2021-09-12|閱讀時間 ‧ 約 9 分鐘

別讓負面情緒綁架你

    【講座】別讓負面情緒綁架你
    【主講人】胡展誥
    好喜歡今天的課程,更多的學習跟認識。而且非常淺顯易懂。很喜歡當中老師帶的深呼吸的部分,這讓身體更容易覺察跟放鬆。也更能敏銳的感受身體的感覺。
    以下課程摘要:
    ■讓情緒流動
    情緒無關對與錯:當我們遇到一件事,我們怎麼解讀這件事的觀點,而影響到我們的情緒。事件本身是客觀的,只是我們的解讀就會讓我們產生不同的情緒。
    談情緒的三個迷思:
    1. 會想努力追求快樂的情緒
    你希望更多快樂的時候,這沒有問題。
    但你的內在狀態是什麼?
    其實是在提醒你是不快樂的!
    2. 會盡可能期待這個快樂的情緒可以延續:
    當你想持續快樂,其實是在提醒你害怕會回到過去。
    3. 希望避免掉負面情緒:
    當我避免掉這個情緒時,其實在提醒自己是脆弱的。
    面對情緒時:不迎、不懼,不送、不留
    接受各種情緒
    所謂的高EQ就是跟各種情緒共處。
    ■情緒流動:
    1.覺察情緒
    2.表達情緒:找到適合的管道跟對象,把內在感受說出來。表達情緒跟宣洩情緒是兩回事:
    宣洩情緒:用各種方式表達,但沒關照對方感受
    表達情緒:讓對方理解,但我目的不是讓對方受傷或是為我的情緒負責。
    #情緒勒索的方式就是比較像是宣洩情緒。
    3.恢復穩定
    #當你的情緒卡在一個狀態,你根本無法覺察或是沒地方表達,你的心跳跟血液就會長期處在一種過度激發,也會影響身體健康。
    沒有覺察到,身體會就連帶負面反應。
    如果一個人覺察到,但個人的成長環境跟生活無法表達,就會感覺到壓力,人的壓力經常就是來自;在環境跟狀態無法好好表達,這個壓力會產生內分泌跟循環及免疫系統上的傷害。
    壓力對免疫系統有抑制的效果。
    Q:我是一個敏覺於情緒的人嗎?
    Q:你是個擅長表達情緒的人嗎?
    ■多數人面對情緒時…
    1.感覺不到情緒:
    身體非常緊繃,睡眠睡不好。
    大腦會騙我們,會告訴我們要努力工作,不要休息。
    但身體會透過各種狀況來告訴我們狀況:比方吐胃酸、胃脹氣、肩頸酸。
    當我們沒有去正視,就會跳出疾病或是從夢境中出現你是有壓力的。
    #比方夢境中:常夢到被鬼追,然後腳底抹油跑不動。
    這有可能跟親密的人或家人有壓力,可以去覺察。
    夢境不會用一般的方式來跟我們對話,它會用特別的方式來表現。
    #可以問問在這夢境中感受最強的感受是什麼?跟童年還是生活有什麼樣的連結。
    2.覺得有情緒的自己很糟糕:
    和童年的經驗跟照顧者有關係。
    舉例:有對父母跟老師買腳踏車,但腳踏車對於女兒太高了,女兒有點難過,覺得很挫折,不知道該怎麼辦?然而爸爸的回應很動人:
    爸爸說: “你很難過對不對?你喜歡這個東西。但你沒辦法用它,我們先帶回家,一起努力吃飯,一起努力長高。”
    #如果情緒無法這樣順利流動,剛開始跟親密的人在一起,一開始是很平靜,但卻有距離。
    4. 不太允許自己表達情緒:
    舉例:有個故事;有個孩子上國中時,父母離婚,跟爸爸住,但爸爸努力工作,即使假日爸爸在家,但是只是喝酒就睡覺。雖然爸爸很努力工作給予孩子很好生活。但是孩子發現;每次放學回家後,孩子很乖的、很獨立很照顧自己。幫爸爸蓋被子。但發現照顧者跟被照顧者角色相反了!即便孩子想媽媽,也無法說出來,一個人無法表達情緒,慢慢地長大後,就不知道自己的情緒。情緒經常是卡住的。
    #《與神同行:罪與罰》2017:建議可以去觀看,裡面的情緒表達很強烈。
    Q:你是一個開心的時候就會手舞足蹈的人嗎?
    Q:你是個害怕跟恐懼會跟人分享的人呢?
    Q:你是個感動或是傷心就會直接哭的人嗎?
    情緒沒有對錯,可以思考你的人生經驗中發生了什麼事?能夠讓情緒自然流動嗎?
