊
- 容易受到打擊，不能接受負面意見，容易反應過激。
- 對於批評的憤怒，是來自內心無意識的恐懼，擔心內隱自尊受到傷害。
- 不安，想要通過外界評價來證明自己的價值。
- 穩定低自尊
- 內心覺得自己沒價值、不喜歡自己，沒自信。
- 逆來順受。
- 不穩定低自尊
- 在意識層面覺得自己不夠好，但內心隱隱覺得自己可能還有些價值。
- 無論正面、負面的外在評價都會受影響。
- 容易變化。在氣氛比較輕鬆的環境能比較好表達自己的想法，但一遇到有人反對就會縮回去。
舉一個有趣的例子，《西遊記》中的四個主角，唐三藏、孫悟空、豬八戒和沙悟淨，剛好可以對應穩定高自尊、不穩定高自尊、不穩定低自尊和穩定低自尊。如果遇到批評指教，有人指著他們說：「我覺得你性格有問題，最好改一改。」他們的反應可能是：
唐三藏：「噢？施主你再細說說，讓我想想看有沒有道理。」
孫悟空：「你憑什麼對我指指點點！你還不先反省自己的情商？」「這不是我的問題，是你的問題，我不需要改！」
豬八戒：「我是不是做錯了什麼...好想逃走...不要說了...我不想聽。」
沙悟淨：「唉，早知道我就是不好，果然如此，事情還是都交給師兄們好了。」(迴避、退縮)
怎麼正確地提升我們的自尊水平呢？作者趙昱鯤說，無論我們現在是怎樣的自尊類型，我們都可以透過持續的行動來提升自己。美國心理學之父威廉˙詹姆斯提出：
自尊 = 成功 / 自我要求
根據這個公式，無論哪種自尊類型，都可以從這兩方面入手：
- 不斷累積成功的經驗
- 及時調整我們對成功的期望值
一個人的自尊，要從體驗到成功中來得到滋養和提升，而我們的體驗感，除了成功本身，也受到我們期望值影響。如果自我要求太高，反而會陷入自我苛責，受到挫折、帶給自己壓力，降低自尊水平。
我們透過這個自尊的二維模型，可以更好的理解別人的行為反應，更重要的是可以更好的理解自己，了解自己為何會有這樣那樣的想法、反應。最重要的是，我們要了解外在的聲音只是參考，不要因為他人的評價而影響我們怎麼看待自己。
