分享運動傷害經驗，髂脛束症候群，從跑1.5Km就跛腳到5Km只會緊繃的歷程

2020/06/19閱讀時間約 6 分鐘

歷經了2年多的物理治療加上運動，從跑1.5km左腳就跛腳，現在7分速左右跑完5km只剩下緊繃的心路歷程。

第一步!請先去看骨科，照X光，確認你的症狀

什麼是髕股肌腱炎?，可以參考這篇文章，或者直接搜尋，但你不是很確定，我還是建議你先去看骨科確認症狀，但我開始物療時，發現其實比較像是髂脛束症候群的現象，當然我的肌腱確實也發炎了。

我最開始的症狀是，某次跑完步，左腳膝蓋外側有點疼痛，尤其下樓梯特別痛，於是我就去看了骨科，得知原來我左腳有輕微髕骨肌腱炎，起初醫師也是開消炎藥，建議我可以接受一般的物理治療，休息一陣子就會好。

因此我也就照做了，吃吃藥，去做一些電療，熱敷，簡單的伸展運動，一陣子後，藥也吃完了，平常走路下樓也都不痛了，心想OK也休息好一陣子了，再跑步看看吧。

剛開始跑起來也沒什麼問題，但大約跑1~2km之間，左腳的膝蓋外側又開始疼痛了，整個覺得不妙，就先緩慢地開始用走的，這邊提醒各位不要硬跑，避免更嚴重。
而且我當時我跑完的隔天下樓梯都超級痛，走一格痛一次。
而爬山也成了我的罩門，下山我都超崩潰，肌肉可能在上山就極限了下山到一半開始痛暴，再次頗腳again.
但我才2X歲就不能跑步爬山!?，這樣怎麼行! 於是後來我就去自費的物理治療了。

自費的物理治療，跟健保的治療差在哪?

首先說健保的，很簡單通常裡面都是一堆人，一起好幾站到處跑，熱敷，電療，伸展運動，醫生問診，大概就是這些治療項目。
這樣不是不行，但如果你很嚴重，這樣可能好不了。
自費的差在哪呢? 有名的人也是超多但這不重要，首先他會幫你檢測你痛的原因究竟為何，當然你有X光帶去更好，沒有的話醫師會幫你檢測，他會請你做一些姿勢，檢查你可以擺動的幅度等等，來確認你是骨頭還是肌肉的問題。

再來就是治療的部分，首先一樣先熱敷，熱敷完後，就會徒手治療，接著是教你運動訓練一些肌力，或者超音波治療，最後冰敷。我必須說，一開始徒手治療真的很痛，而且我的髕骨肌腱炎，會發生的原因是跟肌肉有關係的。
為什麼跟肌肉有關? 首先長期久坐，上班後也少運動，加上原本臀肌可能就比較不會用力，因此以前在運動可能都是腿部的肌肉一直在代償。

簡單講就是屁股沒力，身體還是要運動，只好換其他部位的肌肉出力，可能是大腿，小腿，內側外側前側等都有可能，各種代償，直到他有一天極限了，有些地方就開始出問題了。而我的問題就出現在左腳膝蓋外側。

那我做了哪些治療呢?

我先被治療的是我的大腿外側，接著是小腿，最後才是肌腱周圍跟肌腱，然後治療到一陣子後，醫生也會建議你運動，增加肌耐力，因為你沒力的地方，例如屁股，或者是腿部肌肉不夠強，你的肌肉就還是會在運動時一直代償，彌補沒力的肌群幫它做它原本該做的事，這樣問題不會解決。

我這樣持續兩年多，中間其實一直沒有搭配定期運動，所以效果到我後來很固定運動才非常明顯，因為我有時有去跑步有時沒跑，但初期治療就至少解決了之前嚴重的時候走一整天腿就不舒服的問題，但我想治療到可以跑，你想復原的程度，也會跟你的治療的整體療程很有關，如果只是治療到走路沒問題其實應該不會這麼久，但我想治療到可以跑!

我到後期去物理治療的時候，其實大腿，小腿都幾乎不太痛了，除非昨天剛運動完，只剩下肌腱直接按壓還會痛，但我的跑步距離提升了很多，而且感受也差很多。

最開始治療時，有去跑步其實還是1公里多就痛，但有時3公里才痛，情況不一定，但我後來持續有每週都跑一次，距離就變長了，變可以到5公里跑完覺得左腳很緊繃的程度而已。

運動一定要放鬆肌肉!，尤其是受傷過的你

這很重要，我現在每次跑完都會用滾筒壓我的大腿外側跟前側，還有小腿，而且兩腳都要壓，這真的會加速肌肉放鬆與恢復，我個人是跑完一天，兩天都會壓，因為可能傷也累積很多年了，我只壓一天其實隔天再加壓還是痛，有時候睡前或是睡醒會在做一些瑜珈姿勢，放鬆肌肉，讓腿部肌肉更快的恢復。 ps.如果你個人有上瑜珈課也OK，我之前有一陣子還有上陰陽瑜珈，可以順便增加你的肌肉的強度與柔軟度。

要怎麼知道你腿緊不緊?

有時很明顯，你走路或坐著就覺得腳不對勁，如果想實測，滾筒放著身體整個重量壓下去，只壓你的腿超痛就代表你很緊，如果你不信，你可以找一個腿是健康的朋友用一樣的姿勢壓，他一定沒什麼感覺，因為我肌肉鬆的時候壓起來也不痛，這個痛感是非常明顯的!

滾筒怎麼使用?

網路上應該蠻多影片的，可以參考，就是身體靠上去後想辦法滾動身體去壓你的肌肉，至於滾筒看你要買治療等級的還是一般的，我是去一般迪卡農那種買的就可以滾了，雖然沒有治療所的那個這麼硬，但一樣有用，醫師也覺得用這個強度的就夠了，重點是買了要用，要按壓放鬆才是重點。

可以參考以下的影片，大概3:59開始會從臀部，到腿部的放鬆姿勢這影片都有教學，可以參考看看，唯一大腿的部分它壓比較上側，我個人會壓比較廣，會按壓到比較靠近大腿前段。

另外小建議，你也可以買個按摩球(約100元)或是網球，壓你的大腿外側，因為用滾筒雖然能壓，但比較深層的部分還是需要依靠球，透過單點的壓進行放鬆，雖然會蠻痛的，但放鬆效果也會比較強。

最後給大家建議，不要輕忽長期累積的運動傷害，運動前後都最好都要收操暖身，我在國中時腳也都有受傷，但因為年輕都會自己修復到高中大學其實都很正常的運動打球，但其實很可能，都是其他肌肉在代償，而且我受傷後柔軟度也一直持續下降，當肌肉傷害累積到一定的程度就會有一些症狀產生。

主要還是先去診斷，再去接受適當的治療，然後確認你想要恢復的程度，這會決定你的療程，因為自費的物理治療大概一次都700左右，所以我治療我的腳到現在，應該也花了5萬有了，就看你覺得值不值得，我個人是覺得OK，可以換回一個比較健康的腳，而且讓我開始可以跟同事每周跑步1~2次，從1.5Km跛腳到可以跑完5km，實在不簡單。