別讓負面情緒綁架你

【講座】別讓負面情緒綁架你

【主講人】胡展誥

好喜歡今天的課程，更多的學習跟認識。而且非常淺顯易懂。很喜歡當中老師帶的深呼吸的部分，這讓身體更容易覺察跟放鬆。也更能敏銳的感受身體的感覺。

以下課程摘要:

■讓情緒流動

情緒無關對與錯:當我們遇到一件事，我們怎麼解讀這件事的觀點，而影響到我們的情緒。事件本身是客觀的，只是我們的解讀就會讓我們產生不同的情緒。

談情緒的三個迷思:

1. 會想努力追求快樂的情緒

你希望更多快樂的時候，這沒有問題。

但你的內在狀態是什麼?

其實是在提醒你是不快樂的!

2. 會盡可能期待這個快樂的情緒可以延續:

當你想持續快樂，其實是在提醒你害怕會回到過去。

3. 希望避免掉負面情緒:

當我避免掉這個情緒時，其實在提醒自己是脆弱的。

面對情緒時:不迎、不懼，不送、不留

接受各種情緒

所謂的高EQ就是跟各種情緒共處。

■情緒流動:

1.覺察情緒

2.表達情緒:找到適合的管道跟對象，把內在感受說出來。表達情緒跟宣洩情緒是兩回事：

宣洩情緒:用各種方式表達，但沒關照對方感受

表達情緒:讓對方理解，但我目的不是讓對方受傷或是為我的情緒負責。

#情緒勒索的方式就是比較像是宣洩情緒。

3.恢復穩定

#當你的情緒卡在一個狀態，你根本無法覺察或是沒地方表達，你的心跳跟血液就會長期處在一種過度激發，也會影響身體健康。

沒有覺察到，身體會就連帶負面反應。

如果一個人覺察到，但個人的成長環境跟生活無法表達，就會感覺到壓力，人的壓力經常就是來自；在環境跟狀態無法好好表達，這個壓力會產生內分泌跟循環及免疫系統上的傷害。

壓力對免疫系統有抑制的效果。

Q:我是一個敏覺於情緒的人嗎?

Q:你是個擅長表達情緒的人嗎?

■多數人面對情緒時…

1.感覺不到情緒:

身體非常緊繃，睡眠睡不好。

大腦會騙我們，會告訴我們要努力工作，不要休息。

但身體會透過各種狀況來告訴我們狀況:比方吐胃酸、胃脹氣、肩頸酸。

當我們沒有去正視，就會跳出疾病或是從夢境中出現你是有壓力的。

#比方夢境中:常夢到被鬼追，然後腳底抹油跑不動。

這有可能跟親密的人或家人有壓力，可以去覺察。

夢境不會用一般的方式來跟我們對話，它會用特別的方式來表現。

#可以問問在這夢境中感受最強的感受是什麼?跟童年還是生活有什麼樣的連結。

2.覺得有情緒的自己很糟糕:

和童年的經驗跟照顧者有關係。

舉例:有對父母跟老師買腳踏車，但腳踏車對於女兒太高了，女兒有點難過，覺得很挫折，不知道該怎麼辦?然而爸爸的回應很動人:

爸爸說: “你很難過對不對?你喜歡這個東西。但你沒辦法用它，我們先帶回家，一起努力吃飯，一起努力長高。”

#如果情緒無法這樣順利流動，剛開始跟親密的人在一起，一開始是很平靜，但卻有距離。

4. 不太允許自己表達情緒:

舉例:有個故事；有個孩子上國中時，父母離婚，跟爸爸住，但爸爸努力工作，即使假日爸爸在家，但是只是喝酒就睡覺。雖然爸爸很努力工作給予孩子很好生活。但是孩子發現；每次放學回家後，孩子很乖的、很獨立很照顧自己。幫爸爸蓋被子。但發現照顧者跟被照顧者角色相反了!即便孩子想媽媽，也無法說出來，一個人無法表達情緒，慢慢地長大後，就不知道自己的情緒。情緒經常是卡住的。

#《與神同行：罪與罰》2017:建議可以去觀看，裡面的情緒表達很強烈。

Q:你是一個開心的時候就會手舞足蹈的人嗎?

Q:你是個害怕跟恐懼會跟人分享的人呢?

Q:你是個感動或是傷心就會直接哭的人嗎?

情緒沒有對錯，可以思考你的人生經驗中發生了什麼事?能夠讓情緒自然流動嗎?

