MHPSS理論｜幫助孩童及自己度過低潮三個簡單有效方法

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什麼是MHPSS？

MHPSS（Mental Health and Psychosocial Support ）可直譯為「心理健康與心理社會支持」，是使用心理社會觀點：認為人們的心理健康由社會環境與個人心理交織產生影響，並據此為人們改善和促進心理健康的方法。MHPSS重視實踐與實用，以CBT（Cognitive-Behavior Therapy，認知行為治療模式），透過加深我們對自身心理狀況以及身邊社會文化與人際關係連結的認知提供我們簡單有效適應低潮與危機的方法。 雖本文標題為幫助孩子度過危機，但方法本身沒有使用年齡限制，也非常適合自己反思與分析，歡迎喜歡下列方法的人自己嘗試看看！

心理社會理論與心理健康

心理社會理論（Psychosocial theory）認為人們的心理健康不僅與個人心理狀況有關，還受到社會、文化環境等影響，由心理與社會所共構而成。 人作為社交動物，擁有穩定正面的社會關係是保持心理健康的必要條件，且社交互動並不能是單向度的，必須是雙方有密切交流、互相正向回饋、支持彼此的人際交往關係（interpersonal relationship）。 在歐美文化中，社群（community）－－有時亦可指實體居住的社區－－是社會支持中最基礎且必須的一環。社群定義為兩人以上有著類似想法、目的並實際付出心力交流、具有凝聚力的一群人，舉凡同儕、同事、朋友或任何能給予信任支持的人都能夠歸屬於社群的一份子；另外，擁有心理助人方面知識的專家如社工師、心理師及諮商師，或社區及民間的互助團體都能夠算做社群一部分。

社會支持地圖（social support map）

當一個人遇到危機或低潮時，常常陷於自己的情緒之中出不來，提不起勁與人互動、將人推得遠遠的，因沒人在身旁陪伴感到沮喪、甚至覺得自己很沒用，情緒因此更加低落，形成惡性循環－－這樣一個十分常見、或許會令你覺得有些熟悉的流程顯現出MHPSS理論中社會支持的重要性。MHPSS認為心理健康與社會關係息息相關，擁有和諧、正向的社會支持時，人們的心理健康較不容易過度且持續地惡化下去。

一般人因少有心理健康方面的經驗知識，在遇見危機與低潮時難以有效地找到能夠幫忙的對象，MHPSS提出的「社會支持地圖（social support map）」便提供了大家能夠在重大情緒變化發生前提前釐清自己關係網絡以及如何尋求支持幫助的方法。範例如下：

社會支持地圖的架構很簡單，以自己為中心分支寫出提供自己照顧、被自己信任的人的名字，可以像我一樣用小標籤註記下自己跟對方的關係或認識的契機，然後分別在每個人旁邊寫下讓你喜歡、或你認為他們很棒的地方（我自己還有額外加上覺得他們有哪些缺點和不喜歡的地方），最基礎的社會支持地圖就完成了！當你有困難或需要人陪伴時，你可以依照你自己對這些人的描述，去選擇對你當下情緒最有幫助、相處起來最舒服的人尋求協助。 若你希望再深入一些，可以再加上對該段關係的描述，例如你覺得這是段「友善的」、「溫暖的」友誼，或「曖昧的」、「緊張的」同學關係；或是你在這段關係中的互動習慣，例如「出去玩」、「討論問題」、「一起抱怨上司」等等。若你認為這段關係很理想，你可以寫下你為維持這段關係做了什麼努力，也記得寫下對方做了什麼來支持這段關係，因為任何一段關係都是需要雙方努力的；若你覺得這段關係有待改進，或你期許這段關係可以更好，你可以依據前面所寫的做了哪些來分析有哪些額外的事情有助於改善這段關係，並寫在旁邊提醒自己，為自己訂下計劃來改善關係。

