照顧長輩／體重越來越輕、常覺得腿部無力？小心「肌少症」已悄悄找上門！

您是否有發現自己或長輩的體力開始變差、有點站不起來、走路緩慢的情況？很多人會覺得這是身體自我老化，但其實，這就是大家口中的「肌少症」，嚴重可能會造成更大傷害！

80歲的陳奶奶，在家中不小心絆倒椅子，整個人跌坐在地後痛苦得起不來，家人緊急送醫後，發現髖關節嚴重骨折，醫師更發現，奶奶腿部肌肉流失相當嚴重，屬於肌少症，而也是這幾年常覺得走路時腿部無力的主因。

什麼是「肌少症」？聽起來有點陌生又熟悉，隨著年齡增加，肌肉力量、肌肉質量、體能表現，肌肉流失越來越多，肌少症逐漸變成「老年失能」殺手；可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

根據臨床研究指出，人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年齡超過40歲，肌肉量會以每十年減少8%的速度流失；70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失，肌少症更成為高齡社會的熱門議題。

肌少症會帶來生活上的諸多不便，例如肌肉質量變少、力氣變小、平衡感變差、步行速度緩慢，甚至連一般的瓶蓋都無法自己轉開。其帶來的影響也不容小覷，跌倒與骨折的風險變高、發生骨質疏鬆以及罹患慢性代謝疾病的機率增加，都是必須注意的生活細節。

根據國健署106年的「國民健康訪問調查」發現，3,280位65歲以上老人中，每6人就有1位在一年內有跌倒的經驗。跌倒發生後，會造成身體不適、疼痛、生活品質變差、生活依賴及心理上懼怕跌倒的壓力，使健康照護上的需求及複雜程度增加，嚴重跌倒更可能會造成長期臥床甚至死亡。

想要預防肌少症，應留意日常生活是否出現以下症狀 一、走路遲緩，平地行走困難 二、握力下降，毛巾擰不乾、拿不動五公斤沙拉油罐等 三、行動吃力，從座椅起身變得困難 四、反覆跌倒，過去一年來連續跌倒兩次以上 五、非刻意減重但體重減輕，六個月體重減輕5%

另外，每天進行抗阻力運動、負重運動，可以延緩肌肉流失及功能減退的程度。建議每週維持150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳。對於曾經跌倒過的長輩，練習像是太極拳較為緩慢的平衡運動，也可以降低跌到頻率。

如果是無法行走的長輩，建議家屬可以利用裝滿水的水瓶，讓長輩進行類似舉啞鈴的抗阻力負重訓練，或者坐著使用彈力帶，進行腿部肌肉訓練。

《黃金時代》特約診所院長蔡秀繼醫師也提醒，關於肌少症的預防與治療，應該培養每日運動習慣，每天日照10-15分鐘，網路上也有很多肌力課程影片可以參考、訓練；飲食方面也請補充維他命D與優質蛋白質，例如菇類、木耳、豆類、雞蛋、雞肉或魚肉等，以幫助肌肉合成，減緩流失。

參考資料：國民健康署、高雄市立小港醫院營養室、恩主公醫訊

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