■慣性處理情緒方式:

1.告訴自己:不要想就沒事:但是往往這樣之後就想更多

不要想就沒事是一件很困難的事。

2.凡事要往好處想:這非常難，像是欺騙自己

3.想努力找出原因:當你陷入低落或憂鬱，常常是不客觀的，因為情緒會影響思考，思考影響情緒。重點不是不要去想，而是用什麼方式去思考。越想找出原因，越陷入在那個裡面。

#mindfulness:當下的正向

慢慢的把刺激跟反映之間的空間拉大，停下來，問問自己發生了什麼事:

1.標示情緒:當我現在很生氣的時候，我停下跟自己說現在很生氣。比方:我發現我現在很生氣、我發現我現在很難過、我發現我現在很…當你用這個方式。就不用情緒化的方式來宣洩。讓你跟情緒有個距離。

2.標示行動:以往的我現在會急著罵人、甩頭離開、翻舊帳，我現在還要這樣做嗎?有機會讓自己去檢視，我的慣性的行為是什麼?

人的自責跟後悔就是當下覺得怎麼沒有這樣做。

當你覺察後，決定去做，就不會引發自責。

■面對情緒，你有新選擇

#正向思考:

1.能不能夠在生活中練習看見正向的結果。

書籍分享:冒牌者效應

2.回饋跟成敗同樣重要:

用了這個方式效果不是很好，但下次就改用別的方式，那就是回饋，讓自己可以修正。

3.過程比結果重要:

看見的:善良、堅持、正義、努力…

背後支撐著你的是什麼?

當你面對無力跟沮喪時，你怎麼能夠一直堅持住，那是什麼?

■專注呼吸:

l 注意力拉回到身體感受

l 藉由呼吸幫助自己緩和步調

l 觀察情緒起伏歷程

#呼吸放鬆預備:

1. 腳放在地上

2. 眼睛閉上

3. 手放在大腿上

4. 注意力放在鼻孔前緣，感覺到氣息從這地方緩緩流進來

5. 鼻子深深的吸氣，嘴巴緩緩地吐氣重複兩次

6. 吸氣的時候，會感覺到肩膀跟胸腔微微往上抬

7. 吐氣的時候，肩膀會自然往下放鬆。

8. 當你吐氣的時候，盡可能比吸氣更長更緩慢些

深呼吸的步調:

緩緩吸氣、緩緩吐氣。在過程中想到任何事情，都是非常正常現象，把專注力拉回到呼吸上就可以了!

#做這個練習不是要清空腦袋的想法，目的幫助自己覺察到分心了!就把注意力拉回到呼吸上面。

l 盡可能把每次的吐氣都更長更緩慢些。

l 感覺到胸腔跟腹腔的吐氣跟吸氣的起伏變化。

l 在深呼吸的過程中，感受到兩隻腳掌跟地面上的感覺，

l 感覺到跟屁股跟椅子接觸的感覺。

l 感覺自己的背部跟椅子接觸的感覺。

l 感受一下現在的肩膀緊繃還是放鬆的。

l 放鬆你的臉頰，放鬆你的眉心，放鬆你的頭皮。

l 你會發現耳朵旁邊聽到的聲音會越來越細緻，

l 越來越敏銳。你的皮膚可以感覺到這個空間的溫度，是涼爽或是溫熱的。

l 你還有繼續留意深呼嗎?假如你的腦袋或心裡想到各種事情，想像是天空中的雲朵，會悄悄的來，也會悄悄的離開。

l 所有的想法像是雲朵，你需要做的就是停留在原地，深呼吸。讓這些雲朵自然地來，自然地離開。

l 再三個深呼吸，讓身體記得這樣的感受。

l 輕輕動一動你的腳趾頭，手指頭，

l 張開你的兩隻手掌，用力摩擦一下手掌，掌心有熱熱的時候，膚在雙眼上，照顧一下雙眼，感謝它在生活中不斷幫我們吸收資訊、處理很多事情，持續的深呼吸。

■照顧自己的情緒。

不斷覺察身體感受

■其他策略:

1.如何辨識到底那些事情會造成壓力:我怎麼看待這個事件的觀點，而引起壓力跟情緒

2.探索內在的核心需求

3.情緒三個層次:能夠辨識之後就能不太容易被情緒影響。

4.提升關係品質的溝通

5.傾聽內在聲音的練習

■提升與情緒共處的能力很重要:不管當下的情緒是什麼?我都能夠自在、穩穩地與自己同在。

■標記:就是知道我現在腳麻，或是煩心的事情，或是人際的事情等等。不急著處理它，去感覺那是什麼樣的感受?

如果情緒無法流通，卡住或是過往表達的方式，其實就是代表著，這些都在童年時幫助著我們，成人的我，我們需要慢慢的去學習。只要標記你現在的感受就好了!不要急著處理。

#電影分享:《與神同行：罪與罰》2017

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