4+2R神話？

減肥第116天

執行將近4個月的4+2R之後，我必須說，遵循這個減肥法是一定可以瘦的。

只是，如果說會瘦是因為王醫師所提的「腸菌道」生態，我就必須說我保持懷疑態度。原因蠻直接的，就是打從我看同事瘦身一直到自己執行的這段時間，並沒有看到王醫師針對自己病人腸菌道的改變而提出的臨床數據（有減重數據、沒有腸菌道變化數據）而就診的人沒有先做一個腸道菌分析的體檢，畢業後也沒看到對照表，就一個重視改善腸菌道的診所而言，有點不可思議。那種感覺就像骨科醫生不用X光或核磁共振，就做病患診治，又或者重訓教練沒有靠儀器就告訴你你已經長肌肉了一樣......難以想像。

不過，撇除腸菌道的部分，個人必須說遵循4+2R是真的可以減肥的，而且兼顧了很多面向。

1.熱量赤字：

這應該是所有減肥法的最高原則，4+2R當然也包含在內。而且，真的是懶人福音，完全不用計算，照著做一定在赤字之內，只是赤字多或是赤字少的問題。

即使進入了R4接近尾聲，加入了半碗到一碗飯（熱量142-284卡），應該還是可以持平或稍為低於TDEE(每日消耗總熱量），若是加入運動，更不用擔心這個問題。

TDEE相關可參考 需要低碳水? 或 食物產熱效應

唯一的缺點就是飲食的內容稍為單調，持之以恆需要很多的決心，並沒有很容易。

2.綜合坊間的減重飲食：

2.1 高蛋白、低碳：

在R1階段，做的就是高蛋白、極低碳讓身體變成酮體，排掉水份、降低食慾。後面階段雖然不是極低碳，但碳水還是相對少的，在生酮+高蛋白的狀況下，更不容易覺得餓。

可參考生酮減重的5個真相

2.2 高蛋白、低脂：

有別於一般傳統高油量催生酮體的生酮飲食，4+2R走的是低脂路線，但低脂飲食要吃到覺得飽可能又攝入過多碳水，所以高蛋白、低脂剛好可以彌補這樣的問題。

2.3 喝水的好習慣：

我們每天都在消耗水量（包含在睡覺的時候），之前寫過該喝多少水，裡面提到每人每天會流失4%體重的水，就算不減肥，應該也要把這些量給補回來身體才不會一直呈現在缺水狀態，進而影響到身體健康。然而在執行減肥計畫的時候，半強迫一直到漸漸習慣的，就每天喝4000cc，除了減少肚子餓之外，補充足夠的水分絕對會影響你的活力以及肌膚的保濕度。當然，大前提是少量多次，每次不喝超過500cc的水，才能避免低血鉀情況。

2.4 大餐之後的腸胃修復：

我猜其他減肥法或減重診所應該也都會建議，當減肥者聚會、過年或連假時吃了很多油膩、高熱量飲食之後，來個輕斷食讓你的腸胃放個假修復，而4+2R的減肥法也是這個概念，只是這個輕斷食期間讓你喝蛋白粉，補充了蛋白質之後更不會肚子餓，腸胃也獲得更大的舒緩、熱量也減少攝取，前一天吃的得以消耗，不會存成脂肪。

2.5用餐時間：

建議的用餐時間是晚上7點前，在你的身體進入休息儲存成脂肪模式之前，你還有更多時間可以轉換成能量。

3.睡眠

4+2R減肥法建議每天10點入睡，早睡睡飽可以讓身體激素好好工作，也不會增加飢餓感，這一點我覺得在我身上非常明顯，我只要一熬夜追劇就想吃東西，真的非常有感。此外，最近女兒會考結束，被媽媽（我）規定每天10:30前要睡覺，才過了2週，女兒就說自己瘦了（也真的看得出有瘦），每天睡滿9小時，執行211餐盤，也可以瘦～

可以看看睡眠不足會胖 或是7：3：3睡眠減肥法

不過，沒有哪一種減肥法適合所有人，例如腎臟功能弱的人，可能就不適合高蛋白、高水量，執行4+2R減肥法反而可能讓自己的健康惡化。若本身就已經在健身或執行高強度運動的人或許也不太適合從R1開始執行。所以，執行過程中，傾聽自己身體的聲音也是很重要的。

我自己呢？

目前應該算是偽裝成在佛系R4，或是已經讓自己提早畢業結束4R，正在後面+2的第一階段，但是因為認真執行了R1-R3，所以對食物的慾望降低了很多，對於手搖飲料或蛋糕麵包，真的是放在面前也可以不為所動（但餅乾、蜜餞不行，只能儘量不要讓他們出現）

對於總熱量控制也比較有概念，大概知道吃了哪些是安全的，吃了哪些我的上一餐或下一餐就需要克制一點或是多跑5K。真的爆熱量的時候就盡情歡樂，隔天選擇輕斷食或喝蛋白粉調整。

最近飲食也趨近跟家人同步，幾乎準備相同的食物，唯一不同的，就是小孩的便當有飯，媽媽的便當用豆腐取代飯的位置。

附記一則驚喜，今天又睡過頭，起床忙著準備早餐、便當，然後才想起來忘了量體重....。然後一量，天呀！體脂竟然只有20.X（前一天是23.6%）雖然不準（因為喝水後量體重會升、體脂會降、骨骼肌會增），但還是很開心，就繼續偽畢業吧！

上次喝水後量體重的誤判 沒想到這次差更多

總結我所認為的4+2R減肥法，不止是熱量控制、飲食調整，還有生活型態的修正，是有把我往健康的方向調整的（吃原型食物、不熬夜、多喝水不當仙人掌...）。

不過，之前看到一篇論述寫減肥的快速減重期是前3個月，4-6個月趨緩，6-9個月是瓶頸，9個月以後可能復胖。希望我不要被說中（目前的確是趨緩無誤...）繼續努力，希望能持續紀錄完一整年