「跑者膝」是跑步者常見的一種運動傷害，主要表現為膝關節周圍疼痛、不適感。對於長期跑步的跑者來說，這種症狀可能會影響他們的訓練計劃，甚至可能導致停止跑步。本文將從跑步者的視角出發，為大家介紹跑者膝的原因、預防措施以及穿鞋等相關問題。
1.「跑者膝」症狀的原因
跑者膝是由於膝蓋周圍組織的過度使用和擠壓造成的疼痛。這種疼痛通常發生在髕骨和膝蓋骨之間的軟骨上方，這是由於長期的跑步運動引起的。在跑步過程中，膝關節要承受身體重量的3-5倍，長時間的負載容易導致膝關節的損傷和疼痛。此外，跑步時經常轉彎、踩踏不穩等也容易造成膝關節的受損。2.「跑者膝」的預防
預防「跑者膝」最重要的方法是正確的訓練。運動前，可以進行一些膝關節的熱身活動，如膝蓋屈伸運動、深蹲等。此外，運動時適當的休息和減少跑步強度也能有效預防「跑者膝」。平時也可以進行一些膝關節的保養，如按摩、拉筋等。
3.每次跑步後的保養及穿著何種類型的鞋子
每次跑步後，要及時進行膝關節的放鬆和按摩，這樣可以有效減輕膝關節的疲勞和疼痛。此外，跑步時的鞋子也非常重要。穿著合適的運動鞋可以有效減少膝關節的負擔和壓力，減輕「跑者膝」症狀。運動鞋的鞋底的厚薄及彈性也是影響跑者膝形成的重要因素之一。
治療跑者膝的方法：
一旦出現跑者膝，最好的方法是停止跑步直到疼痛消失。在疼痛期間，可以試試以下幾種方法：
冰敷：將冰袋放在膝蓋上，每次15-20分鐘，每天3-4次。這有助於減輕疼痛和腫脹。
休息：給膝蓋足夠的時間來恢復，通常需要2-4周的時間。如果沒有改善，最好去看醫生。
物理治療：包括熱敷、按摩、電療和超聲波治療等。這些方法可以幫助減輕疼痛、放鬆肌肉並促進血液迴圈。
抗炎藥：例如布洛芬和阿司匹林等藥物可以減輕疼痛和炎症。
矯正：如果膝蓋的錯位是導致跑者膝的原因，可以考慮使用矯正器或讓醫生設計一種適合你的矯正方案。
手術：在極少數情況下，手術可能是必要的，尤其是在膝蓋受損或疼痛無法緩解的情況下。
以一位長期跑者的經驗提出建議：
長期跑步者應該在平時練習中注意預防跑者膝。以下是一些預防跑者膝的方法：
穿合適的鞋子：選擇適合自己腳型和跑步方式的鞋子，這有助於減輕膝蓋的壓力和衝擊。
加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉：做一些膝蓋周圍肌肉的鍛煉，這可以增加膝蓋的穩定性和耐受力。
控制跑步量和強度：逐漸增加跑步量和強度，而不是過度追求高強度和長距離跑步，可以減少膝蓋的受損和壓力。
合理的跑步技術：保持正確的跑步姿勢和腳步著地方式，可以減輕膝蓋的壓力。
適當的休息：給膝蓋充足的休息時間和恢復時間，讓身體有足夠的時間來適應跑步的負擔。
當出現「跑者膝」症狀時，需要先停止跑步活動，並且進行恰當的治療和復健。通常情況下，保守治療方法可以缓解症状和恢复正常的跑步生活。
首先，為了預防「跑者膝」的出現，應該避免過度練習和減少跑步量。進行足部和髖部肌肉的運動和拉伸也可以幫助減少疼痛和不適感。此外，穿戴合適的跑鞋也非常重要。建議跑步者應選擇具有良好減震效果的跑鞋，以減少跑步時對膝關節的壓力。
在每次跑步結束後，進行適當的伸展運動和肌肉放鬆可以幫助減少疲勞和緊張感。此外，可以進行熱敷或冷敷治療，以幫助緩解疼痛和減輕膝關節的炎症。使用跑步鞋架或定制的鞋墊也可以幫助改善足部生物力學，進一步減輕膝關節的壓力。
穿運動鞋和穿運動拖鞋二者的優缺點需要視個人喜好和跑步場地而定。在跑步時，穿運動鞋通常可以提供更好的支撐和減震效果，尤其是在長時間跑步時更為明顯。而穿運動拖鞋則更加舒適，對於短時間的跑步或休閒跑步可能更為合適。不過，無論是穿哪種鞋子，都應該保證其合適性和舒適性。
每次跑步的時間長短也會對「跑者膝」症狀的出現機率產生影響。通常情況下，長時間的高強度跑步容易引起膝關節疲勞和損傷，因此建議跑步者在設計跑步計劃時應該適當減少跑步時間和強度。增加跑步頻率和時間應該逐漸進行，避面造成傷害。
當然，運動是很重要的，但是你要確保你的身體狀態可以承受運動，而不是把你推向痛苦和損傷的邊緣。如果你感覺不舒服或有任何不尋常的症狀，應該停止運動並尋求醫療建議。
最後，跑步對於健康有很多好處，但是也要注意適量，避免過度負荷導致損傷和疼痛。如果你遵循上述建議，你就可以減少患上跑者膝的風險，並保持健康的生活方式。
Bobwang 2023/4/18
