【骨科幫幫Ep.01】上交叉症候群-長期肩頸僵硬的元兇
引言
「怎麼最近覺得脖子很僵硬，請家人幫忙按摩很酸痛，按完後覺得有比較放鬆，不過到了隔天怎麼還是一樣也很緊繃，日復一日的重蹈覆轍!」，還在為上述而煩惱的讀者嗎? 可能上交叉症候群找上您了
發生原因
主要原因為肌肉不平衡，由上圖可知，較緊繃的肌肉群如胸肌與後側肩頸肌肉、較弱的肌肉群如頸部深層肌肉與肩胛骨附近肌肉群，若不改善，找出原因，可能會外觀呈現脖子前傾，俗稱「烏龜頸」。
造成的影響
由於長期肌肉不平衡狀態下，患者容易有肩頸頸繃，痠痛等問題；外觀上呈現脖子前傾、圓肩、駝背。嚴重的話可能使頸椎退化，造成椎間盤壓迫到神經讓肩或手產生麻痛的症狀。有些患者可能產生顳顎關節等問題，主要也是因為肌肉不對稱造成的(如下圖)
好發族群
1.長期在不正確姿勢下使用電腦或低頭看書的學生或上班族
2.長期需低頭工作的族群，如汽修人員、點心師傅、產品檢驗人員、研究人員(長期使用顯微鏡)
可以做的運動
1.針對緊繃的肌肉給予放鬆: - 胸肌放鬆: 由於胸肌較大塊，可分兩個動作去伸展，如下左圖，將要伸展的那側肌肉靠在門邊，手肘彎曲90度，且將該側腳向前，重心向前，覺得胸肌有緊繃感，一天進行三次，一次執行5~10下，每下維持20~30秒，中間休息時間視自身狀況而定，下右圖也是依此類推。
胸肌伸展(圖片取自:https://learnmuscles.com/)
- 後側肩頸肌肉放鬆: 主要伸展為上斜方肌(如下左圖)與提肩胛肌(下右圖)，每個動作一天進行三次，一次執行5~10下，每下維持20~30秒，有點緊繃感覺即可，中間休息時間視自身狀況而定。
肩頸肌肉伸展(圖片取自:https://learnmuscles.com/)
2.針對無力的肌肉給予訓練: - 加強肩胛骨附近的肌肉: 如下圖，坐在椅子上或是站著，肩膀放鬆(不要駝背與聳肩)，出力使肩膀往下往後夾，想像中間夾一枝筆，一天執行三次，一次執行5~10下，每下維持20~30秒。注意:常見的錯誤動作: 1.為了往後夾而造成胸口過度向前，變成擴胸。2.不自覺而聳肩。以上兩個可以放個鏡子在前，監督自己。
強化肩胛骨附近肌群(圖片來源:NHS forth valley: Generic Shoulder Physiotherapy Exercises Sheet)
- 強化頸部深層核心肌肉: 如下圖，平躺在床上，雙膝彎曲，雙手置於胸口兩側，可在後腦勺放個小毛巾墊，出力時縮下巴，頭往下壓毛巾墊，但注意，因為是訓練深層頸部肌肉，所以出力時不要用太多力氣，有出點力的感覺即可，一天執行三次，一次執行5~10下，每下維持10~15秒。
縮下巴運動(圖片來源: https://www.precisionpt.org/post/how-do-i-strengthen-my-neck)
3.改善日常工作或生活的坐姿環境: 正確坐姿角度(圖片來源:https://www.physio-pedia.com/Forward_Head_Posture)
如上圖，以下統整正確使用電腦坐姿:
1.眼睛需平視電腦螢幕，並提醒自己身體不要越來越貼近螢幕看
2.坐有背靠的椅子，以分散腰部負擔
3.手肘與上半身呈90度，以免造成肩膀負擔
4.手腕保持正中，避免過度彎曲與伸直
5.大腿與上半身呈90度，屁股盡量往椅子深處坐，小腿與地面呈90度
6.腳掌平放於地面
以上運動執行過程中若有不適應停止，並至醫療院所，如骨科、復健科診所、物理治療所進行進一步的檢查與詢問適合的運動!
資料來源:
- https://www.physio-pedia.com/Forward_Head_Posture
- https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome
- Magee, David J., Orthopedic Physical Assessment 6 edition
- 加強肩胛骨附近的肌肉: 如下圖，坐在椅子上或是站著，肩膀放鬆(不要駝背與聳肩)，出力使肩膀往下往後夾，想像中間夾一枝筆，一天執行三次，一次執行5~10下，每下維持20~30秒。注意:常見的錯誤動作: 1.為了往後夾而造成胸口過度向前，變成擴胸。2.不自覺而聳肩。以上兩個可以放個鏡子在前，監督自己。
- 強化頸部深層核心肌肉: 如下圖，平躺在床上，雙膝彎曲，雙手置於胸口兩側，可在後腦勺放個小毛巾墊，出力時縮下巴，頭往下壓毛巾墊，但注意，因為是訓練深層頸部肌肉，所以出力時不要用太多力氣，有出點力的感覺即可，一天執行三次，一次執行5~10下，每下維持10~15秒。
3.改善日常工作或生活的坐姿環境: 正確坐姿角度(圖片來源:https://www.physio-pedia.com/Forward_Head_Posture)
如上圖，以下統整正確使用電腦坐姿:
1.眼睛需平視電腦螢幕，並提醒自己身體不要越來越貼近螢幕看
2.坐有背靠的椅子，以分散腰部負擔
3.手肘與上半身呈90度，以免造成肩膀負擔
4.手腕保持正中，避免過度彎曲與伸直
5.大腿與上半身呈90度，屁股盡量往椅子深處坐，小腿與地面呈90度
6.腳掌平放於地面
以上運動執行過程中若有不適應停止，並至醫療院所，如骨科、復健科診所、物理治療所進行進一步的檢查與詢問適合的運動!
資料來源:
- https://www.physio-pedia.com/Forward_Head_Posture
- https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome
- Magee, David J., Orthopedic Physical Assessment 6 edition
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