在情感和家庭教育多半都被主科借去加課和考試的台灣，我們少有機會能夠學到如何梳理自己與身邊的人的關係，更何況是系統性地分析我喜歡哪些人、哪些人對我有幫助、我喜歡他們的哪裡，以此來增進無論是對自己或對他人以及與對方關係的認知及理解。若你對人際關係沒有什麼自信，認為自己朋友很少、沒有能夠信任的人，不妨試著做看看這個練習，讓自己知道也許我的朋友不多、甚至有些地方我不太喜歡，但我在遇到困難時仍然有人能夠陪伴，幫助我度過難關；借由分析對關係和對對方的描述，知道自己羨慕、想要的是哪些特質，可以如何學習朝那個方向邁進。 每個人一生都有無數大大小小的困難，它可能使你更堅強、也可能使你崩潰，社會支持地圖不能給予你在情緒潰堤時直接的幫助，但可以幫助你分析你對關係的不滿和不安，以及指名你身邊能夠幫忙的親朋好友們，讓你稍微對危機有些預防、在危機當下的不適減少一些。

轉變雲（Change Cloud）

轉變雲（change cloud）的架構更加簡單，只需要想像一件對你有影響，使你環境、情緒、心態及想法發生變化的事情或時間點，把它畫進雲的裡面就好。這項活動簡單，且不必拘泥於紙筆或平面創作，非常適合與孩童一起動手勞作、接觸各種不同的媒材，達成激發想像力並刺激感官能力的多重發展。

轉變雲的活動主旨在幫孩童呈現他們的情緒，分析他們的情緒與哪些事物有關、他們在面對變化時使用了哪些策略、策略有什麼地方可以改善、哪些造成了他們情緒最大的波動、是否形成既定思維模式、應如何應對這些事物及其帶來的變化等等。轉變雲提供了一個無負擔與壓力的方式使孩童們進行基本的反思，去覺察他們情緒為何而起，在變化中和社群、他人如何互動，借此反思機會來增加對自已的認識。並且透過將轉變畫成雲的過程，將轉變具體化，使孩童熟悉轉變，減緩面對危機及未知時所面臨的焦慮和不安。

分析過程

以我的轉變雲為例，我在11月時的轉變（壓力來源）在於學生申請期限快截止了，但一方面我的SOP還在修改，修改過後又面臨找不到老師寄信的窘迫情況，讓我十分焦慮。 右上角的圖案為雙手合十（我想著emoji畫的），顯示我在處理這個轉變時使用的決策－－我冒著被老師白眼的風險寄信拜託老師幫我寄推薦信。 右下角粉色的信封及手機則表達我遇到的另一個危機情形，其中一家想申請的研究所無論寄信給誰都沒有下文，但我又因為膽怯而不敢直接打手機去問系辦秘書，因此手機上出現象徵哭臉的淚水，顯示事件尚未解決、我還在苦惱中。 但可以看見我的Deadline旁邊畫了一個大大的金色勾勾，還附上一張同色的小小笑臉，顯示我順利在Deadline前送出申請、解決了這件事，但因為還有其他所需要送出、還無法完全放鬆，所以笑臉是小小的。

轉變雲使我們能夠以輕鬆簡單、類似玩樂的方式來了解孩童眼中的世界以及他們的情緒表現。推薦大家在實作時除了畫轉變雲，最好也預留大約10至15分鐘的時間來與孩子討論他們的轉變雲，可以以轉變雲給他們的感受（喜歡與否？感到舒服嗎？軟綿綿還是的硬邦邦？）開始，慢慢深入孩子們的思考。若你想要單純地聽他們講述演繹也是沒有問題的，但大家在活動中一定要遵守不批評、不嘲諷、不質疑孩童的準則。

根據榮格的理論，孩童無法辨識價值的真偽，因此他們很容易將他人對他們的評價照單全收，據此影響後續的人格甚至能力與成就發展。若孩子對你付出他的信任，也請你抱以相同的尊重對待他們，不要因為覺得可愛就恣意地對他們的想法和作品發笑，這樣不但可能損害他們對創作及自我覺察的評判，還可能使他們封閉自我、不再與你分享任何想法。

