抓到自律的底層邏輯,就可以穩定產出

2022/02/19閱讀時間約 13 分鐘
真的很小
上一篇「追求狂熱受苦的自律到底有沒有意義」文中大概說了「自律是什麼」。
但是光知道這一點,並不能幫你培養自律。
所以,我想把自律的底層邏輯挖更深一點,也許可以幫助你找到執行自律的支點。
這篇我想試試看回答「如何做到自律?」這個問題,以下是我的思考。

我認為自律的底層邏輯是追求「穩定」。如《原子習慣》作者提出的每日成長1%,一年會翻37倍,這是自律的目標。
也就是說,只要你能夠做到「穩定」這件事,你就達到了「自律」。
那所以,怎樣做到穩定呢?
這件事可以反過來想:我很確定怎樣可以做到「不穩定」。
注意力只要一發散,我的人生就會開始脫軌
《通往財富自由之路》作者李笑來認為,我們所擁有的最珍貴資源不是錢,而是注意力與時間。因為錢是當你把注意力用在對的地方(工作、投資)之後獲得的,而注意力與時間怎樣就那麼多了,而注意力是所有資源裡面最重要的一項。
所以,做到「穩定」的支點,是「注意力控管」。
既然找到支點,那要做到自律就有跡可循了:注意力管控
注意力管控是一門複雜的技術,我認為其中分成「外法」與「內法」

外法:將分心可能降到最低

改善你的生活UI/UX

例如想要「穩定早起」,那就睡前把手機放在廁所鏡子前面,鬧鐘響後一定要進廁所,直接接刷牙洗臉,睡回籠覺的機率就低很多。人就是動物,是動物就會被本能牽制,善用環境管理可以解決這點。
不在家裡放零食泡麵讓你不要分心亂吃、雜物收一收讓你不要分心,都是控管注意力的方法。
這就是極簡主義的訴求:家裡的環境是你人生的UX,把家裡不該存在的東西清理掉,你可以留存更多注意力給自己。
(如果你是看到雜物就會有點焦慮的人話,尤其如此。)

睡飽

睡飽可以儲值明天一整天的注意力,建立起良性循環。美國行銷大神Gary V提倡Hustle文化(可以解釋為勤奮工作吧),當大家問他一天睡幾個小時時,他回答「大概七到八個小時吧,重點不是你睡了幾小時,而是你醒著的時候在做什麼」。
長期來看,為了當下多一點時間犧牲睡眠,等同於殺雞取卵。
怎樣知道自己有沒有睡飽?如果你可以在鬧鐘響之前自然醒它關掉,那就是睡飽,不需要買Apple watch來檢測睡眠。
早睡早起是工業革命後的生活樣態,並不適合天生的夜貓組。如果你有足夠的裕度讓自己凌晨3點睡到隔天中午12點再起床工作,那當然很好。
如果你因為工作不得不早睡早起,那,試試看把重要的事情都放在一大早做掉。下午可能會輕鬆些,晚上耍個廢就可以睡了。
或者睡午覺也可以。
實際方法每個人都不一樣,不論如何,睡飽是一個關鍵。

培養一個有效排除焦慮的活動

不論是快走、玩樂器、打電動任何事情都可以,只有你知道什麼適合你。
為什麼這件事很重要?因為當你處在焦慮狀態時很難控制自己的注意力,難以控制注意力就無法完成待辦事項,因此更焦慮——負面循環。於是注意力就被捲進這個旋渦裡頭,一去不復返。
焦慮是注意力黑洞。
隨時偵測自己是否進入焦慮迴旋非常重要,除了偵測,還要條件制約自己:「if 焦慮 then ___ 」。讓自己可以接近反射地解決掉焦慮,保護你的珍貴注意力資產。
我有個很聰明的導師,他只要一察覺自己在滑臉書,就會逼自己讀幾頁書,讓心靜下來。
但這件事也平常心看待就好。明智仁波切說過,我們有焦慮,以及「焦慮著我現在怎麼還在焦慮的焦慮」。
焦慮來了就來了,像是歡迎一個老朋友一樣來腦海裡坐坐。來者不拒,去者不留,可能是處理焦慮的一個方法。
如果你的焦慮失控了,尋求身心科協助也是非常有智慧的作法,人類既然發明了SSRI藥物,那就要好好運用。諮商、互助小組、團契、進香團...也許都有用,自己可以實驗排列組合。
焦慮也特別容易讓你放下控制權。記得,你不是受害者。你對你的人生有百分之百的主導權,沒有人會因為焦慮就失去主控權,只有你自己可以放棄這件事。

