更新於 2023/04/26閱讀時間約 4 分鐘

【骨科幫幫Ep.01】上交叉症候群-長期肩頸僵硬的元兇

引言

「怎麼最近覺得脖子很僵硬,請家人幫忙按摩很酸痛,按完後覺得有比較放鬆,不過到了隔天怎麼還是一樣也很緊繃,日復一日的重蹈覆轍!」,還在為上述而煩惱的讀者嗎? 可能上交叉症候群找上您了

發生原因

上交叉症候群(圖片來源:Magee, David J., Orthopedic Physical Assessment 6 edition)
上交叉症候群(圖片來源:Magee, David J., Orthopedic Physical Assessment 6 edition)
主要原因為肌肉不平衡,由上圖可知,較緊繃的肌肉群如胸肌與後側肩頸肌肉、較弱的肌肉群如頸部深層肌肉與肩胛骨附近肌肉群,若不改善,找出原因,可能會外觀呈現脖子前傾,俗稱「烏龜頸」。

造成的影響

由於長期肌肉不平衡狀態下,患者容易有肩頸頸繃,痠痛等問題;外觀上呈現脖子前傾、圓肩、駝背。嚴重的話可能使頸椎退化,造成椎間盤壓迫到神經讓肩或手產生麻痛的症狀。有些患者可能產生顳顎關節等問題,主要也是因為肌肉不對稱造成的(如下圖)
長期脖子前傾造成顳顎關節疼痛(圖片來源:Magee, David J., Orthopedic Physical Assessment 6 edition)

好發族群

1.長期在不正確姿勢下使用電腦或低頭看書的學生或上班族
2.長期需低頭工作的族群,如汽修人員、點心師傅、產品檢驗人員、研究人員(長期使用顯微鏡)

可以做的運動

1.針對緊繃的肌肉給予放鬆:
  • 胸肌放鬆: 由於胸肌較大塊,可分兩個動作去伸展,如下左圖,將要伸展的那側肌肉靠在門邊,手肘彎曲90度,且將該側腳向前,重心向前,覺得胸肌有緊繃感,一天進行三次,一次執行5~10下,每下維持20~30秒,中間休息時間視自身狀況而定,下右圖也是依此類推。
胸肌伸展(圖片取自:https://learnmuscles.com/)
  • 後側肩頸肌肉放鬆: 主要伸展為上斜方肌(如下左圖)與提肩胛肌(下右圖),每個動作一天進行三次,一次執行5~10下,每下維持20~30秒,有點緊繃感覺即可,中間休息時間視自身狀況而定。
肩頸肌肉伸展(圖片取自:https://learnmuscles.com/)

2.針對無力的肌肉給予訓練:
  • 加強肩胛骨附近的肌肉: 如下圖,坐在椅子上或是站著,肩膀放鬆(不要駝背與聳肩),出力使肩膀往下往後夾,想像中間夾一枝筆,一天執行三次,一次執行5~10下,每下維持20~30秒。注意:常見的錯誤動作: 1.為了往後夾而造成胸口過度向前,變成擴胸。2.不自覺而聳肩。以上兩個可以放個鏡子在前,監督自己。
強化肩胛骨附近肌群(圖片來源:NHS forth valley: Generic Shoulder Physiotherapy Exercises Sheet)
  • 強化頸部深層核心肌肉: 如下圖,平躺在床上,雙膝彎曲,雙手置於胸口兩側,可在後腦勺放個小毛巾墊,出力時縮下巴,頭往下壓毛巾墊,但注意,因為是訓練深層頸部肌肉,所以出力時不要用太多力氣,有出點力的感覺即可,一天執行三次,一次執行5~10下,每下維持10~15秒。
縮下巴運動(圖片來源: https://www.precisionpt.org/post/how-do-i-strengthen-my-neck)

3.改善日常工作或生活的坐姿環境:
正確坐姿角度(圖片來源:https://www.physio-pedia.com/Forward_Head_Posture)
如上圖,以下統整正確使用電腦坐姿:
  1.眼睛需平視電腦螢幕,並提醒自己身體不要越來越貼近螢幕看
  2.坐有背靠的椅子,以分散腰部負擔
  3.手肘與上半身呈90度,以免造成肩膀負擔
  4.手腕保持正中,避免過度彎曲與伸直
  5.大腿與上半身呈90度,屁股盡量往椅子深處坐,小腿與地面呈90度
  6.腳掌平放於地面
以上運動執行過程中若有不適應停止,並至醫療院所,如骨科、復健科診所、物理治療所進行進一步的檢查與詢問適合的運動!
資料來源:
  1. https://www.physio-pedia.com/Forward_Head_Posture
  2. https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome
  3. Magee, David J., Orthopedic Physical Assessment 6 edition

分享至
成為作者繼續創作的動力吧!
© 2024 vocus All rights reserved.