【骨科幫幫Ep.01】上交叉症候群-長期肩頸僵硬的元兇

引言

發生原因

造成的影響

好發族群

可以做的運動

1.針對緊繃的肌肉給予放鬆:

• 胸肌放鬆: 由於胸肌較大塊，可分兩個動作去伸展，如下左圖，將要伸展的那側肌肉靠在門邊，手肘彎曲90度，且將該側腳向前，重心向前，覺得胸肌有緊繃感，一天進行三次，一次執行5~10下，每下維持20~30秒，中間休息時間視自身狀況而定，下右圖也是依此類推。

• 後側肩頸肌肉放鬆: 主要伸展為上斜方肌(如下左圖)與提肩胛肌(下右圖)，每個動作一天進行三次，一次執行5~10下，每下維持20~30秒，有點緊繃感覺即可，中間休息時間視自身狀況而定。

2.針對無力的肌肉給予訓練:

• 加強肩胛骨附近的肌肉: 如下圖，坐在椅子上或是站著，肩膀放鬆(不要駝背與聳肩)，出力使肩膀往下往後夾，想像中間夾一枝筆，一天執行三次，一次執行5~10下，每下維持20~30秒。注意:常見的錯誤動作: 1.為了往後夾而造成胸口過度向前，變成擴胸。2.不自覺而聳肩。以上兩個可以放個鏡子在前，監督自己。

• 強化頸部深層核心肌肉: 如下圖，平躺在床上，雙膝彎曲，雙手置於胸口兩側，可在後腦勺放個小毛巾墊，出力時縮下巴，頭往下壓毛巾墊，但注意，因為是訓練深層頸部肌肉，所以出力時不要用太多力氣，有出點力的感覺即可，一天執行三次，一次執行5~10下，每下維持10~15秒。

3.改善日常工作或生活的坐姿環境:

如上圖，以下統整正確使用電腦坐姿:

　　1.眼睛需平視電腦螢幕，並提醒自己身體不要越來越貼近螢幕看

　　2.坐有背靠的椅子，以分散腰部負擔

　　3.手肘與上半身呈90度，以免造成肩膀負擔

　　4.手腕保持正中，避免過度彎曲與伸直

　　5.大腿與上半身呈90度，屁股盡量往椅子深處坐，小腿與地面呈90度

　　6.腳掌平放於地面

以上運動執行過程中若有不適應停止，並至醫療院所，如骨科、復健科診所、物理治療所進行進一步的檢查與詢問適合的運動!

資料來源:

1. https://www.physio-pedia.com/Forward_Head_Posture
2. https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome
3. Magee, David J., Orthopedic Physical Assessment 6 edition