    ■慣性處理情緒方式:
    1.告訴自己:不要想就沒事:但是往往這樣之後就想更多
    不要想就沒事是一件很困難的事。
    2.凡事要往好處想:這非常難,像是欺騙自己
    3.想努力找出原因:當你陷入低落或憂鬱,常常是不客觀的,因為情緒會影響思考,思考影響情緒。重點不是不要去想,而是用什麼方式去思考。越想找出原因,越陷入在那個裡面。
    #mindfulness:當下的正向
    慢慢的把刺激跟反映之間的空間拉大,停下來,問問自己發生了什麼事:
    1.標示情緒:當我現在很生氣的時候,我停下跟自己說現在很生氣。比方:我發現我現在很生氣、我發現我現在很難過、我發現我現在很…當你用這個方式。就不用情緒化的方式來宣洩。讓你跟情緒有個距離。
    2.標示行動:以往的我現在會急著罵人、甩頭離開、翻舊帳,我現在還要這樣做嗎?有機會讓自己去檢視,我的慣性的行為是什麼?
    人的自責跟後悔就是當下覺得怎麼沒有這樣做。
    當你覺察後,決定去做,就不會引發自責。
    ■面對情緒,你有新選擇
    #正向思考:
    1.能不能夠在生活中練習看見正向的結果。
    書籍分享:冒牌者效應
    2.回饋跟成敗同樣重要:
    用了這個方式效果不是很好,但下次就改用別的方式,那就是回饋,讓自己可以修正。
    3.過程比結果重要:
    看見的:善良、堅持、正義、努力…
    背後支撐著你的是什麼?
    當你面對無力跟沮喪時,你怎麼能夠一直堅持住,那是什麼?
    ■專注呼吸:
    l 注意力拉回到身體感受
    l 藉由呼吸幫助自己緩和步調
    l 觀察情緒起伏歷程
    #呼吸放鬆預備:
    1. 腳放在地上
    2. 眼睛閉上
    3. 手放在大腿上
    4. 注意力放在鼻孔前緣,感覺到氣息從這地方緩緩流進來
    5. 鼻子深深的吸氣,嘴巴緩緩地吐氣重複兩次
    6. 吸氣的時候,會感覺到肩膀跟胸腔微微往上抬
    7. 吐氣的時候,肩膀會自然往下放鬆。
    8. 當你吐氣的時候,盡可能比吸氣更長更緩慢些
    深呼吸的步調:
    緩緩吸氣、緩緩吐氣。在過程中想到任何事情,都是非常正常現象,把專注力拉回到呼吸上就可以了!
    #做這個練習不是要清空腦袋的想法,目的幫助自己覺察到分心了!就把注意力拉回到呼吸上面。
    l 盡可能把每次的吐氣都更長更緩慢些。
    l 感覺到胸腔跟腹腔的吐氣跟吸氣的起伏變化。
    l 在深呼吸的過程中,感受到兩隻腳掌跟地面上的感覺,
    l 感覺到跟屁股跟椅子接觸的感覺。
    l 感覺自己的背部跟椅子接觸的感覺。
    l 感受一下現在的肩膀緊繃還是放鬆的。
    l 放鬆你的臉頰,放鬆你的眉心,放鬆你的頭皮。
    l 你會發現耳朵旁邊聽到的聲音會越來越細緻,
    l 越來越敏銳。你的皮膚可以感覺到這個空間的溫度,是涼爽或是溫熱的。
    l 你還有繼續留意深呼嗎?假如你的腦袋或心裡想到各種事情,想像是天空中的雲朵,會悄悄的來,也會悄悄的離開。
    l 所有的想法像是雲朵,你需要做的就是停留在原地,深呼吸。讓這些雲朵自然地來,自然地離開。
    l 再三個深呼吸,讓身體記得這樣的感受。
    l 輕輕動一動你的腳趾頭,手指頭,
    l 張開你的兩隻手掌,用力摩擦一下手掌,掌心有熱熱的時候,膚在雙眼上,照顧一下雙眼,感謝它在生活中不斷幫我們吸收資訊、處理很多事情,持續的深呼吸。
    ■照顧自己的情緒。
    不斷覺察身體感受
    ■其他策略:
    1.如何辨識到底那些事情會造成壓力:我怎麼看待這個事件的觀點,而引起壓力跟情緒
    2.探索內在的核心需求
    3.情緒三個層次:能夠辨識之後就能不太容易被情緒影響。
    4.提升關係品質的溝通
    5.傾聽內在聲音的練習
    ■提升與情緒共處的能力很重要:不管當下的情緒是什麼?我都能夠自在、穩穩地與自己同在。
    ■標記:就是知道我現在腳麻,或是煩心的事情,或是人際的事情等等。不急著處理它,去感覺那是什麼樣的感受?
    如果情緒無法流通,卡住或是過往表達的方式,其實就是代表著,這些都在童年時幫助著我們,成人的我,我們需要慢慢的去學習。只要標記你現在的感受就好了!不要急著處理。
    #電影分享:《與神同行:罪與罰》2017
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