[ 關於療癒310: 久坐腰痠三角式的核心呼吸活動性］
更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘
最近疫情大家都坐在電腦前面很久，腰酸背痛難免，在身體的三個面向矢狀面（Sagittal Plane），額狀面（Frontal Plane）水平面（Horizontal Plane）中，三角式雖然表面是額狀面（Frontal Plane）居多，實際上肌肉和身體的位置多少牽涉到這三個面向，有前彎，側彎，扭轉涵蓋在裡面。今天先不討論太複雜的解剖動作，現已額狀面來做標準。日常生活和居多運動都是在矢狀面，很少強調其他兩面的訓練，瑜伽體位法asana在這裡就是個很棒的運動，針對常影響下背痠痛的深層核心肌肉如腰方肌Quaratus Lomborum，腹內斜Internal Oblique和腹外斜External Oblique( 肌肉覆蓋位置從內到外）因為是負責側彎的肌肉，會失衡造成骨盆傾斜或不正，脊椎容易側彎等，所以其實要經常強化這些肌肉，避免過度緊繃失衡。
來點生物力學解釋：
✅video 1
Release 釋放
呼吸是最重要釋放這些肌肉的方式，進入三角式後，用磚塊確保胸腔肋骨和骨盆在同一個平面的位置上（額狀面）並且對齊，手可以放在肋骨去感受橫隔膜的張力，用呼吸來引導肌肉的釋放，這時候你能夠感受到側腰的伸展。
✅ video 2
Activate 啟動
所有肌肉釋放後必須啟動、這裡我們利用一個小重量握著在胸前以增加活動性 mobility為目標做啟動，吸氣的時候啟動側曲的能力，以肌肉收縮的方式站起來，臀部要負責穩定骨盆，吐氣時，緩慢的讓重量以離心的方式eccentric慢慢下去，單邊重複個20次。
試試看喔、tag我覺得如何？
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🅾️ Jordan Integrated Mobility以Activate 活化 Strengthen 強 Restore 修復為主，以幫助你找到健康平衡的運動模式，優化你的動作。
ACTIVATE - STRENGTHEN - RESTORE
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Let’s train
❤️jordan
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有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
您是否常常感到腰痠背痛，令您難以忍受？這是許多人都會遇到的問題，但好消息是，您可以透過一些簡單的技巧在家中放鬆身心，舒緩疼痛。作為一名物理治療師，與您分享一些有效的方法，幫助您減輕腰背疼痛，重拾舒適感。
4/9 Day27心得
本次的動作免用瑜珈墊，代表不會有跪地的動作，每次跪地就算有墊東西膝蓋都還是好痛。
兩手向前向後伸展時，右邊肩胛骨明顯比較卡、並且有痠痛感，不禁聯想到，每次落枕都是轉動時右邊肩頸痛，是否跟肩胛骨這邊的肌肉群有關？
這次是飯後約1小時所做的運動，如果胃不太好的人可能要再久一
在現代生活中，上班族長時間坐姿或站姿和不良的姿勢習慣，可能造成腰酸背痛的困擾。然而，透過簡單而有效的瑜珈體式，我們能夠找回舒適、輕鬆的身心狀態。如果妳是需要久坐或站立的上班族更不能錯過本篇文章，趕緊看看以下內文吧！
延伸閱讀►5個有效緩解壓力及焦慮瑜珈姿勢｜PERNEXT小學堂
斜角肌是我們頸部連結胸腔的重要肌肉，我們正常的呼吸模式會使用肚子與胸腔出力來將空氣吸進體內，但成年人不知為何，慢慢忘記原本的呼吸模式，可能是生活緊張，也可能是生活習慣的改變，很多人會使用脖子的肌肉呼吸，常常就使我們脖子的斜角肌變得過度疲勞。
據作者描述，在他的理療課程中的學員，有一半的人斜角肌有潛
頭痛肌肉最終章
當我們點頭與轉頭時會使用到枕下肌群
這些肌肉雖然很小，但他們卻是讓你的頭安放在脖子上的重要肌肉。
當你與鄰座友人聊天一段時間後，你會發現如果不把整個身體都轉面向朋友，你會感到非常不舒服，嚴重時甚至讓你頭痛一段時間
如果你需要長時間仰頭工作也
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
凡運動中的經筋力線矯正，講究骨對位後對肌體的放鬆與肌體張力的平衡，這一說法我們稱其為「骨正則筋柔，筋柔則氣順」，氣順指的是當肌體放鬆後氣息可通順至身體遠端，讓身體形成串聯性，氣順也同時讓身體四肢與軀幹，體表與臟腑，骨骼與經筋形成振動連接，這種連接可以讓身體實現深度的自我調節自癒。
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簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
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