在能夠做到上述這些之後,可以開始讓自己更穩定,往進階版前進。
為何叫進階版?因為接下來要說的這些方法論,是一種「衍生性自律商品」,你要先投資一點點注意力去執行,它才會在明天產出更多注意力給你。
好消息是,跟其他衍生性金融商品不一樣,這個投資的風險趨近於零。

子彈筆記

子彈筆記是一種把你的人生具象化,攤開來在你面前的UI展現的精妙設計。
它能把這一年要走的方向在眼前開展,大目標拆解成小目標,分配到每月、每週,讓自己每天知道要做什麼。以及更重要的,做這些事的意義是什麼。
如果你跟我一樣,屬於早上一醒來都像是被火車撞過一樣問著「我誰?在哪?做什麼?」,那你可以參考看看子彈筆記。
《我的失憶女友》中女主角因為車禍腦傷,車禍後每天起床記憶會清除回到車禍當天,她每天起床必須開一個錄影帶來提醒自己正在跟亞當山德勒約會。
對我來說,這個筆記的重要性,就跟那個錄影帶一樣重要,它每天提醒「我誰,在哪,做什麼」。
子彈筆記的作法網路上有太多,都大同小異,這邊再討論就多了。
有興趣的話,可以參考看看我的模板

運動/冥想

關於運動與冥想對身體的好處太多了,增強注意力只是其中一項,其他隨便查都一大堆。簡單來說,這些好處如果集結變成一種保健食品來賣,絕對搶爆。
但藉由運動來維持注意力,有兩個風險要考量:
A. 運動傷害。尤其是追求自律狂人們,很容易不小心就練過頭,都是高風險族群。(就是我)
解決方法:找教練。
(冥想過頭也會傷害,我的左腿就是在一小時持續冥想中拉傷的)
B. 逼自己做不喜歡的運動,就要花更多注意力,很快你的扣打就超支了。
運動需要先投入一些注意力,才能夠確實去做,然後獲得運動帶來的好處。
如果你做的運動讓你自己覺得很累很痛苦(我超討厭跑步),那隔天你只會對這件事更排斥。
一定要找到你喜歡的運動。從奧運清單開始找,試試看拳擊,試試看散打,想想這世界上存在一種運動叫做冰壺,說找不到自己喜歡的運動是騙人的。
想想你大概可以一天做多少,然後只做那個量的一半重點不是多,是持續。一天盪壺10下持續一週,比你一天盪壺20下做三天放棄總量來得多。
當然,我也遇過就是不喜歡運動,但事業表現與智商超群的人。不過最近他重感冒兩週一切停擺就是了。

