談個人心理的人際支持網絡如何建立？

本文從葉宇燦的經驗來談談個人如何建立心理的人際支持網絡。一些長期關注心理健康議題的讀者常會看到專業工作者撰文中提及，人平時得要建立起心理的人際支持網絡，找出哪些人在你遇到困難、情緒問題困擾時，願意陪伴你聊聊，給出支持和鼓勵。

那對於長期受到身心症困擾的人們來說，建立起長期有效的支持網絡更顯重要。

為何我要使用支持網絡一詞，而非單獨指支持者？支持網絡，顧名思義就是張開一張你的支持網，你值得信任的支持者們組成的網絡，可以分散他們支持你時所承受的壓力，同時又比極少數人的支持力量更有韌性。

這有個考量在於，人們的自身情緒困擾往往是很隱私的事，特別是目前社會主流文化仍是容易汙名化身心症患者，所以當人想要找身旁的人聊聊心理困擾，或者傾吐縈繞心頭揮之不去的負面感受，必須慎選值得信任的傾聽者，可以確保你的隱私被傾聽者保密，同時又能得到有效立即的支持，化解你當下的情緒困擾。

你不會想要向一些容易過度反應、不夠尊重個人隱私、或者你不怎麼熟悉的人坦白，因為他們在不是故意可是卻產生的魯莽行為或反應讓事情變得更糟糕，或者他們聽了你的傾訴後，把你視為麻煩來源而逃之夭夭，徹底遠離。上述選擇錯誤的對象坦白你的情緒困擾，反而會對你造成二度傷害。

本文強調風險分散、壓力分散的概念，避免單一或極少數你親近的支持者過度承受你的情緒壓力，造成他們過多心理負擔或者責任，加上有時你可能有緊急的困難需要求助，你當下不一定會立刻聯絡上那特定少數親密支持你的親友，你必須要有備用人選，以防你聯絡不上最常互動的親友時，還有其他人選可以聯絡上，傾聽你的困擾。
(提醒：如果你向他人傾訴私密心情，是希望對方保密的，建議要明講請對方保密)

次之，聊聊人如何定位人際支持網絡？以我自身的經驗，我將所列的支持者，分為五類：專業心理工作者(心理師、身心科醫師)、家人、伴侶、朋友、學校師長。這五類支持者中，我將治療我的身心症狀的責任主要放在專業心理工作者這類，那家人、伴侶、朋友、學校師長這四類，我不會讓他們承擔一些不可能或不必要的責任(就是我會將治療責任交給專業的來)，但是我需要家人、伴侶、朋友、學校師長的傾聽，或者只需要他們能理解我現在正在經歷什麼狀態，他們能夠接納與包容。其實如果身邊的人能夠做到同理、接納與包容，這就能產生一定程度的療癒效果。

我對於人際支持網絡的分工思考，主要來自於我參與多年成長團體的經驗與觀察，所以我比較能明確去思考區分出我對這五類支持者的支持界限在哪。以你自身為中心，人際關係如同心圓般向外延伸，家人、伴侶屬於同心圓的內圈，平時跟你較有親近互動的支持者，我們也常在面臨困難或情緒壓力時，第一時間跟他們傾訴，尋求支持。但是假若你相似的煩惱或困難重複發生，一時無法解決，那你的家人、伴侶有可能會不太耐煩，或感受到過量的情緒壓力，或者家人、伴侶自身也遭遇困擾，無暇顧到你的需求，或者你有些話覺得不適合跟家人、伴侶講得，你就得考慮找其他沒有這麼親近你，也值得信任的人聊聊，這時要找你的人際同心圓比較外圈的朋友、熟悉的學校師長談談。

不過老實說，我還是有不願意麻煩到別人，或者不想讓我的負面情緒影響到他人的內疚感，現今我也很難辨別這是原本的性格還是憂鬱症影響使然，當遇到情緒壓力，我還是會先自己試著處理、消化。這讓我對支持網絡中會有心理專業工作者與非專業者不同的功能區別，我會將自身情緒症狀與用藥狀況跟我的身心科醫師討論，那我不一定會向非心理專業的支持者們完全講明我的情緒症狀與用藥(但是我覺得有需要時，我會主動跟他們解釋)，那我對家人、伴侶、朋友、學校師長這四類主要定位在陪伴、傾聽、理解與接納我的狀態，讓我想要找人聊聊時，能夠有人願意傾聽我。

如上文提到，你必須慎選值得信任的傾聽者來支持你，所以平常就需要多加觀察你身邊的人們哪些人是值得信任的，或者跟你性格合得來的。不過因為我是內向型的人，並不外向活潑，不喜歡參與不必要的聚會，也不會太積極拓展我的人際關係，我是膽小、謹慎、默默在旁觀察的人(是屬於喵星人)，所以在人際上很慢熱，我並不會很快主動跟周遭的人熟稔，而是會以我對人的直覺以及平常的觀察覺得哪些人值得親近，並可能值得信任。

