怎樣減肥

為什麼要減肥？

誰需要？

建議當你腦中出現這個字眼後，請把減肥代換成健康

我沒有很喜歡講減肥，我喜歡說的是：

只要健康，身材就會很好

請把目標放成健康，減肥是給體脂過高的人用的

減肥能幹嗎？

我喜歡說：動機

自我決定論讓我們知道，要做一件事，就是要努力把外在動機轉成內在動機

我在80幾公斤時，有次看見一位減重中心身材很好的同事，在會議時，因為只有訂微糖的飲料，我下意識覺得她會拿了就走

結果她的回覆是：沒關係，那不用了謝謝

這只是一件小事，但當下讓我覺得震撼，我從那個拒絕中，看到自律與驕傲。

現在有人問我要什麼飲料，甚至直接幫我訂飲料就是無糖，我感到驕傲。

外在動機是我認為為了減肥，我需要飲食控制、運動、生活作息規律、壓力睡眠控制。

內在動機是，我因為自己能自律而驕傲。

我知道減肥有很多好處，但我只為自己飲食運動能自律而驕傲，好處都是順便的

怎麼減肥

飲食

餐盤讓你知道飲食比例，接著去找地中海飲食金字塔來選擇你要的食物

生出你自己的餐盤，越接近此餐盤比例越好，如我在醫院基本上常常沒時間吃午餐，我會去全家拿顆蕃薯帶皮吃與無糖豆漿，接著一盒沙拉/水果解決。

晚餐則是許多在網拍買的符合比例的微波食品，當老婆不想煮飯時，就微波，簡單快速。

飲食只要熱量赤字就會瘦，你要做的就是找到自己喜歡吃的盤子後，增減厚度，建議可以每週找營養師討論。

運動

每週150分鐘中等強度，２次阻力

建議如果高齡或者有慢性病，可以先諮詢醫師能做到什麼程度的運動，但建議要找有在研究運動的醫師，因為不少醫師對運動沒有特殊研究，而許多自己練上來的不一定會注意安全。

運動的前提是安全

建議以階段前進：

• 心肺

1. 75分鐘不累的運動：以家事為主，漸漸增加，不累則增加時間，漸至150分鐘
2. 以喘與不喘的運動交替，1:3，不累則慢慢進展至1:1
3. 以超級喘與不喘的運動交替，1:15慢慢進展
4. 走路與慢跑為主

• 阻力

1. 建議直接找教練
2. 找教練時問一下對方知不知道要先轉診評估，可以知道到底對於危險有沒有概念
3. 核心胸背腿這些就算自己練也可能姿勢不正確而受傷，真心建議先找專業

壓力

我喜歡講壓力與調適模式，培養自己能"感受"壓力的能力

壓力出現時，讓自己在壓力裡流動

解決不了問題，就解決發現問題的人

另一個模式是復原力模式，簡單說就是心裡韌性，你需要為自己生出各種保護因子，如你有可愛的女兒，那就是壓力保護因子。

睡眠

1. 睡眠衛生，好好地處理臥室的溫度濕度味道聲音光線
2. 求醫，睡眠衛生外有一堆社會生理心理的狀況需要澄清

怎樣真的減肥

行為介入

不少人知道怎樣才能健康(更多人是自以為健康)，如果你真的知道如何健康後，下一步是如何做到

我在98公斤時不知道怎樣減重，覺得好像吃健康就能瘦

我在90公斤時覺得少喝飲料就會瘦

我在80公斤時覺得少吃零食就會瘦

我到68公斤時，知道飲食如何選擇

我到72公斤時，知道了運動如何選擇

與我本身的行為科學研究配合，慢慢讓自己與患者達到減重

模式混用

有一堆像是健康信念模式，跨理論模式，計畫行為理論，拖延公式等，雖然目前趨勢已經往直接介入，再偵測方法有沒有用，我仍喜歡用這些當作架構去搜尋患者問題在哪

我有個患者常常沒幫食物拍照，我有次直接要求他當場拍照給我看，接著我看著他拿出手機, 找到開螢幕按鈕, 滑到line的位置，找到減重中心官方line, 按那個+字號, 選擇拍照, 按拍照，總共快10分鐘，這樣對他來說，體力腦力成本都太高

我教他按開手機螢幕，手指由右下往中間滑叫出相機，拍照，回診時再拿給營養師看。

出去之後，護理師跟我說他在候診間一直拍照，碎碎念說怎麼拍照這麼簡單。

因為捕捉到他的成本是腦力

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有個患者常常忘記吃戒菸藥(有某藥同時有減重戒菸抗憂鬱的效果)，接著我要求他把藥放床頭，放一罐礦泉水在旁邊，早上起床第一件事與睡前最後一件事就是吃藥。

因為捕捉到他的成本是時間

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一個行為學家需要根據對方生活模式捕捉到可以從何處切入修正

結論