糖尿病的24小時生活型態建議

大腦下視丘的神經細胞會影響人的晝夜節律系統，也直接影響到日常代謝的機能及荷爾蒙的分泌，因此若飲食、作息、活動等生活習慣改變而與晝夜節律系統不同步，就會導致胰島素阻抗，也是第2型糖尿病發病的主因。

因此2022年出版的指引，除了強調減重對管理糖尿病的重要性之外，生活型態中的作息、飲食、活動，做出了「糖尿病的24小時生活型態建議」。

每一位糖尿病患者的身體素質和病況都不同，因此沒有一體適用的營養分配比例，專家們提出個人化飲食建議，調配出符合個人、好執行、確保健康飲食的碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入比例。在不少統合分析和回顧分析文獻指出，低碳飲食、地中海飲食、間歇性斷食和限制能量對不同的患者，將有降低HbA1C或體重的效果。

健康的睡眠時間應介於6～8小時，過多或過少都會增加健康風險、影響，特別是糖尿病患者通常因肥胖而有睡眠呼吸中止症的問題，研究指出阻塞型睡眠呼吸暫停的嚴重程度與血糖控制有相關性。

每周的活動次數建議大於三天，不要連續兩天沒活動，即使30分鐘也有助於提升新陳代謝，若要進一步做會流汗的運動，可以選擇一周大於150分鐘中強度運動或大於75分鐘的強度運動，此外，做太極或瑜珈也證實有效降低胰島素阻抗的情形。

其他研究指出，一天增加走路500步，可降低心血管機率2～9%的風險，久坐工作者也盡可能每30分鐘起身活動一下，都能有效幫助血糖代謝。

除了上述三個項目的生活行為調整，再加上體重控制和血糖藥物的適時輔助，才是一個符合以患者為中心的全人照護措施，目標為提高或維持第2型糖尿病患者的生活品質或降低併發症的發生，並且在不同階段不斷地檢討改進。

糖尿病不可怕，只要有正確的生活習慣和適當的醫療輔助，有任何代謝或血糖相關問題可以尋找專業的新陳代謝科醫師及營養師諮詢就能有效控制血糖！

參考文獻：

Management of hyperglycaemia in type 2 diabetes, 2022. A consensus report by the American Diabetes Association (ADA) and the European Association for the Study of Diabetes (EASD). PMID: 36151309 PMCID: PMC9510507