正念（mindfulness）

第三個是風靡歐美的「正念（mindfulness）」！剛接觸正念的人可能會認為它跟冥想（meditation）或靜坐沒什麼兩樣，都是一樣雙腿盤坐、閉上雙眼、深呼吸思考。正念由冥想發展而來，不過稍稍有些不一樣的是正念一如他的字根：mindful，意為留心、注意。集中在當下，留心關注自己狀態的過程，以正向、不批判、平靜的態度練習如何看待自己的身體和精神。不僅如此，正念不需要完全靜態，若你擔心你或你的小孩會覺得坐著不動太悶但又對此有興趣，不妨試試以下的方法：

兒童正念

（１）超級英雄

1. 首先，找一個能讓你靜下心的地方，最好是安靜、沒有過多嘈雜或吸引走你注意力的地方，可以站著或坐著，任何你喜歡感到舒適的方式都可以。
2. 閉上眼睛什麼都不要想，不要想今天的規劃也不要想待辦事項還有什麼未完成的工作，把注意力集中在自己身上以及周遭的環境，感受自己的手臂是不是有些痠痛？肚子餓了嗎？周遭有什麼聲音？
3. 接著加上一點想像力，和你的孩子一起想像心目中的英雄或喜歡的角色，擺出你認為他最帥氣的姿勢，感受你的肌肉捲起；用鼻子深呼吸，感受氣流從鼻孔流通至氣管、肺部、腹部，一路擴張到血管、四肢及末梢，再壓扁肚子徐徐吐氣，感受你成為那個心目中的英雄，身體充滿能量。
4. 感受你擁有充沛的能量後，你可以再加入一些動作。試著把自己拉高，墊腳、伸直雙腿；左右晃一晃，轉動、拉直腰部；然後舉起雙手，盡可能拉平、拉遠，想像自己是一隻鳥、或飛機，然後飛吧！你的路線完全由自己決定、任憑心情，可以直直向前，也可以高低起伏，享受想像力的馳騁以及飛行過程帶給你的喜悅。

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（２）感官正念

1. 和進行「超級英雄」時一樣，選擇一個讓你感到安全、舒適的環境。不過「感官正念」與「超級英雄」不同在於「感官正念」能夠幫助你聯繫環境，找出你與環境的連結和關係，因此不需要淨空環境，可以選擇你想和孩子一起探索的地方，例如公園、海灘等地方。
2. 靜下心來不去思考除了「當下」以外的事情，使用不同的感官探索你與周遭的環境。例如：找一朵花，用眼睛觀察它的顏色、形狀，嗅看看它的味道，用手觸摸它的質地及狀態等等。但記得先辨別這個環境及東西是否安全適合觀察喔。

當我們遇到困難時，時常會困在對未來的不安及悲觀想像中，持續地想像不僅無法幫助我們解決問題，甚至會加強我們的焦慮，讓我們更加害怕、不敢做出任何實際行動，很容易因此使事態更加嚴重。因為事態嚴重或失敗，使該件事產生「負向回饋」。這個負向回饋，會形成既定模式，讓我們害怕改變與投入行動，甚至厭惡起這件事本身。正念能夠非常有效地改善這樣的負向循環，它使我們能集中當下，暫時放下心中的負面情緒，讓我們的身體獲得修整，以身體的恢復調動精神，使情緒放鬆。 正念只需要你短短的五分鐘就足夠，若是覺得渾身不舒服、做什麼都不順利，不妨給自己一段時間和身體對話，沉澱一下自己吧。

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以上就是我從MHPSS系統中挑選出我自己親身體驗有效改善了我當下的情緒，且非常簡單適合新手以及親子互動的三個方法。 MHPSS理論系統強調人的心理健康與社會環境有緊密的連結，「正念」能幫助我們覺察情緒，使我們更認識自己，並以平靜、不批判的觀點客觀地評價自己的變化與不變；從自我拓展出去，「社會支持地圖」幫我們梳理自己與他人的連結，使我們分析對人、對關係的喜好與追求，珍惜當下擁有的人際關係，並規劃有困難時能夠求助的對象；最後「轉變雲」則直接地幫我們具現化遇到的轉變，無論它是令你開心的挑戰，又或是令你沮喪的危機，在將它描繪出來後，你能夠更認識它，讓它不再是難以應付的未知，使你直面和改變它的勇氣。