但是給出特定的人信任的過程，就是一種冒險，你把一部份隱私的自我交出去，對方的反應並不是你能完全預期的，也可能會讓你受傷。所以當我對於成長團體以外的人給出信賴，我都相當斟酌。成長團體由於有專業工作者帶領，團體成員需要保密彼此的隱私不外流這樣的專業守則在維繫，所以會讓我比較放心，但我對於沒有經驗過這類心理課程的人就會比較有戒心。
(對，葉宇燦本人就是有敏感、膽小、害怕二次受傷的一面，是貓咪性格)

可是人是社會性動物，完全避不開與他人交流，必然要學習如何信任他人，以及如何選擇值得信任交往的朋友，這是需要多次選擇嘗試、失敗的學習過程。如果有人天生就很會交朋友，那可能有他社交上的天賦，但一般人還是得有冒險精神，努力觀察與學習，讓心靈強壯些，多點適應的韌性。

雖然我的經驗不一定適用全部的人，以下先就我目前的經驗總結出一些特質給讀者參考，分為有益、值得信任的特質，以及有害、需要保持距離的特質，這兩大類對照分列如下。

以上兩大類的特質，是我這多年來對人的直覺以及長期的觀察經驗總結出來的對照表，我觀察一個人不只是看他跟我相處的方式，同時我也會觀察一段時間他怎樣與其他人互動，同時我也會留意其他人對此人的想法或評價，取得主客觀經驗的參照。

有些人的特質會讓我感覺是和煦暖陽，真誠待人，值得信任，也不用擔心對方會批判，或對你有成見。但有些人的特質會讓我感受到冷冽寒風，拒人於千里之外，或者是跟他們相處很有壓力，你很明白這是無法跟他們講內心話的類型。我會對上述有害特質的人保持禮貌的距離，點到為止的往來。

雖然本文一開始先從個人如何識別值得信任的支持者來建立人際的心理支持網絡談起，不過，我們仍然需要認知到人際關係的信任都是互動累積來的，你想找到值得信任、支持你的人，前提你自己也要是能被人信任的人(擁有值得信任的特質)，才能讓其他人願意幫忙你。

以同理心為例，擁有同理心也是值得信任的特質，我之前在介紹同理心的文章〈如何發揮「同理心」(一)：從三種觀點介紹〉提到治療師要對個案有正確的同理心外，治療師指出求助的個案也必須發展出對他人的同理心，因為許多求助者無法發展並維持滿意的人際關係，是他們無法同理別人的感受和經驗而導致的。

那管理學大師史蒂芬・柯維《與成功有約》一書的書摘〈讓人際關係無往不利的六種感情存款〉 提到為人際的感情帳戶存款，儲存互賴的安全感。平時我們也要留意自身是否發展出值得他人信任的特質，能夠關懷、幫助他人，讓我們周遭的人也信賴自己，彼此關懷形成一種良性的善的循環，如此基礎上建立的心理的人際支持網才會最穩固。

我建議可以聽聽專家的說法〈你還在社交平台上大放厥詞嗎？──各類網路平台經營全攻略〉

雖然像臉書有設更細分的隱私設定(好友、點頭之交、公開或者限時動態等等選項)，但你無法確保你私密分享的個人想法或隱私不會被外人找到(或者容易被截圖洩漏出去)，加上網路上的資訊是完全被記錄下來很難被刪除了，就算是完全匿名的論壇，你很難確保在發表驚人言論後，不會被神通廣大的網友肉搜出來。所以在任何網路社交媒體(包括Line群組)發言謹記要謹慎、小心為準則。

在虛擬的網路社群發達的時代，人們在網路社群更容易掩飾自我，僅展現他們選擇性的、好的一面出現，隱藏自身的脆弱或陰暗。網路的匿名性同時也助長了人性的陰暗面，讓某些人輕率地任意發表攻擊、歧視的言論當酸民。所以我不會輕易將沒有見面、互動相處過一段時間的網友或臉書朋友列為我的人際支持網絡，我還是需要有線下互動經驗、實際來往互動的觀察來判斷。(回到前面提過的，我是貓咪性格的類型，會是比較膽小、謹慎的)

最後，與人相處交往的功課是所有人要學習的必經之路，希望我這篇提出的觀點對讀者有所助益，能識別出值得信任的支持者，跟會傷害你的人保持適當的距離。如果你能找到真心誠意跟你互動來往，能彼此關懷、支持、互助的親朋好友，那是很幸福的事~~~

「傾聽憂鬱說說話」專題介紹
我是葉宇燦，長年站在心理懸崖邊的憂鬱症患者，多年前我思考如何讓外界理解憂鬱症患者內在的苦，那是沒有經歷過的人無法想像同理的。但我很膽小，害怕網路酸民言論如瘋狗浪的席捲，遲遲多年都沒動筆。在疫情席捲的這兩年，我總有「不說就來不及說了」的焦慮。希望我能像「真人圖書館」，外人可藉由我的分享，稍微理解憂鬱症患者的心情。