抓到自律的底層邏輯，就可以穩定產出

外法：將分心可能降到最低

改善你的生活UI/UX

例如想要「穩定早起」，那就睡前把手機放在廁所鏡子前面，鬧鐘響後一定要進廁所，直接接刷牙洗臉，睡回籠覺的機率就低很多。人就是動物，是動物就會被本能牽制，善用環境管理可以解決這點。

不在家裡放零食泡麵讓你不要分心亂吃、雜物收一收讓你不要分心，都是控管注意力的方法。

這就是極簡主義的訴求：家裡的環境是你人生的UX，把家裡不該存在的東西清理掉，你可以留存更多注意力給自己。

（如果你是看到雜物就會有點焦慮的人話，尤其如此。）

睡飽

睡飽可以儲值明天一整天的注意力，建立起良性循環。美國行銷大神Gary V提倡Hustle文化（可以解釋為勤奮工作吧），當大家問他一天睡幾個小時時，他回答「大概七到八個小時吧，重點不是你睡了幾小時，而是你醒著的時候在做什麼」。

長期來看，為了當下多一點時間犧牲睡眠，等同於殺雞取卵。

怎樣知道自己有沒有睡飽？如果你可以在鬧鐘響之前自然醒它關掉，那就是睡飽，不需要買Apple watch來檢測睡眠。

早睡早起是工業革命後的生活樣態，並不適合天生的夜貓組。如果你有足夠的裕度讓自己凌晨3點睡到隔天中午12點再起床工作，那當然很好。

如果你因為工作不得不早睡早起，那，試試看把重要的事情都放在一大早做掉。下午可能會輕鬆些，晚上耍個廢就可以睡了。

或者睡午覺也可以。

實際方法每個人都不一樣，不論如何，睡飽是一個關鍵。

培養一個有效排除焦慮的活動

不論是快走、玩樂器、打電動任何事情都可以，只有你知道什麼適合你。

為什麼這件事很重要？因為當你處在焦慮狀態時很難控制自己的注意力，難以控制注意力就無法完成待辦事項，因此更焦慮——負面循環。於是注意力就被捲進這個旋渦裡頭，一去不復返。

焦慮是注意力黑洞。

隨時偵測自己是否進入焦慮迴旋非常重要，除了偵測，還要條件制約自己：「if 焦慮 then ＿＿＿ 」。讓自己可以接近反射地解決掉焦慮，保護你的珍貴注意力資產。

我有個很聰明的導師，他只要一察覺自己在滑臉書，就會逼自己讀幾頁書，讓心靜下來。

但這件事也平常心看待就好。明智仁波切說過，我們有焦慮，以及「焦慮著我現在怎麼還在焦慮的焦慮」。

焦慮來了就來了，像是歡迎一個老朋友一樣來腦海裡坐坐。來者不拒，去者不留，可能是處理焦慮的一個方法。

如果你的焦慮失控了，尋求身心科協助也是非常有智慧的作法，人類既然發明了SSRI藥物，那就要好好運用。諮商、互助小組、團契、進香團...也許都有用，自己可以實驗排列組合。

焦慮也特別容易讓你放下控制權。記得，你不是受害者。你對你的人生有百分之百的主導權，沒有人會因為焦慮就失去主控權，只有你自己可以放棄這件事。

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在能夠做到上述這些之後，可以開始讓自己更穩定，往進階版前進。