飲食

Pegan Diet》作者Mark Hyman醫師提倡「食品即藥品」,你吃的每一樣食物都在升級或降級你的身體表現,包括注意力。
書中他提倡一個簡單的飲食原則:「吃原型食物。70%青菜,25%蛋豆肉類,5%脂肪」以及大量喝水。全穀類不在這個原則裡面,可以適量地吃,只要不是精緻澱粉就好。
但要隨時堅持吃健康的食物很難,很累,也會花費你大量的注意力。
我認為首先要分辨出你現在是在吃健康,還是在吃爽的。
吃爽的就不要手軟,大薯買一送一點起來,燒餅油條再來一份鹹豆漿,不要管什麼168。
吃健康,那就在你認為好的飲食原則裡面找出你覺得很好吃的食物,一次作四人份慢慢吃。
有些人會規定一周只能有一餐作弊餐或者一天作弊日,我覺得在培養習慣初期這樣太苛求了。只要你能分辨清楚自己現在是在吃爽/吃健康,好好意識這件事,並且練習慢慢降低吃爽的比例,提高吃健康的比例,這樣就很棒了。
一樣,不要一步到位,你只會瞬間崩解。
「健康=不好吃」是餐飲界自由競爭的結果,健康的食物不只好吃,吃完身體還會感謝你,讓你整體舒服。
但健康的食物要做得好吃就是花費高成本,願意做這種傻事的商家並不多,所以變成要找到健康好吃的食物只能靠自己去摸索。
先試著從「你喜歡吃的東西」開始找,一定有一兩樣是健康的,再從這一兩樣中去想自己是喜歡這些食物的哪個特點,慢慢擴大。
例如,我喜歡吃印度、泰式咖哩。我發現我喜歡的是香料的味道,所以自己煮咖哩時我就會去除掉米飯(雖然我也愛啦),用紅扁豆替代。滿滿的蛋白質,一樣咖哩味。

內法:智取惰性的三種框架

戰士教條

在這個podcast裡,《The Code of The Warrior》的作者Shannon French提出,戰士與殺人犯的不同在於戰士有一套自己的「教條」(code),這份教條與其說是一套規則(例如:永遠不能射殺手無寸鐵的戰俘),更像是一套「身份認同」(例如:你若做___,你就不是海豹部隊)。
規則是死的,遇到戰場上複雜情境隨時會讓你想要打破規則。例如你抓到一個狙擊手,他就是射殺你三位弟兄的人,但他毫無悔意,還對弟兄的屍體吐口水,在這情境下,你說你沒有拔槍射他的衝動是騙人的。規則隨時會被打破。
後者則是活的價值認同,你相信「絕不濫用暴力」這個價值,所以即使遇到複雜情境,你都可從這個價值推算出當下相對正確的決策(例如,無視這個戰俘)
我認為自律也一樣:關鍵不是早上九點要做什麼,每天要做什麼,睡醒早晨慣例是什麼,而是「身份認同」。
當你認同自己是穩定產出的人,那你就有一個價值可以隨機應變環境的複雜性。
《活出意義來》的作者維克多·弗蘭克醫師就有很強的身份認同,他在集中營裡寫出這本書,試試看你能否找到比集中營更狠的理由不每天創作。
解決方法:要培養身份認同,最快的方法是「故事」(也就是讀書)。人藉由故事塑造情感與共感,你對長期主義、持續產出這些概念了解越多,想要做這件事的動機就會越強烈。
就像我總是在讀完一本健身的書之後會特別想去健身房一樣,故事激發情感,情感產生行為。希特勒靠一套故事激發全德國的激動情感,故事可以很有威力。

一次只做一件事

The Twelve Monotasks作者Thatcher Wine,指出人類只有約2%的天才能夠真的多工,剩下都是單工工作者(monotasker),所以有98%的機會,我們認為自己可以多工只是焦慮促成的假象。多工事實上比單工完成的更少,且產出的焦慮更多。
單工(Monotasking),一次專注做好一件事,是可以練習的,而且也會隨著不斷的練習,你的注意力區間(attention span)會越拉越長,就跟重訓一樣。
書中作者提出12個小練習,可以幫助我們訓練注意力週期,其中前兩個是「讀書」、「走路」。這兩者都是只要你專注去做,可以大幅加強你的注意力週期的事情。
每次提到一次只做一件事,都會想到小學讀《牧羊少年奇幻之旅》那個牽著駱駝的旅人,走路時就專心走路,吃飯就專心吃飯。
小時只覺得他笨笨的,長大才知道笨的是我。

