習慣與意志力（一）理論篇

習慣的本質：

提示：

任何人事物、感官都可以當作提示，比如說看到綠燈就會走，被上司罵就去抽根菸，起床就去刷牙。

提示的特性：

1. 感受性：感受越強的提示越能夠觸發行為，如果被上司罵覺得無所謂，就不會讓你這麼想去抽菸
2. 疊加性：提示越多越容易觸發行為，早起看到偶像的海報，接著又看到健身的衣服，就會更容易激起動力去健身房
3. 固定性：平常既有的提示比為了培養新習慣創造的提示更能觸發行為，比如說刷牙後就去健身房比起設定晚上八點的鬧鐘去健身房還要容易
4. 排序性：前一個習慣的獎勵可以成為下一個習慣的提示，讓習慣像滾雪球般輕鬆，亦稱為核心習慣

行為：

透過提示觸發渴望所產生的動作，但要注意可能被其他提示干擾影響專注度

在行為自動化以前，需要消耗意志力去達成。

特性：

1. 可重複性：次數越多的行為越容易轉成自動化執行，每天做一次5分鐘的運動比一周做一次35分鐘的運動還容易
2. 簡易性：步驟越少的行為越容易被觸發執行，因為意志力被消耗的比較少，例如減少找運動衣服的步驟可以增加去健身房的機會
3. 最小努力性：難度越低的行為越容易被觸發執行，因為意志力被消耗得比較慢，比較有機會去做。

獎勵：

獎勵來自於需求缺乏、身分認同以及個人喜好，需求以馬斯洛金字塔作為分類，身分認同以及喜好程度作為吸引程度高低

特性：

1. 正向性與負向性：獎勵的根本就是追求快樂與避免痛苦
2. 即時性：越快獲得的獎勵感受度越高，吸引力也越強
3. 適應性，隨著次數變多獎勵會變得越來越無感，從而追求更多
4. 不確定性：每次的行為帶來不一的獎勵，會讓大腦更加渴望

好習慣與壞習慣：

為什麼好習慣這麼難培養，壞習慣這麼難戒掉？

因為通常好習慣的提示很少很不明顯，行為很複雜或困難，獎勵很延遲很無感； 而通常壞習慣的提示很強烈，行為很簡單，獎勵又很即時。

改變習慣方法論：

1. 心態：建立起成長心態與身分認同，定義你想成為的人和你真正想做的事
2. 察覺：什麼提示觸發了行為或是對獎賞的渴望
3. 探討：為什麼這樣的獎賞會吸引你，讓你渴望得到它，連續問三個為什麼
4. 設計：獲得提示的環境，行為的複雜與難易度，獎賞的正確性與即時性等都需要重新設計
5. 優化：不小心失敗時根據當初設計的方向（提示，行為，獎賞）做詳細的檢討模擬與修正

意志力的本質：

什麼時候會用到意志力：

• 罪惡感：因為逃避目標而產生的罪惡感，反而會讓你更不想前進
• 壞心情：很好理解，因為其他事情影響你的心情，讓你想要彌補自己而放棄目標，可以開始前先來個儀式改善心情，泡咖啡，吃片餅乾，按下計時器等等，不開心的話先做一些讓心裡平靜的事，冥想，看綠色植物等等
• 睡不好：睡眠不足會讓你的意志力條變得很短，很容易消耗殆盡
• 複雜的行為：需要動用越多力氣去做的事所需的意志力更多，所以要減少所需步驟，比如說每天早起運動原本需要先找衣服穿襪子才能出門，那就先把衣服跟襪子先放在桌上，這樣早起運動只要起床後穿上衣服就可以出門
• 生存本能：熱量高的食物，性慾，怠惰，金錢，比如說看到床就想到躺著舒服的感受，那就在遠離床的地方工作，看到餅乾就會想吃幾口，那就把餅乾藏在看不到的地方
• 道德許可證：讓你忘記目標，沉浸於安慰鼓勵自己，反而做出與目標相反的事，例如覺得昨天有健身的自己很棒，所以今天可以吃炸雞犒賞自己，重點不是昨天有沒有做，而是今天有沒有做，減少行為可變性，可以規定每天都要做一樣的事情，比如每天固定抽一根菸，就算今天抽兩根想說明天就不抽也要抽，讓明天的自己感受更強烈的後悔與懊惱
• 近墨者黑：當大家都想耍廢，你也會想跟著耍廢，因為受到耍廢的提示信號強烈，並且從眾是人類歸屬感需求的本能　　
• 安慰劑：沉浸於追求快感的過程，而不是目標。不要覺得打開學習網站就是學習
• 選擇：越多的選擇代表越多的被犧牲與放棄，而人天生討厭損失
• 未來折現：因為未來是不確定的，所以未來的價值會被打折，讓人更只想要當下的快樂

如何恢復意志力：

• 做平靜的事而非興奮的事：如果覺得自己沒力氣做原本該做的事想放鬆休息一下，找讓自己心裡平靜的事情做才可以真正放鬆，比如說冥想，睡覺，瑜珈，跑步，看綠色植物，吃甜食（若目標是瘦身則避開）等等，不要做會讓你接受刺激感到興奮的事，因為那只會讓你做完感到更累，不會有休息到的感覺，比如：滑手機，看影片，跟別人聊天（E型人格聊完天反而覺得有活力），打電動

如何增加意志力：

• 只要感受：當體會到某種渴望時，不要想著反抗或投降，只要用心去體會，是因渴望而心癢的感覺，是感到痛苦想逃避的感覺，告訴自己感受這種感覺，但不要有任何行動，在原地感受就好，體驗多次之後，就會開始對這種感覺感到疲乏，進而提高意志力
• 冥想：最基礎的意志力刻意練習，不用因為自己冥想時會分心而失望，冥想的重點不是不分心，而是不斷練習從分心拉回來專注的過程，體驗多次之後，就會開始對分心感到疲乏，進而提高意志力
• 創造不去做的挑戰：類似冥想，故意讓自己想做的事情做一半，比如說愛追劇，就跟自己說要練習把Netflix打開然後選片然後關掉，然後感受那種心癢想看的感覺，體驗多次之後就不會那麼容易被操控，因為已經開始疲乏

小結：