為何叫進階版？因為接下來要說的這些方法論，是一種「衍生性自律商品」，你要先投資一點點注意力去執行，它才會在明天產出更多注意力給你。

好消息是，跟其他衍生性金融商品不一樣，這個投資的風險趨近於零。

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子彈筆記

子彈筆記是一種把你的人生具象化，攤開來在你面前的UI展現的精妙設計。

它能把這一年要走的方向在眼前開展，大目標拆解成小目標，分配到每月、每週，讓自己每天知道要做什麼。以及更重要的，做這些事的意義是什麼。

如果你跟我一樣，屬於早上一醒來都像是被火車撞過一樣問著「我誰？在哪？做什麼？」，那你可以參考看看子彈筆記。

《我的失憶女友》中女主角因為車禍腦傷，車禍後每天起床記憶會清除回到車禍當天，她每天起床必須開一個錄影帶來提醒自己正在跟亞當山德勒約會。

對我來說，這個筆記的重要性，就跟那個錄影帶一樣重要，它每天提醒「我誰，在哪，做什麼」。

子彈筆記的作法網路上有太多，都大同小異，這邊再討論就多了。

有興趣的話，可以參考看看我的模板。

運動／冥想

關於運動與冥想對身體的好處太多了，增強注意力只是其中一項，其他隨便查都一大堆。簡單來說，這些好處如果集結變成一種保健食品來賣，絕對搶爆。

但藉由運動來維持注意力，有兩個風險要考量：

A. 運動傷害。尤其是追求自律狂人們，很容易不小心就練過頭，都是高風險族群。（就是我） 解決方法：找教練。

（冥想過頭也會傷害，我的左腿就是在一小時持續冥想中拉傷的）

B. 逼自己做不喜歡的運動，就要花更多注意力，很快你的扣打就超支了。

運動需要先投入一些注意力，才能夠確實去做，然後獲得運動帶來的好處。 如果你做的運動讓你自己覺得很累很痛苦（我超討厭跑步），那隔天你只會對這件事更排斥。

一定要找到你喜歡的運動。從奧運清單開始找，試試看拳擊，試試看散打，想想這世界上存在一種運動叫做冰壺，說找不到自己喜歡的運動是騙人的。

想想你大概可以一天做多少，然後只做那個量的一半。重點不是多，是持續。一天盪壺10下持續一週，比你一天盪壺20下做三天放棄總量來得多。

當然，我也遇過就是不喜歡運動，但事業表現與智商超群的人。不過最近他重感冒兩週一切停擺就是了。

飲食

《Pegan Diet》作者Mark Hyman醫師提倡「食品即藥品」，你吃的每一樣食物都在升級或降級你的身體表現，包括注意力。

書中他提倡一個簡單的飲食原則：「吃原型食物。70%青菜，25%蛋豆肉類，5%脂肪」以及大量喝水。全穀類不在這個原則裡面，可以適量地吃，只要不是精緻澱粉就好。

但要隨時堅持吃健康的食物很難，很累，也會花費你大量的注意力。

我認為首先要分辨出你現在是在吃健康，還是在吃爽的。

吃爽的就不要手軟，大薯買一送一點起來，燒餅油條再來一份鹹豆漿，不要管什麼168。

吃健康，那就在你認為好的飲食原則裡面找出你覺得很好吃的食物，一次作四人份慢慢吃。

有些人會規定一周只能有一餐作弊餐或者一天作弊日，我覺得在培養習慣初期這樣太苛求了。只要你能分辨清楚自己現在是在吃爽／吃健康，好好意識這件事，並且練習慢慢降低吃爽的比例，提高吃健康的比例，這樣就很棒了。

一樣，不要一步到位，你只會瞬間崩解。

「健康＝不好吃」是餐飲界自由競爭的結果，健康的食物不只好吃，吃完身體還會感謝你，讓你整體舒服。

但健康的食物要做得好吃就是花費高成本，願意做這種傻事的商家並不多，所以變成要找到健康好吃的食物只能靠自己去摸索。

先試著從「你喜歡吃的東西」開始找，一定有一兩樣是健康的，再從這一兩樣中去想自己是喜歡這些食物的哪個特點，慢慢擴大。

例如，我喜歡吃印度、泰式咖哩。我發現我喜歡的是香料的味道，所以自己煮咖哩時我就會去除掉米飯（雖然我也愛啦），用紅扁豆替代。滿滿的蛋白質，一樣咖哩味。

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內法：智取惰性的三種框架

戰士教條

在這個podcast裡，《The Code of The Warrior》的作者Shannon French提出，戰士與殺人犯的不同在於戰士有一套自己的「教條」（code），這份教條與其說是一套規則（例如：永遠不能射殺手無寸鐵的戰俘），更像是一套「身份認同」（例如：你若做＿＿＿，你就不是海豹部隊）。

規則是死的，遇到戰場上複雜情境隨時會讓你想要打破規則。例如你抓到一個狙擊手，他就是射殺你三位弟兄的人，但他毫無悔意，還對弟兄的屍體吐口水，在這情境下，你說你沒有拔槍射他的衝動是騙人的。規則隨時會被打破。