行為模型:B=MAP

「是哪些因素,促成動物做出一個行為?」專門研究這個問題的領域,叫做行為科學。
行為科學被用在自我成長領域已經不是新鮮事,最早的經典其實是一位訓犬師Karen Pryor的《別斃了那隻狗》在討論訓犬理論同時類比人類行為(個人五星吹捧推薦)。近來有被講到爛的《原子習慣》,但我最近比較喜歡《設計你的小習慣》這本,作者BJ Fogg提出一個行為模型:
B = MAP。(Behavior = Motivation x Ability x Prompt)
行為=動機 x 能力 x 提示
例如:
去健身房(行為)=我不瘦下來女友不嫁給我(高動機)x 一個月只要599(有能力)x 每天早上八點女友打電話逼我去還用GPS追蹤我的位置 (強提示)
但也有些情況會造成行為不發生,例如:
下雨天不去健身房 = 討厭襪子濕濕的(低動機) x 一個月只要599(有能力)x 女友忘記打電話 (無提示)
從動機、能力、提示來分析一個行為非常有效,在試圖培養習慣時,大部分的時候我們是這樣的:
每天去公園跑步20分鐘(想養成的習慣)=覺得最近身體太差了好虛(中等動機,沒有急迫性)x 20分鐘超喘(心肺能力不足) x 想到就會去跑(無提示)
理所當然,這個行為會流標。
最近朋友跟我說GameFi有個項目叫做STEPN,只要跑步或快走就可以獲得虛擬貨幣,且每六小時發放一次能量點數,一次只能跑三分鐘。參與這個遊戲的人們行為模式就會變成
去跑步(為了玩遊戲)=跑步就能賺錢!(至高無上動機)x 一次快走3分鐘(阿嬤都做得到) x 每六小時發放一次能量點數(還有人訂鬧鐘提醒自己)
不意外,群組內、DC群、Reddit上的心得分享全是原本完全不運動的人因為這個項目開始跑步,堪稱史上最強的行為模型設計。
但你不用做到這麼強,不需要靠別人來幫你設計行為模型,自己也可以。
微調這「動機、能力、提示」這三個參數,就可以讓行為更容易發生。
例如剛開始要跑步,屬於「中等動機X低能力X無提示」,那可以:
  1. 把項目簡化來提高能力:改成快走五分鐘就好
  2. 設定提示:鬧鐘或者在鏡子旁邊貼便利貼寫:「刷牙完就出門快走」
  3. 最後慢慢增加動機(看一些運動相關的書,但動機是否增加要看緣分)

自律不是苦行,也不是KOL用來炫耀成功學的話術

我總覺得「自律」這個字說出來,大家的想像就是刻苦耐勞,不斷受罪的樣子,跟「苦行」的概念高度綁定。
自律不是這樣子的。
自律就是簡單的行為科學而已:藉由外法的行為、環境設計,你可以初步達成簡單的小習慣,讓你體驗一點點自律的快樂,再藉此產生餘裕去塑造內心的價值觀,內法。
但說起來容易,實際落實難。
注意力控管是一種類似重量訓練的運動,是要練真格的。就跟健身房一樣,真正用心練身體的,大概久久才會拍一張自拍。
生活黑客這個詞的最早發明人也說要寫一本生活黑客的書,最後數十年過去還沒寫出來,光說不練是人類天性。
一起加油。
文長共5400字,謝謝你的注意力,希望對你有所幫助。
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自雇者的年代,需要與過去截然不同的大腦。不論你是設計師、寫作者、影像工作者、個人品牌、專業服務顧問...你我追求的無他,就是「變強」兩字。我深信知識是改變行為與思維的最基礎槓桿點,我將閱讀所獲得的養分整理於此,作為一個支點,幫助你舉起地球。
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