後者則是活的價值認同，你相信「絕不濫用暴力」這個價值，所以即使遇到複雜情境，你都可從這個價值推算出當下相對正確的決策（例如，無視這個戰俘）

我認為自律也一樣：關鍵不是早上九點要做什麼，每天要做什麼，睡醒早晨慣例是什麼，而是「身份認同」。

當你認同自己是穩定產出的人，那你就有一個價值可以隨機應變環境的複雜性。

《活出意義來》的作者維克多·弗蘭克醫師就有很強的身份認同，他在集中營裡寫出這本書，試試看你能否找到比集中營更狠的理由不每天創作。

解決方法：要培養身份認同，最快的方法是「故事」（也就是讀書）。人藉由故事塑造情感與共感，你對長期主義、持續產出這些概念了解越多，想要做這件事的動機就會越強烈。

就像我總是在讀完一本健身的書之後會特別想去健身房一樣，故事激發情感，情感產生行為。希特勒靠一套故事激發全德國的激動情感，故事可以很有威力。

一次只做一件事

《The Twelve Monotasks》作者Thatcher Wine，指出人類只有約2%的天才能夠真的多工，剩下都是單工工作者（monotasker），所以有98%的機會，我們認為自己可以多工只是焦慮促成的假象。多工事實上比單工完成的更少，且產出的焦慮更多。

單工（Monotasking），一次專注做好一件事，是可以練習的，而且也會隨著不斷的練習，你的注意力區間（attention span）會越拉越長，就跟重訓一樣。

書中作者提出12個小練習，可以幫助我們訓練注意力週期，其中前兩個是「讀書」、「走路」。這兩者都是只要你專注去做，可以大幅加強你的注意力週期的事情。

每次提到一次只做一件事，都會想到小學讀《牧羊少年奇幻之旅》那個牽著駱駝的旅人，走路時就專心走路，吃飯就專心吃飯。

小時只覺得他笨笨的，長大才知道笨的是我。

行為模型：B=MAP

「是哪些因素，促成動物做出一個行為？」專門研究這個問題的領域，叫做行為科學。

行為科學被用在自我成長領域已經不是新鮮事，最早的經典其實是一位訓犬師Karen Pryor的《別斃了那隻狗》在討論訓犬理論同時類比人類行為（個人五星吹捧推薦）。近來有被講到爛的《原子習慣》，但我最近比較喜歡《設計你的小習慣》這本，作者BJ Fogg提出一個行為模型：

B = MAP。（Behavior = Motivation x Ability x Prompt）

行為＝動機 x 能力 x 提示

例如：

去健身房（行為）＝我不瘦下來女友不嫁給我（高動機）x 一個月只要599（有能力）x 每天早上八點女友打電話逼我去還用GPS追蹤我的位置 （強提示）

但也有些情況會造成行為不發生，例如：

下雨天不去健身房 = 討厭襪子濕濕的（低動機） x 一個月只要599（有能力）x 女友忘記打電話 （無提示）

從動機、能力、提示來分析一個行為非常有效，在試圖培養習慣時，大部分的時候我們是這樣的：

每天去公園跑步20分鐘（想養成的習慣）＝覺得最近身體太差了好虛（中等動機，沒有急迫性）x 20分鐘超喘（心肺能力不足） x 想到就會去跑（無提示）

理所當然，這個行為會流標。

最近朋友跟我說GameFi有個項目叫做STEPN，只要跑步或快走就可以獲得虛擬貨幣，且每六小時發放一次能量點數，一次只能跑三分鐘。參與這個遊戲的人們行為模式就會變成

去跑步（為了玩遊戲）＝跑步就能賺錢！（至高無上動機）x 一次快走3分鐘（阿嬤都做得到） x 每六小時發放一次能量點數（還有人訂鬧鐘提醒自己）

不意外，群組內、DC群、Reddit上的心得分享全是原本完全不運動的人因為這個項目開始跑步，堪稱史上最強的行為模型設計。

但你不用做到這麼強，不需要靠別人來幫你設計行為模型，自己也可以。

微調這「動機、能力、提示」這三個參數，就可以讓行為更容易發生。

例如剛開始要跑步，屬於「中等動機X低能力X無提示」，那可以：

1. 把項目簡化來提高能力：改成快走五分鐘就好
2. 設定提示：鬧鐘或者在鏡子旁邊貼便利貼寫：「刷牙完就出門快走」
3. 最後慢慢增加動機（看一些運動相關的書，但動機是否增加要看緣分）

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自律不是苦行，也不是KOL用來炫耀成功學的話術